如何提升跑步速度?教練揭「室內腳踏車」好處超多:還能代替輕鬆跑
訓練教練美國品牌證實速度跑步腳踏車自行車交叉私人跑步機Peloton運動器材Matt 文章 參考資訊
舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過1年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每週只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次週末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每週做5次室內腳踏車訓練。
比賽當天,有5場馬拉松經驗的Tony大破個人最好成績(Personal Best,PB)15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。
延伸閱讀:
能量棒、穀物棒與蛋白棒哪裡不一樣?運動可不可以吃?[3]
為什麼要用室內腳踏車訓練?
騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。
當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。
延伸閱讀:
你騎腳踏車的姿勢正確嗎?必學「3個踩踏技巧」騎得更遠、更省力[4]
如何把室內腳踏車納入訓練?
如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。
至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。
不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。
由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每週增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。
(本文獲運動星球授權轉載,原文為:騎腳踏車能代替輕鬆跑?低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態[5])
感謝好友破千!加入《優活健康網》line好友[6],留言抽獎送3000元禮券!
References
為什麼要用室內腳踏車訓練? 如何把室內腳踏車納入訓練? 能量棒、穀物棒與蛋白棒哪裡不一樣?運動可不可以吃? (www.uho.com.tw) 你騎腳踏車的姿勢正確嗎?必學「3個踩踏技巧」騎得更遠、更省力 (www.uho.com.tw) 騎腳踏車能代替輕鬆跑?低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態 (www.sportsplanetmag.com) 《優活健康網》line好友 (line.me)[no_relate_sql.name;block=a]
一週健身5次,腎虛!25歲小夥60歲的腎…他倆健完身會吃同種東西
杭州小夥小王28歲,身高1米8,體重80kg。前段時間,他在女友陪同下來到省級名中醫、杭州市腎臟病醫院院長(杭州市中醫院)陳...
如何快速消除脂肪肝?最新美國指引曝光!每天這樣喝咖啡降脂肪肝風險
脂肪肝[1]改善怎麼做?如何消除脂肪肝?根據2023年美國肝病研究學會最新指引指出,減重3%~5%、少吃果糖、進行地中海飲食...
想加速燃脂效果,一定要高強度間歇運動?快試「1訓練」溫和又有效-優活健康網
想加速燃脂效果,做什麼訓練最適合呢?「代謝體能訓練」是在短時間內結合心肺與肌力運動的高強度訓練,通常都會涉及全身的複...
超過50歲上健身房該注意那些事?復健醫師提醒樂齡族健身須考慮「這6件事」!
在早期筆者剛出道(剛升主治醫師)的時候,有時會在診間建議病患「如果需要讓自己的基礎體能更好,可以考慮去健身房[1]運動」...
B(06990)主要產品A400(EP0031)獲美國食品藥品監督管理局授予快速通道資格認定
於2022年6月,A400(EP0031)已獲得FDA批准的新藥臨牀研究申請,進行一項針對RET基因改變的惡性腫瘤患者的1/2期試驗。於2023年...