2023哈佛醫學院列10超級食物護腦助防癌每日1杯藍莓降心臟病15%
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年尾又是排行榜出爐的時候!哈佛醫學院早前發佈了一份2023年的超級食物清單,榜上這些食物富含纖維、好脂肪及蛋白質,能提供人體所需的營養素,還可保持飽腹感,對體重管理有一定幫助。
哈佛醫學院營養系主任Kathy McManus[1],早前在哈佛醫學院網站發佈了一篇帖文,指哈佛醫學院的研究顯示,健康的飲食模式有助降低高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險,並舉出10大超級食物。
2023哈佛醫學院10大超級食物
三文魚是奧米加3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一。(網上圖片)1)三文魚 抗氧化護骨提升肌肉質量
三文魚是奧米加3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一,可減少炎症、降血壓、減輕患癌風險以及改善動脈細胞等。另外,三文魚含豐富優質蛋白質,能保護骨骼健康及提升肌肉質量等。最後,哈佛醫學院Michelle Hauser[2]博士指,三文魚含的蝦青素可減少炎症及減少氧化壓力,並防止動脈中的脂肪斑塊積聚,並降低患心臟病風險。
建議食用:每星期2至3次,每次100至150克三文魚。
2)藍莓 每日1杯降心臟病風險15%
藍莓含花青素抗氧化劑,可刺激免疫系統並保護細胞免受慢性發炎的影響,並減少細胞受損的機會,藍莓中的纖維還可以幫助保護腸道內壁免受大腸癌的侵害。於2019年一項研究發現,每天吃1杯藍莓可以將心臟病的風險降低15%。
最近美國一項研究指出,長者補充藍莓可以降低失智症的風險,可以提高患有輕度認知衰退的長者,其大腦處理訊息的速度。藍莓是一種益生元,同樣是一種膳食纖維,可提升腸道健康。
建議食用:可以每天食用,每次200至300克藍莓。
3)椰菜花 減中風助抗癌
椰菜花也稱為花椰菜,屬十字花科,都被譽為健康食品。其熱量極低,含有助抑制癌細胞生長物質,如蘿蔔硫素、吲哚和異硫氰酸酯,以及有助減少中風和心臟病的大蒜素。另外,含豐富蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、K、B群和奧米加3脂肪酸,含天然抗氧化物,有助對抗炎症發生,並幫助身體排毒。
建議食用:每星期2至3次,每次100克椰菜花。
4)藜麥 控血糖防心血管病
藜麥含豐富蛋白質,胺基酸是構成蛋白質的基本單位,藜麥是少數植物中擁有完整9種必需胺基酸,是絕佳的植物性蛋白質來源。每100克藜麥含有10至16克的纖維,有益於預防心血管疾病,也能幫助消化及增加飽足感,而藜麥的GI值是 53,因此有助於血糖控制。最後,藜麥含有大量的類黃酮,包括槲皮素和山奈酚,可幫助人體對抗病毒、毒素及致癌物質。
建議食用:每星期2至3次,每次100至150克藜麥。
5)黑朱古力 減焦慮改善認知功能
耶魯大學的一項研究曾指出,黑朱古力比大多數食物都含有更多的酚類抗氧化劑,包括兒茶素,表兒茶素和花青素等,不但可以減少炎症,更可以降低患糖尿病的風險。由於朱古力中的可可鹼和鎂含量很高,朱古力對壓力、焦慮和抑鬱有正面影響。研究指出,食用朱古力的人更鎮定及快樂。最後,多得可可中的天然營養成分黃酮醇,朱古力可以通過增加腦血流量來改善你的認知功能。
建議食用:每星期2至3次,每次不超過30克黑朱古力。
6)豆類 增飽足感護腸道健康
