健康網》年節狂嗑零食! 營養師:改吃「它」降低慢性病風險
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研究發現,與吃高碳水化合物零食相比,每天改吃堅果當零食,可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低罹患代謝症候群風險,以及改善胰島素敏感性。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕過年期間家人團聚,除圍爐吃大餐外,在茶餘飯後聊天配零食,更要小心過量增慢性病風險!營養師嫚嫚表示,多數零食主要由高碳水化合物所組成,而這也是引起代謝症候群等慢性病的危險因子;但若以堅果來取代,就能有效降低罹病風險,且它還是蛋白質、纖維、維生素E等豐富來源,甚至也可提供飽足感,減少飢餓感和進食慾望。
嫚嫚在臉書專頁「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師[1]」發文指出,根據2022年一項針對27個國家進行的調查顯示,71%的食物消費者,每天至少吃2次零食,甚至20-39歲的成年人,平均零食的熱量攝取佔每日總熱量攝取近25%。而許多零食像是餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等,都含有高量的碳水化合物,恐引起代謝症候群、肥胖等慢性病。
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如何判斷有代謝症候群?嫚嫚表示,共有5大判斷標準,包含腹部肥胖(男性的腰圍≧90cm女性腰圍≧80cm)、血壓偏高(收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg)、空腹血糖偏高(空腹血糖值≧100mg/dL)、空腹三酸甘油酯偏高(≧150mg/dL),及高密度脂蛋白膽固醇偏低(男性<40mg/dL、女性<50mg/dL),只要符合3項以上,即達到患病標準。
嫚嫚接著說,代謝症候群比起一般人會增加6倍得到糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,恐變成慢性病病人,不可不慎。
堅果可改善腰圍、三酸甘油脂若真的很想吃零食該怎麼辦?嫚嫚表示,據2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現,與吃高碳水化合物零食相比,每天改吃堅果當零食,可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低罹患代謝症候群風險,以及改善胰島素敏感性。
至於以堅果取代高碳水化合物零食,能降低代謝症候群風險的原因,嫚嫚解釋,堅果為蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源,也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇,作為兩餐之間的零食,可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪、添加糖,提高整體飲食品質。同時,堅果還可提供飽足感,減少飢餓感與進食慾望。
嫚嫚提醒,但要注意的是,堅果屬於油脂類食物,含有高熱量及營養,所以仍要控制好攝取量,建議每天吃1小包無調味堅果,或是1至2湯匙的量即可,否則吃過量還是會造成體重增加。
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