走路減肥比跑步更不傷膝蓋!掌握走路次數和技巧輕鬆燃脂瘦身
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走路減肥比跑步更不傷膝蓋!掌握走路次數和技巧 輕鬆燃脂瘦身(示意圖/Getty Image)
很多人想到要減肥減脂的運動,第一個想到的就是跑步,只是對於心臟和膝蓋不好的人來說跑步負擔有點大,也有不少人不喜歡跑步那種上氣不接下氣的感覺,因此今天就要來教大家,其實靠走路也能減肥的小秘訣,只要掌握好走路的次數還有增加坡度與負重,同樣能夠燃脂瘦身,真的堪稱是史上最輕鬆的減肥方法啊!
文/Y編 示意圖/Getty Image
走路減肥的原理與準備
其實走路真的是在日常生活中最容易辦到、也最能夠輕易上手的運動,走路減肥是增加每日運動量,提高新陳代謝,進而達到燃燒脂肪的目的。比起容易受到地點限制的游泳或是球類運動更能夠隨時做,而且跟跑步比起來對肌肉、關節和心臟的負荷相對較小,傷害也最小,無論是什麼年紀、身體狀況的人都非常適合。
走路減肥的原理與準備(示意圖/Getty Image)
不過雖然走路是非常平易近人的運動,但是在出門走路運動的時候,還是建議穿上襪子還有適當的慢跑鞋,可以保護自己更不容易受傷。平常沒有運動習慣的話,也可以先在家裡做簡單的伸展拉筋再出門走路。
走路運動為了不受到傷害,建議還是穿上適合運動的鞋子。(示意圖/Getty Image)
走路減肥法:基礎走路方法
初學者建議每週都可以步行三到四次,每次要30分鐘以上,再來慢慢調整難度和時間長度。另外想要瘦身也建議每天要走8000-10000步,這樣消耗的熱量大約是150-200大卡,而且是能夠有效燃燒部分脂肪的!
走路減肥法:基礎走路方法(示意圖/Getty Image)
走路減肥法:增加難度提升減肥效率
雖然走路好處多,但如果只是一直在平地走,久了會讓身體習慣,對於減肥的效果就沒那麼好,所以如果能在日常走路中增加一點變化,就會讓減肥效果更好喔!
增加坡度:
走路結合坡度,是挑戰肌肉與心臟能力的「低衝擊」訓練模式,能減少對膝蓋壓迫、不過度損害關節。建議可以在假日的時候先從平緩的小山慢慢走路,或是去有點高低起伏的河濱公園走路都很推薦。
增加坡度:走路結合坡度,是挑戰肌肉與心臟能力的「低衝擊」訓練模式(示意圖/Getty Image)
增加負重:
就像去健身房運動也會需要器材增加負重,來讓效果更好一樣,負重可以增加肌肉抗力,讓肌肉生成更快速有效!不過建議負重的重量不要超過體重的20%,最好的方法就是背背包,裡面放水壺啦!
增加負重:就像去健身房運動也會需要器材增加負重,來讓效果更好一樣(示意圖/Getty Image)
間歇式走路法:
「間歇式步行」優點在於讓身體承受適當負荷的同時提升肌力強度。
第1-6分鐘均速散步
第7-10分鐘加速步行
第11-16分鐘減速步行
最後均速散步10分鐘、加速步行10分鐘結束
間歇式走路法:「間歇式步行」優點在於讓身體承受適當負荷的同時提升肌力強度。(示意圖/Getty Image)
適時更換場地:
經常都只是在柏油路上走很容易覺得無聊,所以建議也可以適當地更換場地,無論是運動場上的跑道、柔軟的草地、或是軟綿綿的沙灘,都能提升走路的樂趣,同時因應不同場地也能刺激到更多不同的肌群喔!
適時更換場地:經常都只是在柏油路上走很容易覺得無聊,所以建議也可以適當地更換場地(示意圖/Getty Image)
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