豆類蛋白質含量極高,不輸肉類的蛋白質含量,50克新鮮豆類就有7克的蛋白質,大約等如30克肉的蛋白質含量。豆類今次被哈佛醫學院譽為完美的食物,低脂豆類能當成紅肉替代品,而且豆類是葉酸、鉀、鎂、鐵、蛋白質、纖維的極好來源。最後,豆類具有豐富的益生元,能夠幫助腸胃當中的有益菌生長,維護腸道健康,纖維可以增加飽足感,以及促進腸胃蠕動,對體重管理有一定的幫助。
建議食用:可以每天食用,選擇20至30克低脂豆類,如毛豆、黑豆、黃豆。
7)合桃 抗炎延緩大腦退化
合桃一直公認是最佳的護腦食物,合桃中含有大量的抗氧化物和亞麻酸,進食後會在體内被轉換成多不飽和脂肪酸,年幼的進食後有助大腦發育,年邁後亦可延緩大腦衰老。2019年的一項研究指,用合桃代替飽和脂肪酸能降低舒張壓,改善心血管疾病。合桃的亞麻酸,可以減低體内壞膽固醇含量。最後,所含的鞣花酸及類黃酮都是常見的抗癌成分,能抗發炎抗氧化,透過降低自由基形成降低細胞癌化風險。
建議食用:可以每天食用,選擇1至2粒合桃。
8)燕麥 降膽固醇纖維是白米12倍
燕麥含豐富的膳食纖維,膳食纖維含量是白米的12倍,能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便。另外,燕麥還含有植物固醇,能降低壞膽固醇量,並有助降低心血管疾病的風險。燕麥也含有維他命和礦物質,包括維他命B1、鎂、鐵和鋅,對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。最後,燕麥富含β-葡聚糖,在胃中會形成膠狀體,延緩食物消化吸收,讓人有飽足感並達到控制食量的效果。
建議食用:可以每天食用,選擇20至25克燕麥。
9)橄欖油 每天1茶匙抗氧化護心臟
橄欖油最主要的成分是油酸,是一種單元不飽和脂肪酸,並佔了七成。油酸可以降低發炎反應,對癌症預防也有一定的作用。另外,同時含有維他命E和K,以及類胡蘿蔔素和酚類化合物等抗氧化物,能幫助降低對身體有害的自由基,預防慢性病的發生。
橄欖油因為富含抗氧化物質,所以擁有強大抗氧化的效果,其中最關鍵是一種稱為橄欖油刺激醛的化合物,研究指出,這種化合物有類似消炎藥布洛芬的效果。另外,攝取適量的橄欖油,也能降低中風或心臟病的風險。
建議食用:可以每天使用,並攝取少於1茶匙。
10)茶類 抑制癌細胞防老人癡呆
茶是非常好的天然抗氧化劑,可以抑制癌細胞,心髒病和老年癡呆的發生。除了最受歡迎的綠茶外,黑茶、白茶、烏龍茶都是有益的,哈佛醫學院Michelle Hauser博士表示,白茶含咖啡因量較少,適合對咖啡因敏感或睡眠不佳的人飲用。 茶多酚還能延緩衰老,預防癌症及心血管疾病的作用,另外,所含有茶胺酸,有控制焦慮的情緒,預防老人癡呆症及延緩大腦退化。
建議食用:可以每天飲用,每次1杯茶,於進食後及下午4時前飲用。
參考資料:HARVARD HEALTH BLOG[3]/Healthline[4]
References
Kathy McManus (www.health.harvard.edu) Michelle Hauser (profiles.stanford.edu) HARVARD HEALTH BLOG (www.health.harvard.edu) Healthline (www.healthline.com)日本抗癌蔬菜湯世界十大 營養食物十大健康食品排行榜酪 梨哈佛蔬菜湯變化紅蘿蔔 抗癌十 大 健康 食材醫 曝 每天 吃 1 水果 研究 降低 60% 罹 癌 風險讓癌細胞 凋 亡哈佛蔬菜湯功效 台郡薪水ptt過動兒 校園霸凌事件 危機台隆手 創 館 新光三越
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