你知道你該睡多久嗎?美國研究顯示,根據年齡有不同的睡眠時長,專家建議:「這類」人不要設 ...
美國中心障礙研究年齡專家建議心理學家艾莉西亞若斯AliciaRoth 文章 參考資訊
你昨晚睡得好嗎?很多人會因睡太少而心焦不已,美國克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)睡眠障礙中心健康心理學家艾莉西亞・若斯(Alicia Roth)指出,其實每個年齡層的睡眠需求不同,隨年齡增長,生理時鐘也會改變,患者想減輕焦慮,必須逐漸調整對睡眠時間的期望。像是青少年每天熬夜到半夜,隔天仍能精神奕奕。到了接近中年的 36 歲,可能不到晚上 10 點就昏昏欲睡。而年過 70,有人清晨 4 點就醒來,無法再入睡。那每晚應該睡多久才夠、才算標準?
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一天到底該睡多久?不同年齡層,有不同的時數要求
美國疾病管制和預防中心(CDC,The Centers for Disease Control and Prevention)曾提出一份各年齡睡眠需求建議表。
未滿周歲新生兒:依出生月分不同,每天需 12~17 小時。
1~2 歲兒童:11~14 小時。
5~7 歲學齡:10~13 小時。
6~12 歲小學生:9~12 小時。
13~18 歲青少年:8~10 小時。
18~60 歲成年人:至少 7 小時。
超過 60 歲:最好有 7~9 小時。
如果能正確了解不年齡階段的睡眠需求,可以幫助解決睡眠障礙,享受更好的夜晚休息。
然而根據研究,4/5 的人表示,他們每星期至少出現一次睡眠問題,導致起床仍覺得精疲力盡,這表示睡眠時間並不足夠。如果每天都至少能睡 7 小時,會更加健康長壽,而少於這個數字的人,則容易患有心臟疾病、憂鬱、肥胖並伴隨免疫疾病。如何得知睡眠是否充足?要是早晨或通勤時睏意濃厚、工作時常想打瞌睡,那是你的身體在敲警鐘。當睡眠出現障礙時,各年齡層有不同解法。
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6~12 歲小學生
睡眠是孩子大腦成長的關鍵要素,家長在這段時間,應該幫助該階段兒童養成規律的休息模式。在當今,他們或許已開始接觸平板電腦或手機,為避免熬夜使用電子設備,家長可以在睡前收好這些裝置,避免打擾他們的睡眠。
13~18 歲青少年
邁入青春期,每天需要 8~10 小時的睡眠,但青少年無可避免受到各種誘惑(手機、電腦等 3C 用品)、升學壓力和同儕間的壓力,致使長時間睡眠不足。盡量讓他們在上床前一小時遠離手機,以免為其他事情煩心而失眠。
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20~30幾歲成年人
剛踏入社會的年輕人,由於平日與假日起床時間不同,可能會造成作息混亂。專家建議,可以先嘗試不要設鬧鐘,讓身體充分休息後再醒來。如果睡眠不足,也能每天調整就寢時間,盡量使平日和周末在差不多的時間起床。
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邁入中年的上班族
面臨工作壓力或憂鬱,有些人靠酒精入眠,但酒精會影響睡眠品質,像是幾小時就醒來去洗手間。若想改善,建議記錄在喝了酒之後,當晚的睡眠狀態如何,隔天的表現有哪些影響。透過意識到嚴重性,來控制酒精攝取。有些人也會有睡眠呼吸中止症的問題,打鼾、窒息或喘息,即使睡滿 8 小時仍覺得睡不飽。這時看醫生較能獲得有效改善;而女性邁入更年期後,可能出現憂鬱與焦慮問題,導致睡眠品質不佳,可以先換上透氣睡衣和床單,來解決雌激素下降的潮熱,更嚴重者則需求醫。
退休年齡
剛退休的人或許一時失去生活重心和規律,白天會打盹睡著,晚上就失眠了。也有人早上 5、6 點就起床,不到傍晚就想打瞌睡,建議制定一套白天的活動或運動計畫,可助晚上更快入眠和良好休息。另外,不少人有膀胱過動症,半夜醒來上廁所的次數增加,卻很難睡回去。此時可以嘗試到沙發或其他地方,看看書或做一些冥想,有助重新入眠。倘若失眠嚴重,記得尋求醫療協助,避免藉助藥物,造成惡性循環。
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原文出處:經理人
圖片來源:canva[6][7]
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References
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