這裡痠那裡痛嚴重干擾睡眠！5大助眠建議，這招做完3次躺床即入睡 - 方格子

一般說的「中年」泛指年齡介於青壯年及老年人之間，世界衛生組織（WHO）將熟齡族群劃分，44歲以下是青年人，45∼59歲為中年人，60∼74歲則稱為「年輕的老年人」。不同於青壯年時期的充沛體力，中年人更飽含豐富的人生閱歷。然而，現代人普遍晚婚，生孩子後往往已屆中年，但孩子卻還年幼，就必須持續為家庭奮鬥。

雖說菸酒歡樂有其樂趣，但人生在世總要以長久健康為重，國內外學者皆倡導菸酒防治衛教，是因為發現菸酒傷害莫大。尤其是酒精傷害，多數人認為只要不過量，對身體應該就不會有影響，但其實酒精一入口對於神經及人體器官就有直接性損傷，且容易引發身心憂鬱、老人癡呆、性功能及睡眠障礙。不少應酬席間普遍增加菸酒使用，也將影響生理節律，故能免則免，以維持良好健康。

世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸喝酒及不健康的生活型態外，活動量不足也是人體老化及各種慢性疾病的重要危險因子，為因應現代人健康代謝所需，良好的運動規律已從過往的「333」建議提升到「533」，也就是每週頻率5次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下，足夠的運動有助於骨骼肌肉生長，若加上鍛鍊呼吸及提升循環，更能穩定夜晚睡眠狀態。

每年吃掉9億顆安眠藥！心理師「好睡8對策」失眠不藥而癒[1]

不要過於努力地試圖入睡，這會增加人的壓力和罪惡感，結果更難入睡。試著「承認」自己目前睡不好但仍在休息，而且今天睡不好代表明天會睡好。

在睡覺之前要避免強光照射，強光會使大腦認為身處白天必須保持清醒，所以別使用電腦、手機到深夜。

在上床前規劃好第二天要做的事，如果突然想到需要記住的事情，請放心地起床記下來，這會讓你把本該在第二天處理的事延到第二天再做。

真正消除疲勞、晚上睡好！3招即刻重整自律神經，只花10分鐘就行[2]

回想從出生到現在受過誰的幫助，而誰又帶給你正面的影響，把這些人的姓名寫在紙上，製作成「感謝名單」。接著，向這些人好好傳達感謝的心情，或者說一句「謝謝」。小林弘幸表示，在道謝的同時，原先煩躁不安的心情也會不可思議得漸漸平復。

小林弘幸認為，藉由製作感謝名單、感激他人之恩，能平緩壓力、重整自律神經，有效調整緊繃的身心。

小林弘幸表示，1天只要花10分鐘好好得煩惱，便可和緩壓力。將導致自己焦躁、煩悶的原因一一寫下，並思考該如何解決。徹底思考整理自己的三千煩惱絲，只要短短的10分鐘。

運動後比較好睡？3個運動習慣反而害你睡不好、睡不著！

1.沒有持續運動

運動之所以能幫助深層睡眠，是因為身體活動後溫度變高的腦部，在運動完之後會漸漸降溫，有助於入睡。然而，久久運動一次只會在當天晚上多少起點作用，卻無法維持每天睡眠品質的穩定。「e-健康網站」表示， 唯有持續長期運動才能夠改善失眠問題、增加睡眠時間。

2.睡前才運動

你是否有過這樣的經驗：工作結束後回家，吃個飯、洗個澡，到了睡前11點多做個簡單的運動，卻發現身體變得亢奮，周公遲遲不找上門？「e-健康網站」表示，沒有計算就寢時間就運動的話，反而無益助眠。 建議睡前3個小時之前做完運動，晚上更好睡。

3.晚上做激烈運動

晚上做劇烈運動會殘留疲憊在身體上，並促使交感神經興奮，讓身體保持在興奮狀態，導致不易入睡。「e-健康網站」指出， 快走或慢跑等輕度有氧運動能有效促進好眠，建議可以在吃完晚飯，等胃比較平穩的時候，在家裡附近一邊有意識地大幅揮動雙臂，一邊散步。

「睡夠久」就不必早睡早起？研究揭5種效果差很多！無痛習慣早起的7個訣竅[3]

早睡早起不只讓人精神好，生活規律也是維持健康的關鍵。不過或許有人認為「睡眠時數夠就好了啦，有沒有早睡早起沒差」，是真的嗎？醫師分析其實「差很大」！若想讓自己能達成「早睡早起」的目標，與其從「早睡」下手，專家認為從「早起」開始改進更有效。

研究結果發現，「早睡早起」的族群，「每天中高強度身體活動時間」、「高強度身體活動時間」、「運動時間」，都超過其他3組，且「每天看3C時間」、「看電視時間」都比其他3組少。洪暐傑醫師解釋，這代表早睡早起有比較充足的運動和身體活動，肥胖和體重過重機率比較低。

另一方面，一篇發表於《睡眠醫學》（Sleep Medicine）的研究則顯示，即便是夜貓族，只要提早2小時睡、提早2小時起床，對於憂鬱、壓力、大腦反應時間、握力這4點都有改善，顯示早睡早起雖聽起來老套，但就連醫學研究都支持其論點，對身心健康大有好處。

References

失眠 (matters.town) 自律神經 (nico356t.blogspot.com) 無痛習慣