醫師這樣吃月瘦4公斤!白飯比白粥好「532祕訣」有精神還穩定血糖
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過完年你昏昏欲睡、無精打采?中醫師王大元指出,吃對食物,精神不萎靡還能穩定血糖!選擇正確的食物和順序,按照5:3:2的比例,可以讓思緒清晰、一整天活力滿滿,他也分享自己這樣吃一個月瘦了4公斤!
減重飲食順序調整大揭密!同時依照5:3:2
春節期間你天天大魚大肉、吃到圓潤飽滿?王大元說明,「胃為水穀之海」是每天精、氣、神的來源,必須慎選食物,才能容光煥發、擁有窈窕曲線。他說,飲食控制在減重和改善體質的過程中非常重要,大家可以調整飲食順序,以蔬菜堅果類、蛋白質和全穀水果類依序食用,同時依照5:3:2的比例進餐,也就是蔬菜堅果類占5成、蛋白質3成、全穀水果類2成。
●蔬菜堅果類
以根莖葉蔬菜為主,加上具有飽足感的一小撮無調味堅果(含有不飽和脂肪酸)為輔。
●蛋白質
需符合每日最低需求的蛋白質量,也就是每1公斤體重須攝入0.8克的蛋白質。舉例來說,如果你現在50公斤,每天至少吃40克的蛋白質(50 X 0.8=40)。若你每天重訓、運動量很高,則至少要吃到每公斤體重1~1.5克的蛋白質,才能維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成。
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●全穀水果類
王大元提醒,人體新陳代謝仍須以醣類為基礎,盡量不要整天都不吃澱粉,否則容易精神萎靡、充滿負能量和掉髮。
為什麼吃完飯還是很餓?
為什麼有些人吃完正餐後馬上就餓了,有人卻可以撐很久?王大元表示,吃錯食物容易造成血糖控制不穩定,引起暈眩、疲倦和分心等症狀,這其實與升糖指數(Glycemic index,又稱GI值)有關,一般來說,高GI食物會讓血糖過度快速升降、劇烈變化,因此飯後容易感覺飢餓而愈吃愈多,加上胰島素大量分泌而儲存脂肪,讓脂肪愈來愈多;而低GI食物剛好相反,會讓血糖升降速度延緩,維持血糖濃度而有飽足感。
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低GI食物穩定血糖怎麼吃?
該如何選擇低GI食物來穩定血糖?王大元說,要讓腦部這個「諸陽之會」不受到劇烈的血糖波動,可以選擇以下食物:
(1)高纖維的食物,例如全麥吐司、雜糧麵包。
(2)精緻程度低的食材,例如燕麥、糙米、五穀米。
(3)加工程度低的食材,例如白米飯、蒸番薯會比白粥、鐵板麵或蘿蔔糕好。
(4)低成熟和低度烹調的食材,像是溫沙拉比煮熟的菜葉類好。
(5)直鏈澱粉比支鏈澱粉好,因為支鏈澱粉容易被迅速分解而有飢餓感,因此白米飯(支鏈澱粉少)比糯米(如肉粽、傳統飯糰)好得多。
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王大元強調,選擇正確的食物和順序,就可以擁有思緒清晰、活力滿滿的一天,他說自己這樣吃一個月瘦了4公斤。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/王大元中醫師[4]
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References
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