減肥|吃太快、用湯匙吃飯熱量易過高?營養師揭4壞習慣容易發胖
台灣成人肥胖率逐年攀升,根據台灣國健署2021年健康促進統計年報顯示,18歲以上台灣人過重、肥胖率高達50.3%,營養師指出,90%胖子有以下「4個壞習慣」。
台灣營養師劉怡里拍攝短片盤點4大行為「很容易發胖」,呼籲人們注意。
1. 用碗公(比一般飯碗大的碗)吃飯:把所有食物都倒進碗公裡,一大坨不知道自己吃了什麼,囫圇吞棗就吃掉了。
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2. 用湯匙吃飯:如果用筷子吃飯,就能知道自己吃進了什麼,但用湯匙「扒飯」扒入口,可能導致熱量過高。
3. 吃方便性的食物:像是燴飯、炒飯、咖喱飯,讓你愈吃愈胖。
4. 吃太快:讓你吃飽,但食慾仍降不下來。通常一餐要吃超過20分鐘才會產生飽足感,吃太快也容易變胖。
劉怡里曾指出,在自身遇過的微胖人中,有90%吃飯吃太快,有些是媽媽每餐都添一大碗公,所有食物裝在一起,用扒飯方式光速吃完;或是家裡人口眾多,心理壓力競爭性用餐;也有後天養成的習慣,例如上班族吃飯兼開會,速度快到不知道自己吃進什麼。
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劉怡里解釋,事實上,人體在進食時,大腦飽食中樞收到「你在吃東西」的訊號時,會開始分泌瘦體素抑制食慾、避免吃過量,但瘦體素需要進食約20分鐘後才會分泌,因此吃得愈快愈來不及分泌,就會導致雖然胃很撐,但食慾沒有下降的悲劇,自然會攝取爆量熱量。
想避免狼吞虎嚥,劉怡里建議大家,一餐進食時間約抓20~30分鐘,細嚼慢嚥讓瘦體素帶著你瘦,可從這7個小動作開始做起:
1. 從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」,每口咀嚼15~20次左右很重要。
2. 用餐前了解自己要吃什麼,將食物分類、分盤吃,可以放慢速度。
3. 餐前喝一杯水+一碗蔬菜,避免自己在過餓情況下進食。
4. 選擇纖維含量高的食物,因為不好馬上吞嚥、需要咀嚼,如蔬菜梗、堅果、薏仁等。
5. 不使用湯匙吃飯,也不建議點混合式餐點,如炒飯、燴飯等,這會加快吃飯速度,相對這些食物也較油膩。
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6. 食慾太好也會吃太快,飽足感可從心理、生理控制,可使用較小、較暗色的餐盤,小餐盤易裝滿看起來豐盛;灰色、暗綠色的餐盤則可降低瞬間食慾,有助減重。
7. 每餐要定量,切勿一餐大一餐小,因為小餐後會餓到受不了,就是大吃特吃的開始,容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。
劉怡里語重心長地說,吃太快不只會導致肥胖,也容易使人體短時間內分泌大量胰島素,造成血糖不穩定。當然吃太快,食物無法在口腔先做第一關消化,還會加重腸胃負擔,誘發胃部疾病產生,短時間吃太多、吃太快也易釀胃酸倒流。所以,放慢吃飯的速度,好好享受美食也能達到瘦身效果。
延伸閱讀:
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【本文獲「中天新聞網」[5]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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