【醫道心傳】久坐不動易失智短命一動作可解 - 大紀元時報香港
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文/吳國斌(中醫師)、張曉慧
2023年12月15日
久坐不動容易導致失智和心血管疾病。(Fotolia)
久坐不動帶來很多健康問題,不僅會腰痠背痛,還會傷害心血管、引發代謝疾病、增加失智等多種疾病風險。一些小竅門可以令我們坐得更健康,譬如坐在椅子上動動小腿,就可以有效促進代謝。
我的患者當中有幾位電子工程師,他們告訴我,每年員工體檢發現,半數的同事都有脂肪肝,相信這和他們久坐不動的工作方式有很大關係。
除了在辦公室面對電腦工作的人,容易久坐的職業還有司機、櫃台人員、以及教師、學生等。此外,退休在家的長者往往也習慣久坐不動,坐在椅子上看電視、看手機。隨著智能手機日益普及,最近我遇到不少老人家,每天看手機的時間累積竟有三、四個小時!
久坐不動或致失智與短命久坐不動是健康的大敵,對老年人尤其如此。《美國醫學會雜誌(JAMA)》最近發表一項研究[1],通過研究近5萬名英國老人的資料,發現老人坐的時間越長,出現認知障礙的風險越高。
《美國醫學會心臟病學(JAMA Cardiology)》2022年刊登的一項包括21個國家逾10萬人的研究[2]也發現,相比起每天坐著不足4小時的人,每天坐8小時以上的人死亡風險增加20%,主要心血管疾病風險增加21%。此外,久坐不動的人更容易有糖尿病、抑鬱症以及各種慢性疾病。
香港大學與英國劍橋大學今年發表的一項研究[3]發現,每天以一小時中等至高強度運動來替換久坐不動的時間,患冠心病的風險會減低9%。對於遺傳風險較高的人士來說,以運動替代久坐能更大程度地減低冠心病風險。相反,無論冠心病的遺傳風險如何,久坐時間越長,患冠心病的風險越高。
久坐對健康害處大致可以分成三類:
1、危害心血管,引發心臟病、中風、心悸、胸悶等症狀。
2、新陳代謝疾病,包括高血脂、高血糖、脂肪肝,也會引發慢性發炎、免疫力下降、便秘、認知障礙等症。
3、痛症,例如頸椎痛、富貴包、駝背、腰椎間盤突出、梨狀肌疼痛、骨盆歪斜等。
2分鐘運動減久坐危害那麼怎麼知道自己是否久坐不動呢?如果每日坐著的時間超過6-10小時,走路的步數少於5,000步,那麼就可以稱為久坐不動了。
另外,有5項自我檢查項目:清醒的時候一半的時間沒有活動;常常覺得疲倦;腰痠背痛;大腦四肢反應變慢;代謝變差體重增加,如果出現以上五種情況的其中幾項,你可能是有久坐問題。
美國猶他大學的研究[4]發現,久坐時每小時起身運動兩分鐘,死亡風險就會減低33%。如果你屬於久坐人士,提醒自己至少每小時活動一次非常重要!運動會促進釋放可以讓人放鬆的腦內啡,還有助提高我們的專注力和工作效率。
這樣做減低久坐危害那麼有哪些運動可以在2分鐘的時間輕鬆完成呢?
1、深蹲
為了減輕久坐對心血管的負面影響,我們需要做一些強化心臟運動,我在以前的影片《心臟最喜歡的五個運動》中介紹過。有一位患者告訴我,他常常心悸、胸悶,覺得很累,跟影片做了3天後,感覺非常舒服,比吃藥還有效。
我最推薦的強心運動就是深蹲。透過蹲下起來的運動可促進心臟血液回流,改善靜脈與淋巴循環。我有兩位患有靜脈曲張的患者,他們每日做深蹲一百下,一個星期之後靜脈曲張就好轉一半。
2、踮腳尖小跑步——殭屍體操
日本醫師池谷敏郎(Iketani Toshilo)發明的「殭屍體操」也是有益心血管的運動。做法是踮腳尖原地跑步,雙手垂在兩側,身體像小孩子耍脾氣一樣晃動。
3、眼保健操
對於用電腦工作的人,常常會感覺眼睛疲勞。這時可以做摀眼掌療。這種方法是一百多年前的美國醫師貝茨(William Horatio Bates)發明的,可以改善眼睛疲勞酸澀疼痛。方法是:
兩眼閉上,搓熱掌心(沒有搓得很熱也沒關係),兩手掌心成杯狀,對準瞳孔,兩手食指至小指交叉相疊,手掌置於鼻翼兩側。兩手肘置於桌上,上半身輕微前傾。吸氣,吐氣。身體放鬆,想像從你的頭、頸、肩、腰、臀、腿、腳趾由上往下放鬆。
這樣做兩三分鐘後,你就會發現眼睛亮起來了。
4、坐著踮腳尖——比目魚肌訓練
比目魚肌是小腿上的一塊肌肉,坐著就可以練。只要這塊肌肉動起來,就能燃燒血糖和血脂,減少久坐對代謝的影響。不同於其它肌肉主要以分解糖來產生能量,比目魚肌卻會經由「需氧新陳代謝」提供能量。
休斯頓大學健康與人類表現學教授馬克·漢密爾頓(Marc Hamilton)團隊2022年發表了一項研究[5]發現,做比目魚肌運動時,身體能量需求比靜坐不動提高了10倍。比目魚肌運動可以顯著改善高血糖,食用葡萄糖後坐著活動比目魚肌,相比單純坐著不動,餐後血糖波動平均減少52%,高胰島素血症平均減少60%。
比目魚肌運動方法是:
保持坐姿,雙腳平放在地板上,與肩同寬,並放鬆肌肉;膝蓋可以自然地呈90度或更小一點的角度。將腳後跟抬起,而腳前部依舊觸地,保持不動。腳跟提到最高點後,再自然落下並觸地。
只要踮腳尖,就有這麼多好處,真是久坐人士的福音。對於生病難以運動者,相信這個運動也很有幫助。
此外,如果在久坐後感到腰痠背痛,可以重溫我之前介紹的保健頸椎[6]、胸椎[7]、腰椎[8]、膝蓋[9]、踝關節[10]、肘關節[11]、肩關節[12]方法。做一些伸展筋骨的動作,幫助身體氣血運行,對緩解痛症的效果很好。@
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References
研究 (jamanetwork.com) 研究 (jamanetwork.com) 研究 (onlinelibrary.wiley.com) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.cell.com) 頸椎 (www.youtube.com) 胸椎 (www.youtube.com) 腰椎 (www.youtube.com) 膝蓋 (www.youtube.com) 踝關節 (www.youtube.com) 肘關節 (www.youtube.com) 肩關節 (www.youtube.com) https://www.epochtimeshk.org/stores (www.epochtimeshk.org) https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG (bit.ly) https://bit.ly/EpochTimesHK_Column (bit.ly)大紀元香港地址大紀元時報背景香港01網絡用語香港香港时报大紀元時報香港香港日常用語 [no_relate_sql.name;block=a]
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