更能控血糖血壓、消腹部脂肪的HIIT運動！注意一重點有效護心血管又紓壓

高強度心肺訓練

多數的官方公共衛生指南都建議民眾每週至少做2½小時、中等至高強度的有氧運動。對許多人來說，這代表每週有5天要花至少30分鐘在單調無聊的跑步機、自行車或滑步機上，而且要安插在繁忙的生活中。也難怪有超過50％的運動新鮮人連6個月都撐不過。不做運動最常見的藉口就是沒時間。而且每天花半小時在單調無聊的運動器材上也很乏味，無聊也是讓人放棄運動主因之一。

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我們的心肺訓練計畫是以高強度間歇訓練為重心所規劃，以解決時間不足和容易無聊的問題。這種運動模式是由短暫劇烈運動，加上休息，兩者交替進行。高強度間歇訓練主要透過適度且持續性的運動，在短時間內就能得到運動的好處（儘管高強度間歇訓練對其他方面有更好的作用）。我們的高強度間歇訓練不僅減少了有效運動所需的時間，而且每週只要花3天，而傳統中等強度心肺運動則要花上5天或更長時間。

近期醫學研究結果認為高強度間歇訓練對於心臟病、糖尿病、高血壓和肥胖症患者很有幫助。進行高強度間歇訓練運動後 1－3 天，不論是否患有糖尿病，血糖控制效果都更好，1 次就能見效。對於心臟功能不足的人，即使消耗相同的卡路里，高強度間歇訓練比起中等強度的運動更能促進心臟健康。高強度間歇訓練在改善心臟和血管功能效果優於中等強度運動。高強度間歇訓練在控制和預防高血壓方面比中等強度的運動更有效。高強度間歇訓練在降低體脂肪方面遠優於中等強度的運動，尤其是減少腹部周圍的脂肪。
高強度間歇訓練有效的祕訣在於高強度，目標是在短時間內將心率提高到最大心率的90％（或更多）。在高心率下只要花費相對少量時間，就能讓身體產生令人驚喜的效果，這是中等強度運動所無法達到的。

高強度間歇訓練的流程

所謂高強度間歇訓練，是要在短時間內，藉由運動和休息時間交替，將心跳數提高到最大心率的90％。我們以凱莉為例：凱莉的最大心率為每分鐘166下，目標是達到最大心率的90％，兩者相乘得到每分鐘約149下。

166×0.9=149 下／每分鐘──這就是她的目標心率

凱莉戴上心率監測器，選一個心肺運動器材（自行車、滑步機、跑步機或爬梯機等）。先以緩慢配速熱身2－3 分鐘。接下來提高強度，使心率達到每分鐘149 下的目標，持續60 秒。做完60 秒高強度運動，休息60 秒（或以極慢速度踏步或行走取代）。休息60 秒之後，再開始另一個60 秒的運動，目標心率仍為每分鐘149 下。重複10 組60 秒運動和休息交替的循環，完成後休息2－3 分鐘。已有許多研究顯示，基礎高強度間歇訓練運動能減肥，改善糖尿病，而且很有效。
你可以在高強度間歇訓練裡混合不同的運動，甚至可以每60秒間隔後就做不同的運動。例如，第1個間隔做划船，第2個間隔騎自行車，第3個間隔做滑步機。重點是把心跳推升至最大心率的90％以上，當人在這個水準之上鍛鍊，很難感到無聊或騰出心思去憂慮。這樣的運動對於緩解壓力和促進腦內啡（讓人感覺良好的大腦化學物質）分泌的效果是無可取代的。

重要提醒
正如我們在肥胖症中所討論，在開始進行像高強度間歇訓練這樣的運動之前，先徵詢醫師的意見非常重要，尤其對於曾有心臟病史或是胸痛問題的人，更是如此。基於健康安全考量，請務必先獲得醫師同意再開始訓練。

除了高強度間歇訓練，這些族群還是有許多其他運動可以選擇，而且基本上多運動還是有益健康。高強度間歇訓練對健康的確很有幫助，但在開始之前，請先確保心臟能夠承受。

本文摘自《強壯靈藥》／克里斯多夫．哈迪（全人治療醫學醫師）、馬蒂．加拉格爾（體能權威級教練）／堡壘文化

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