六角槓硬舉:最親民的大重量訓練 - 運動視界
「現代的久坐族、低頭族、銀髮族等,要讓身體準備到可以深蹲,花費的時間較長,特別是過去曾受傷的族群,因此,六角槓可以在不要求這些關節的活動度下,及早訓練到學員,例如垂直壓力(axial loading)的刺激或是對下肢肌肉量、骨質密度、防止跌倒等能力的提升」。
多數的健身房、運動中心都有槓鈴(Barbell),相較於啞鈴及壺鈴等,槓鈴的設計讓我們能將更多槓片裝上,對身體產生更大的負荷,進而刺激肌肉逐漸生長。而六角槓(Trap-bar or Hex-bar)則是一種特殊的槓鈴,設計成中間是空的,而握把在左右兩側,讓重量訓練的許多動作能更容易操作,而這當中又以「硬舉(deadlift)」最被廣為使用。
由於同時是教練也是物理治療師,我的個案時常是「曾經受過傷的人、年紀較大的銀髮族」,又或是當下身體有疼痛或疾病的,是需要透過物理治療合併肌力訓練才能解決病痛。對我來說,相較於傳統的槓鈴硬舉(Barbell deadlift),六角槓硬舉(Trap bar deadlift)具有下列的特性,能讓不管是初學者、年長者、病患都更好上手,並提早受益:
1. 技術門檻較低,不用怕槓鈴撞到膝蓋
當初學者已經對硬舉的動作熟悉,也希望從壺鈴轉為能添加更多重量的槓鈴,時常遇到的第一個困難便是用槓鈴做硬舉會撞到膝蓋,那是因為為了讓槓鈴能「最靠近身體」及「讓槓鈴的軌跡保持直上直下」,需要髖關節、膝關節能依照順序地彎曲及伸直。這個動作順序或協調性,大多會需要初學者花費一段時間練習,而六角槓硬舉,因為不用考量到槓鈴會撞到膝蓋,學員可以單純想著「我只是在做蹲到站、長到最高」,較輕易地可以完成硬舉的動作。
2. 強調抬頭挺胸,槓鈴最接近重心
相較於槓鈴硬舉雙手是握在身體的前側,六角槓硬舉時雙手是握在身體的兩側,更能讓學員處在一個抬頭挺胸的姿勢,甚至對於駝背的人,還會半引導地將身體調整為更平衡的位置,因為身體前、後肌群的能更平均發力。其次,六角槓硬舉的設計讓重量跟身體的重心能幾乎完全地在同一直線上,當重量在身體的前側,我們會因為有一個被迫往前彎腰的力矩,我們後側的肌群會參與較多,也就是傳統槓鈴硬舉會有的情況,好處是能更誘發後側肌群的出力,但小缺點則是對於「剛從腰傷恢復、或正有下背痛」的患者,往前彎腰或舉起前方的重物,會是一個心理上的壓力,因此,六角槓的設計讓身體能保持更「直立」地來舉起重量,對下背痛的族群夠友善,但未來一定也是可以轉用傳統槓鈴進行訓練。
3. 親民版的深蹲:對關節角度的需求較低
深蹲大概是每位教練都認為重要的動作,不管是對於提升運動表現、骨質密度、肌肉量等,但要能用槓鈴進行完整的深蹲,除了在扛槓時對肩關節角度的要求,若要能深蹲到底,下半身的髖、膝、踝也都要有足夠的活動度,而對於現代的久坐族、低頭族、銀髮族等,要讓身體準備到可以深蹲,花費的時間較長,特別是過去曾受傷的族群,因此,六角槓可以在不要求這些關節的活動度下,及早訓練到學員,例如垂直壓力(axial loading)的刺激或是對下肢肌肉量、骨質密度、防止跌倒等能力的提升,都是等同於槓鈴深蹲,透過六角槓硬舉也能達成的功能,若是因為忙著做伸展、徒手治療來打開關節角度,而延遲肌力、平衡等能力的發展,不見得對學員是幫助最多的,因此權衡考量我們有的訓練時間,以及目前學員最需要什麼,六角槓硬舉是多一種選項讓學員可以使用,並及早提升各項能力。
『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』
–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師
Facebook|IG|Youtube|部落格|網路掛號[1][2][3][4]
#barbell #hexbar #trapbar #squat #deadlift #weightraining #strength #hypertrophy #bonemineraldensity #aging #physicaltherapy #physicaltherapist #coach #trainer #rehabilitation #槓鈴 #六角槓 #硬舉 #重量訓練 #肌肉量 #骨質密度 #復健 #物理治療 #運動 #老化 #特殊族群 #運動處方 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #教練 #陳曉謙
References
Facebook (www.facebook.com) Youtube (www.youtube.com) 部落格 (jackchen.sport.blog) 網路掛號 (linkby.tw)六角槓重量六角槓硬舉重量六角槓硬舉六角槓深蹲硬舉新手重量新手重訓菜單女重訓菜單六角槓空槓重量六角槓硬舉ptt重量訓練好處 [no_relate_sql.name;block=a]
有運動又養生,69歲男心肌梗塞發現3條冠狀動脈都阻塞冷氣團來臨要當心
明天冷氣團又要報到,接下來氣溫下探10度,提醒大家要注意預防中風及心肌梗塞。69歲的周先生平常有運動習慣,也常吃養生飲食...
減重/體重控制/體脂肪監控/全身肌肉量追蹤必看!設定自我運動計畫必須先瞭解身體組...
點選我加入官方line粉絲專頁[1]體重過重、肥胖已成為我們在日常生活中必須重視與關注的議題,體內脂肪濃度過高,往往會造成...
77歲楊麗花霸氣美顏看起來竟比5、60歲的人有精神!原來是靠這樣保養
77歲的歌仔戲天王楊麗花近年來較少露面,日前國家影視廳中心董事長藍祖蔚在社群網站曬出與她的合照,瞬間吸粉狂按讚,網友大...
76萬健身YTR訓練出意外重傷畫面曝光!緊急送醫救治
記者鍾智凱/綜合報導Peeta葛格受傷送醫(圖/翻攝自IG)健身YouTuber「Peeta葛格[1]」今曬出健身房出意外畫面,他挑戰後空...
生理與心理:訓練監測對健美冠軍的影響|方格子vocus
《PumpingIron》-這部紀錄片探討了健美傳奇阿諾史瓦辛格的生理和心理挑戰。傳奇的誕生出生在奧地利偏僻小鄉村的阿諾史瓦辛格...
護眼運動從幼扎根保護好視野走向戶外漸少3C-奧丁丁新聞
視力保健、事故傷害防制、飲食營養及健康體能融入幼兒園日常課程活動,112年共計19縣市126家幼兒園參與,其中38家幼兒園進行...
華妃娘娘「蔣欣」霸氣甩開L號微肉身材!減肥先管好自己貪吃的嘴,再督促自己要運動
減肥先管好自己貪吃的嘴,再督促自己要運動(圖片來源:GETTYIMAGES).蔣欣曾分享過游泳是她覺得最好瘦身、減脂的方法。游泳會...