部分蔬菜不能生吃因為含抗營養素？教授解析抗營養素有沒有害

我在2017-7-17發表生吃，[1]熟食[2]，抗營養素，讀者KwokTai Choy在2023-11-26留言：

「拜讀閣下11月26日植物的逆襲—凝集素的文章，提及本文說的『在美國，幾乎沒有什麼蔬菜[3]是不能生吃的』。我住在香港，請問應該如何考慮/判斷某種蔬菜（乃至所有食材）能否生食[4]。是不是含有「抗營養素」的食材都應該煮熟才進食？有權威（但又簡明，使用普通人明白的食材叫法）的食物資料庫可供參考嗎？」

我在生吃，[5]熟食[6]，抗營養素這篇文章裡有這麼說：「所謂「抗營養素」就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」。有關「抗營養素」，網路上有數不盡的文章說它們是多麼可怕。尤其是在台灣，有幾位名醫或名嘴就老愛說，生的蔬菜含有多種『抗營養素』，所以一定要煮熟才能吃。最常被他們說不能生吃的蔬菜是菜花，西洋菜花，高麗菜，和蘑菇。而的確，在台灣我從沒看過沙拉吧裡有擺放這類蔬菜。可是呢，在美國，這類蔬菜幾乎是沙拉吧裡的必備，也是我的最愛。所以，我可以毫無保留地說，這類蔬菜的「抗營養素」是一點都不抗營養，生吃，熟食，兩相宜。總之，所謂的『抗營養素』，是一個聽起來很有學問，但卻沒有多大實質意義的名詞。對大多數的人而言，幾乎所有的蔬菜都是可以生吃的。事實上，生吃和熟食一起來，更能全面性地獲得營養素。」

有關抗營養素的利弊，討論得最中肯的是哈佛大學發表的Are Anti-Nutrients Harmful?[7]（抗營養素有害嗎？）（2022年一月最後審查）。我把重點翻譯如下（紅色字）：

營養素是滋養植物和動物生長和生存的物質，而抗營養素之所以被稱為抗營養素，是因為它們可以阻止營養素的吸收。抗營養素天然存在於動物和許多植物性食品中。在植物中，它們是旨在防止細菌感染和被昆蟲吃掉的化合物。

目前尚不清楚我們的飲食中因抗營養物質而損失了多少營養物質，而且其影響是因人而異，取決於個人的新陳代謝以及食物的烹飪和準備方式。許多抗營養物質，如植酸鹽、凝集素和芥子油苷，可以透過在食用前浸泡、發芽或煮沸食物來去除或失去活性。

另一個考慮是這些抗營養物質會影響同一餐中營養素的吸收。因此，為了降低這種風險，建議避免在一餐中食用大量含有抗營養素的食物，並且在一天中吃含有多種食物的均衡飲食。

請記住，抗營養素也可能對健康有益。例如，植酸已被發現可以降低膽固醇、減緩消化並防止血糖急劇上升。許多抗營養素具有抗氧化和抗癌作用，因此不建議完全避免使用它們。

結論：儘管某些食物在加工和烹飪後可能含有殘留的抗營養物質，但食用這些食物對健康的益處超過了任何潛在的負面影響。 每天吃多種營養食物，避免一頓吃大量單一食物，有助於抵消抗營養素造成的營養吸收的輕微損失。

有關可生吃的食物種類，請參考

https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/files/1673-Raw-Food-List.pdf[8]

https://www.raw-foods-diet-center.com/list-of-raw-foods.html[9]

責任編輯：辜子桓

蔬菜[10] 熟食[11] 生食[12]

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References

生吃， (professorlin.com) 熟食 蔬菜 生食 生吃， (professorlin.com) 熟食 Are Anti-Nutrients Harmful? (www.hsph.harvard.edu) https://cf.ltkcdn.net/vegetarian/files/1673-Raw-Food-List.pdf (cf.ltkcdn.net) https://www.raw-foods-diet-center.com/list-of-raw-foods.html (www.raw-foods-diet-center.com) 蔬菜 熟食 生食