糖尿病飲食|戒糖戒白飯也會患糖尿?40萬人研究證:常吃1類食物風險高40%
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糖尿病在香港十分普遍,約每10名港人就有1人患此病。不吃糖就不怕患糖尿嗎?原來吃1類食物更高危!最近美國一項追蹤40萬人、持續11年的研究發現,若維持1種飲食習慣,患糖尿病風險高近40%!
常吃1類食物患糖尿病風險高40%
該項研究報告於11月刊登在醫學期刊《梅奧診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)。美國路易斯安那州杜蘭大學的研究人員平均追蹤11.8年,為402,982名年齡在37歲至73歲人士進行評估,起初他們並沒有糖尿病、慢性腎病、癌症或心血管疾病。
追蹤期結束後,研究人員有以下發現:
飲食習慣 與二型糖尿病
研究對象 研究人員追蹤402,982名 在英國生物庫註冊的參與者。 他們起初並無糖尿病、 慢性腎病、癌症或心血管疾病。
研究人員分析 從飲食攝取的鈉含量 與二型糖尿病之間的關係。
多吃鹽 真的更容易患糖尿病?
追蹤期結束後, 超過13,000名參與者 患上了第2型糖尿病。
追蹤期結束後, 超過13,000名參與者 患上了第2型糖尿病。
經常或總是添加鹽的參與者, 他們BMI、腰臀比例和C反應蛋白 (身體發炎的指標) 分別增加了13%、20%和39%, 間接增加患第2型糖尿病風險。
鹽分可能促使人們進食更多, 導致肥胖和發炎, 並為引發糖尿病的風險因素。
在追蹤期結束後,有超過13,000名參與者患上了第2型糖尿病,原因是與攝取過多鈉有關。
【同場加映】10種食物不鹹但高鈉[1]
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 麵包
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 低鈉鹽
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 麥皮
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 蔬果汁
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 檸檬夾心餅
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 零卡果凍、果乾
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 主食拌醬
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 運動飲品
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 冷麵
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 關東煮湯汁
戒糖戒白飯也患糖尿?為何高鈉飲食風險高?
美國路易斯安那州杜蘭大學的研究人員表示,目前已知限制鹽分攝取可以降低心血管疾病和高血壓的風險,但本項研究首次顯示,減少攝取飲食中的鹽分,也有助於預防第二型糖尿病。
研究發現,比起從不或很少食用鹽的人士,經常或總是添加鹽的參與者的BMI、腰臀比例和C反應蛋白 (身體發炎的指標)分別增加了13%、20%和39%,間接增加患上第2型糖尿病的風險。
口喝、尿頻也是糖尿病徵兆?根據香港醫管局資料,初期的糖尿病8大常見症狀如下:
糖尿病8大症狀糖尿病初期症狀
經常口渴
小便頻密
感到飢餓
體重下降
容易疲倦
視力模糊
傷口不易癒合
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
為何吃太多鹽會較容易患糖尿病?雖然,研究未明確顯示過量攝取鹽分,如何直接增加患糖尿病風險。然而,研究人員觀察到,經常攝取鹽分與較高的BMI、腰臀比例有關。因此,鹽分可能促使人們進食更多,導致肥胖和發炎,同時也是引發糖尿病的風險因素。研究建議,應限制鹽分攝取量,並選擇低鈉的調味代替品,以降低患糖尿病的風險。
不只肥人易患糖尿病?5類人也高風險
甚麼人容易患上糖尿病?根據香港醫管局資料,有5類人容易患上糖尿病,三高肥胖人士最高危:
5類人患糖尿病風險較高
直系親屬患有糖尿病
高血壓、高血脂人士
有妊娠糖尿病史
肥胖人士
中年人士
體重增加=糖尿風險增加?BMI多少為之安全?
如何預防糖尿病?體重與糖尿病息息相關。根據香港醫管局資料,將BMI維持低於22.9有助預防糖尿病,除了體重外,以下方法也能減低風險:
如何預防糖尿病?
1.保持理想體重
2.理想BMI
3.計算BMI
4.均衡飲食
5.運動
6.每年身體檢查
體重減7%減患糖尿病風險?專家教3招預防糖尿
有何具體方法預防糖尿病?根據梅奧診所(Mayo Clinic)網站資料,1型糖尿病無法預防。然而,採取健康的生活方式有助於改善糖尿病前期、2型糖尿病和妊娠糖尿病的狀況。
預防糖尿病生活方式:
1. 選擇健康飲食
飲食應低脂、低熱量,並富含膳食纖維。
增加水果、蔬菜和全穀物的攝入量,保持飲食多樣化,避免單一食物的過度攝取。
2. 多活動身體
每周進行中等強度有氧運動約30分鐘,或者每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走。
如果無法連續進行長時間運動,可以將運動時間分散到一天的各個時段。
3. 減輕體重
如有超重問題,減輕體重7%可以降低糖尿病的風險。
例如,體重為200磅(約90.7kg)的人,減輕14磅(約6.4kg)就可能降低糖尿病的風險。
然而,在懷孕期間請勿嘗試減重,應諮詢醫護人員以確定適當的體重增加範圍。
維持健康體重需要長期改變飲食和運動習慣
請記住減重的好處,例如改善心臟健康、增加精力和提升自尊心。
預防糖尿病生活方式:
1. 選擇健康飲食:
飲食應低脂、低熱量,並富含膳食纖維。增加水果、蔬菜和全穀物的攝入量,保持飲食多樣化,避免單一食物的過度攝取。2. 多活動身體:
每周進行中等強度有氧運動約30分鐘,或者每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走。如果無法連續進行長時間運動,可以將運動時間分散到一天的各個時段。3. 減輕體重:
如有超重問題,減輕體重7%可以降低糖尿病的風險。例如,體重為200磅(約90.7kg)的人,減輕14磅(約6.4kg)就可能降低糖尿病的風險。然而,在懷孕期間請勿嘗試減重,應諮詢醫護人員以確定適當的體重增加範圍。糖尿病患者可以吃甚麼?衞生署提供7日餐單
香港衞生署指,糖尿病患者須加倍注意飲食,避免攝取過量醣質(碳水化合物),以免影響血糖水平。
事實上,糖尿病患者一日三餐可選擇的食物也不少。衞生署提供一周餐單作為參考,糖尿病患者一星期7日,每日三餐可選擇以下食物:
糖尿病患者1日3餐建議餐單
星期一餐單
星期一餐單
星期二餐單
星期二餐單
星期三餐單
星期三餐單
星期四餐單
星期四餐單
星期五餐單
星期五餐單
星期六餐單
星期六餐單
星期日餐單
星期日餐單
延伸閱讀:日本名廚分享降血糖食譜 不打胰島素逆轉糖尿
降血糖洋蔥湯
洋蔥4個
蒜頭1瓣
煙肉50克
本菇1包
薑1片
昆布絲15克
醬油3/4湯匙
醋2/3湯匙
胡椒少許
白醬油2茶匙
水1200ml
洋蔥切小塊,將本菇撕開,洋蔥蒜頭煙肉切粒備用。
將煙肉煎出油香,加入洋蔥、蒜頭、薑片略炒。
加入清水後開大火煮至大滾,然後轉小火煮30分鐘。
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References
10種食物不鹹但高鈉 (www.stheadline.com)不吃白飯的好處風險管理五大步驟飯吃太多糖尿病白飯是原型食物嗎戒糖不能吃什麼白飯為什麼是精緻澱粉戒糖症狀ptt白飯100g碳水白飯不健康白飯 糖尿病 [no_relate_sql.name;block=a]
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