健康網》6招搶救掉髮危機！ 營養師：每日曬20至30分鐘太陽

營養師表示，想維持毛囊健康及頭髮生長，除營養均衡外，若想補充維生素D，建議每日曬20至30分鐘太陽，就可透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕冬天長髮速度慢，但掉髮日益嚴重讓人好崩潰！營養師程涵宇表示，想維持毛囊健康及頭髮生長，建議日常可多攝取含鐵食材，以及含維生素D、礦物質鋅和蛋白質等食物。其中想補充維生素D，也建議每日曬20至30分鐘太陽，就可透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D。另，除了攝取營養外，也建議養成不菸不酒、維持睡眠好品質。

程涵宇在「程涵宇營養師[1]」與部落格[2]發文指出，每天掉的頭髮是身體自然更新週期的一部分；據美國皮膚科學會表示，其實每天掉50-100根頭髮是正常的。因為每根頭髮毛囊都經歷一個包括生長階段（生長期）和休息階段（休息期）的循環，然後頭髮脫落。只要毛囊保持活躍並繼續產生新的頭髮，這個週期就會一直重複。

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此外，健康者頭上有8萬到12萬根頭髮。一項2017年的研究顯示，每時每刻高達9％的頭髮毛囊處於休息階段，這表示其實有一小部分的頭髮隨時準備好脫落。所以建議可掌握以下6大飲食攻略，從日常營養著手，減少掉髮問題。

1.吃足夠的鐵：鐵和氧氣的輸送與利用有關，鐵不足會使正常頭髮的生長週期中斷。研究發現，和沒有掉髮問題的人相比，掉髮的人頭髮中的鐵含量往往較低。因此建議日常可多攝取含鐵食物，像是鴨血、蛤蜊、牛肉、紅莧菜。

2.維生素D不可少：研究發現，將近80％有掉髮困擾的人缺乏維生素D。而維生素D能控制毛囊生長周期還有毛髮角質的表現，和毛囊健康及頭髮生長有密切的關係。其實只要每天曬20至30分鐘太陽，就可透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D，若日曬不足，也可靠部分少數的食物及營養補充劑來補充，像是鮭魚、鯖魚、蛋黃、維生素D補充劑。

3.毛囊生長要補鋅：鋅可輔助數百種酵素作用，能夠修復和幫助頭髮生長，並維持毛囊的正常代謝，若缺乏鋅可能造成毛髮容易斷裂、掉髮、禿頭與休止期掉髮。所以建議日常可多吃含鋅食材，像是牡蠣、蝦、瘦豬肉、板腱牛、南瓜籽。

4.蛋白質要吃夠：充足的蛋白質是長頭髮的必備條件，如果過度節食減肥，造成熱量及蛋白質缺乏，就很容易造成頭髮生長異常，導致掉髮問題。所以日常建議多攝取含蛋白質食物，如雞肉、豆類、海鮮。

5.養成不菸不酒好習慣：習慣性的喝酒、抽菸會導致頭皮的皮脂腺分泌過剩，阻塞了毛囊的營養供給，最後導致頭髮吸收不到養分造成掉髮問題。

6.睡眠品質是關鍵：睡覺時身體會修復長頭髮所需蛋白質及荷爾蒙，這些都是對於頭髮生命週期至關重要的因子，若睡眠品質差容易造成頭髮稀疏及掉髮。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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