想瘦?就把屁股從椅子上移開!醫揭露坐越久越要用運動彌補7招可減少傷害
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你有算過每天會花多少時間坐著嗎?除了上班時間會坐著外,甚至連回家後,不少人都會投入沙發的懷抱,在看電視、滑手機時一樣也是坐著。醫師提醒,久坐不僅會造成健康危機,還會造成肌肉流失與關節疾病,雖然平時可以靠運動來改善負面影響,若沒有運動習慣,也可用7招來減少久坐傷害。
「久坐」竟是健康殺手
家醫科醫師蕭伶茲指出,不要小看長時間久坐的威脅,許多研究都顯示,久坐是一個對健康有負面影響的獨立因子,會增加死亡率,增加心血管疾病、糖尿病的風險,與乳癌和大腸癌的發生有相關性,造成肌肉流失與脊椎、關節疾病,且會讓代謝下降而讓體重增加造成肥胖。
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台灣民眾平均1天坐超過7小時
蕭伶茲表示,根據國健署的定義,久坐是採坐姿勢連續6小時以上。而國健署的調查也發現,30%的台灣民眾平均1天坐著的時間超過7小時。加上現代生活便利,就會養成能坐就坐的習慣,這樣一整天累積下來的時間就很可觀。
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久坐會降低運動效果 坐越久越需要運動來彌補
蕭伶茲提到,近期有篇綜合分析研究討論,運動是否可以抵銷久坐帶來的負面影響,研究顯示每天需運動30~40分鐘中等程度的運動,才能減少小於10.5小時的久坐負面影響。
另外,研究也發現,如果久坐的時間少於8.5小時,運動11分鐘也有類似的效果,也就代表,坐的越久越會降低運動效果,若想要彌補回運動效果,就更需要拉長運動時間與增加運動強度,但如果坐的時間不長,短時間的運動就能有改善效果。
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還沒有運動習慣?7招幫你減少久坐
蕭伶茲提醒,想減少久坐帶來的健康危機,規律的運動和足夠的運動強度是很重要的,如果還沒養成運動習慣,至少可先從不要久坐開始,以下7個方式可以試試:
1.坐下前先做點小運動,開合跳20下、深蹲20下或側抬腿20下。
2.設定鬧鐘,每45~50分鐘後鈴響,提醒自己起來走動、伸展筋骨。
3.講電話或滑手機,改成站著或是來回走動。
4.達成1日喝水2000c.c.的目標,每次喝水都是起身動一動的機會。
5.通勤站立時,可以站著稍微扭扭腰或踮踮腳尖。
6.工作使用電腦也可考慮站立式辦公電腦桌,站著使用電腦。
7.如果餐廳有立食的位置,嘗試看看站著用餐的新鮮體驗。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/好日子診所[4]
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References
僵直性脊椎炎不只下背痛!症狀有哪些?如何舒緩?原因、治療、運動懶人包 (health.tvbs.com.tw) 「能躺就不坐」是真的!研究揭睡覺都比久坐對心臟好 1護心密技必學 (health.tvbs.com.tw) 久坐久站釀「3職業病」害腰背肩頸痠痛!「1工作法」強迫休息 伸展運動紓解壓力 (health.tvbs.com.tw) 好日子診所 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)[no_relate_sql.name;block=a]
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