老了開始失智怎麼辦？長壽專家傳授「每天必做6件事」延緩老化，到戶外走走也算

透過重力訓練可以鍛鍊肌肉，大腦也可以透過某些行為加以強化。大腦的健康有助於在年紀漸長時保持敏銳、警覺和專注，避免認知能力下降、防止或減緩失智[1]或罹患阿茲海默症。

每天為大腦健康[2]所做的6件事

著名醫生海曼（Mark Hyman）剛出版了新書「永遠年輕：活得更久、更健康的秘密」（Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life），最近他在Instagram發文分享他每天為大腦健康所做的6件事：

一、吃健康的脂肪
每天攝取健康脂肪可以強化大腦。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心（Wexner Medical Center）指出，健康的脂肪含有omega-3脂肪酸，是大腦的重要組織，有助增強記憶和學習能力。
海曼在貼文中說，他的大腦一向很管用，但是攝取健康脂肪讓他思路更清晰。酪梨、橄欖、橄欖油、堅果和種籽等是他的脂肪來源。

二、攝取足夠蛋白質
2022年的一項研究顯示，吃富含蛋白質的飲食與減輕晚年認知能力衰退有關，蛋白質有助提升大腦神經元間的交流。
成年人對蛋白質的需求量，一般是每公斤體重0.8克（也可以用磅乘以0.36）來計算。對於40歲以上的人，當肌肉開始萎縮時，專家建議蛋白質攝取提升至每公斤體重1至1.2克。60多歲的海曼目標是每餐吃30克蛋白質以增加肌肉。
海曼說，首先將高蛋白奶昔、堅果醬和魚類納入你的早餐。

三、選擇各種顏色的植物性食物
海曼說，五顏六色的植物性食物應該占餐盤的大部分，各種各樣的植物性食物可以為大腦和身體提供許多營養物質；多樣性也加強了腸道微生物群，有助於減少炎症。其中豆類和漿果這類食物具有抗氧化特性，能幫助大腦集中注意力。
海曼說，這些五顏六色的超級食物都含有促進大腦的植物營養素（phytonutrients）。

圖／123RF

四、避免糖和加工食品
加工食品含有人工香料和甜味劑，會導致腦霧以及傷害記憶。雖然這些食物能快速提供能量，但也會使血糖升高，沒多久反而容易產生疲勞感。
海曼建議，每天都應盡量避開高果糖玉米糖漿、反式脂肪和食品添加劑。

五、每天運動
還記得跑步後的興奮感嗎？走出戶外和運動對大腦有積極的影響。健身、騎車，甚至短暫到戶外走走，都可改善大腦功能，有助減少焦慮和憂鬱症狀。即使每月只運動一次，對年長者認知功能的改善也有助益。
海曼說，養成運動習慣可以讓人在工作時更有活力，並保持心情平靜。

六、保持放鬆和平靜的心情
最後，海曼建議讓頭腦平靜下來、放慢速度。當每天被一連串的工作所困擾時，這點十分重要，可避免腦力枯竭、耗損。
海曼建議，學會如何積極地放鬆，要想讓思想的強大力量對身體發揮作用，必須做一些事，例如瑜伽、冥想、深呼吸或太極拳。

本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此[3]

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責任編輯：陳學梅

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References

失智 大腦健康 於此 (www.worldjournal.com) 幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵，6方法 (health.udn.com) 延緩老化 日本人 (health.udn.com) 長壽 生老死不可避免，但「病」卻不一定！洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵 (health.udn.com) 大腦健康 運動習慣 長壽 失智 延緩老化