減肥聖物「櫛瓜」烹調要注意!四種品種差別一次看
減脂料理中總少不了「櫛瓜」的身影,正因為無澱粉、低 GI 、高纖維是減重的好夥伴,不論是炒、烤、氣炸、焗烤,各種料理方式也都有各自擁護者,營養素更是在「世界健康食物」中之評比為絕佳等級,但並每所有人都適合吃,營養師提醒:「櫛瓜富含鉀離子,對於嚴重心衰竭及慢性腎臟病患者需要限制攝取的量。」
國內四種櫛瓜品種一次看懂
櫛瓜別名又叫做「夏南瓜」,雖然是歐洲與美洲地區的夏季作物,但這幾年國內台南也有栽種,不僅讓價格變得親民,也有不同品種可以選擇,包括台南1號(深綠色)、台南2號(綠色)、台南3號(白綠色)、台南4號(黃色),外型顏色不同口感也略有差異。
臺南 1 號:綠色果皮,抗白粉病特佳,冬作具優勢。 臺南 2 號:綠色果皮、較耐熱、幼瓜長、產量佳。 臺南 3 號:白綠色果皮、果肉最細嫩。 臺南 4 號:黃色果皮亮麗,高溫或病蟲危害易使黃色果皮發生綠斑。廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
櫛瓜為什麼能幫助減重?
許多減重者都喜歡吃櫛瓜?櫛瓜真的對控制體重有幫助嗎?Heho 營養師劉思妤分析:「櫛瓜含有大量的水分,是一種低熱量的蔬菜,每 100 公克僅 13 卡,可以取代高熱量食物攝取,達到體重控制的目的。」
此外,櫛瓜還有α 胡蘿蔔素、β 胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、β 隱黃素等抗氧化營養素,有助於促進新陳代謝,在「世界健康食物」中是排名極佳的食材。
櫛瓜可以連皮帶籽吃一起,即便不擅廚藝者也可以簡易烹煮,用小火乾煎再灑點鹽就相當美味,這幾年越來越多民眾在家也會料理櫛瓜,但在挑選櫛瓜時有一些挑選的秘訣,像是如果抹起軟綿就代表不新鮮,可以把握以下挑選原則:
長度 15-20 公分、重量為 250 公克 蒂頭乾燥不枯黑 表面沒有凹痕、瘀傷、表面光滑兩大族群吃櫛瓜應調整烹調方式
但並非每一個人都合適吃櫛瓜,劉思妤分析:「櫛瓜中的膳食纖維,會被腸道微生物發酵產生氣體,有些人在食用後可能會有脹氣和腹痛的情況出現,吃櫛瓜容易脹氣的民眾,建議減少單次攝取量及攝取頻率。」
此外,櫛瓜富含鉀離子,是一種重要的礦物質,可以維持神經、肌肉和細胞正常功能運作。不過,劉思妤提醒:「對於嚴重心衰竭及慢性腎臟病患者而言,這兩大族群需要特別限制高鉀食物,以避免高血鉀症。」
所幸鉀離子很容易溶在水中,如果想要降低含量,劉思妤建議可以把櫛瓜切塊,用熱水燙過後撈起來,加入油炒或油拌,就能大量減少鉀攝取量。
櫛瓜出現「苦味」還能吃嗎?
有些民眾吃下櫛瓜偶爾會出現「苦味」,其實是櫛瓜中的「葫蘆素」又稱苦素在作祟,農糧署解釋:「變苦的原因有很多,可能是生長期間施肥、日照、灌溉等問題造成,也有可能是品種差異,少量對人體無害,但苦味太重還是建議不要食用,可能會造成腹瀉。」
香港食物安全中心過去曾提出,「櫛瓜有高量天門冬醯胺,為高溫炒過最易產生有毒物質的第一名」。確實在高溫環境下(120°C),食物中的天門冬醯胺和還原糖作用,都有機會產生丙烯醯胺,溫度越高,丙烯醯胺的生成量也會愈多。
但劉思妤表示:「但是民眾不用太過擔心,相較於吃薯條、餅乾、麵包,料理櫛瓜所產生的丙烯醯胺含量非常低,若採用蒸煮、水油炒的方式,通常溫度都不會超過 120°C,可以進一步減少丙烯醯胺生成量。」
參考資料:農糧署[1]文、王芊淩/圖、巫郡俊
延伸閱讀
你也是櫛瓜愛好者嗎?從營養、挑選、保存到料理一次搞懂
蔬菜中也有「致癌物丙烯醯胺」!選對「烹調」方式、減少52%致癌物[2][3]
References
農糧署 (www.moa.gov.tw) 你也是櫛瓜愛好者嗎?從營養、挑選、保存到料理一次搞懂 (npower.heho.com.tw) 蔬菜中也有「致癌物丙烯醯胺」!選對「烹調」方式、減少52%致癌物 (heho.com.tw)櫛瓜熱量100g櫛瓜致癌櫛瓜一條熱量節瓜營養成分表櫛瓜中毒節瓜禁忌杏鮑菇熱量一條櫛瓜重量節瓜食譜櫛瓜功效 [no_relate_sql.name;block=a]
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