補膠原蛋白雞髀好過雞腳!膠質阻脂肪吸收4大好處控血糖揀邊種?
膠原蛋白營養師食物醫院血糖膠質脂肪衛生錯誤香港桃園雞腳福利部邊種涂秀蓮 文章 參考資訊
曾聽過吃木耳、燕麥可補充「膠原蛋白」嗎?營養師提醒「膠質、膠原蛋白」別搞混!「膠質」是減肥和控制血糖、血脂、膽固醇的幫手,「膠原蛋白」則讓肌肉能伸展,保持皮膚彈性或使傷口癒合。吃甚麼食物能攝取?讓營養師解密。
「膠原蛋白」屬於蛋白質、「膠質」是水溶性膳食纖維
「植物性膠原蛋白」這說法是錯誤的,衛生福利部桃園醫院營養師涂秀蓮澄清,食物中膠原蛋白只存在於動物的肌肉、筋、骨、皮裏,植物沒有結締組織,所以「任何植物都不含膠原蛋白」。
有些業者或媒體為了幫大眾區分,會將可食用具黏稠感的植物,稱為富含「膠質」的食物,其成分是水溶性纖維,含有黏稠的多醣體,又被稱為「黏多醣」。
臺安醫院營養師陳俞均說,「膠原蛋白」是一種「蛋白質」,要簡單區分膠質和膠原蛋白,先看它是動物性、還是植物性?動物性來源才會有蛋白質,但吃進人體,會再被分解為必需胺基酸,才會組成身體所需要的皮膚、韌帶和頭髮等。市面上常見口服膠囊式的膠原蛋白補充品,多半是從魚皮、牛筋、豬皮等萃取;若是一般粉狀沖泡品,如燕麥粉等,所產生的黏稠感屬於水溶性膳食纖維。
相關文章:護膚|食豬腳無法補充膠原蛋白?營養師揭2種食物讓肌膚維持彈性[1]
「膠原蛋白」有何重要性?
人體是由許多細胞組成,而膠原蛋白是細胞間重要的支撐物質,細胞與細胞間的密合程度就是來自於膠原蛋白,能支撐、連結和分隔不同組織,產生保護、固定的作用,並讓肌肉能夠伸展、收縮,保持皮膚、頭髮的彈性,或使傷口癒合。膠原蛋白佔了人體20~30%,若缺少,會造成皮膚沒彈性、掉髮、跑跳能力變差等。
「膠質」是減肥和血糖、血脂、膽固醇控制好幫手
陳俞均營養師指出,水溶性膳食纖維有4大好處:
1. 產生飽足感
其會吸收水分增加飽足感,而減少吃東西的量,既能控制熱量攝取又不容易餓肚子,是減重減肥的好幫手。
2. 延緩食物消化的速度
它能間接延緩飯後血糖上升的速度,控制好餐後的血糖,對糖尿病友很重要。如果餐後血糖上升太快,易讓身體發炎,增加病程惡化的風險,所以建議糖尿病友多攝取水溶性膳食纖維,使餐後血糖更穩定。
3. 刺激腸胃蠕動
膳食纖維吸收水分後會增加食糜團的黏度,能夠刺激腸胃蠕動,讓腸胃的激素GLP1(類升糖素胜肽1,Glucagon-like peptide 1)受體釋放出來,增加胰島素的分泌,避免餐後血糖飆升。
4. 吸收脂肪
水溶性膳食纖維不僅會吸收水分,也可吸收部分脂肪、膽酸,再經由糞便排出,對於減脂、控制膽固醇或預防膽結石的發生都有幫助。
相關文章:護膚食物|改善膚質5招飲檸檬水助骨膠原生成 飲錯時間越喝越黑?[2]
兩大關鍵正確攝取「膠原蛋白」 吃哪些食物可補充膠原蛋白?
涂秀蓮營養師說明,膠原蛋白屬於大分子蛋白質,要先經過腸胃道各種蛋白酶的作用,被分解成胜肽、甚至胺基酸,再經由代謝作用後才會被人體吸收。因此,縱使吃了富含膠原蛋白的食物,這些食物也只有一小部分被人體當成膠原蛋白來使用。
陳俞均營養師提醒,想瘦身者若想正確攝取膠原蛋白,必須注意兩個關鍵:
・選擇少油脂的肉類,避免過多熱量
民眾多誤以為必須吃豬皮、牛筋、雞爪、豬耳朵或牛尾等有Q勁的食物才能補充膠原蛋白,但其中有些食物及其料理方式富含油脂,易攝取過多熱量和膽固醇,建議以瘦肉多的里肌肉、後腿肉、牛腱、雞腿或魚肉取代。
・搭配維他命C
身體在進行膠原蛋白合成的過程中,必須搭配關鍵輔酶的維他命C,所以光攝取富含蛋白質的肉類還不夠,必須再搭配富含維他命C的水果,才能幫助身體膠原蛋白的合成。
陳俞均營養師叮嚀,肝腎功能差的人代謝蛋白質會增加身體負擔,應留意蛋白質攝取量,若想額外補充膠原蛋白粉,最好先詢問醫生或營養師;也要留意膠原蛋白粉萃取物是否會導致過敏。依照衛生福利部國民健康署建議,每餐豆魚蛋肉共1個掌心的量,一天總共3個掌心以補足身體的蛋白質需求。
天然蔬果是最好的膠質
來源哪些食物富含膠質?陳俞均營養師說,最好的來源就是水果,例如:蘋果、香蕉、柑橘類;蔬菜則有秋葵、木耳、海藻、蘆薈、蒟蒻、寒天等;全榖雜糧類則有燕麥、麥片、蕎麥、小顆薏仁、愛玉等。
膳食纖維粉恐阻礙鈣、鐵、葉酸吸收
膳食纖維有整腸作用,若攝取過多易造成腸胃不適,並不建議吃太多。若從天然食物攝取,通常不會有過量的問題。陳俞均營養師提醒,很多人在減肥時會額外補充膳食纖維粉,雖然它能包覆部分脂肪,但也會阻礙鈣、鐵、葉酸等礦物質的吸收,所以依包裝上的建議劑量服用即可,不要貪多。若想減重,應先檢視每天的蔬菜水果量是否足夠?這比補充額外的膳食纖維粉來得重要。
參照衛福部所建議的攝取量,一般人每天蔬菜要吃3份,以煮熟的量來計算,一餐約半碗,一天需1.5碗的煮熟蔬菜量;水果一天為2份,約2個拳頭的水果量。
看清木耳露、燕麥飲標示 避免過多熱量和添加物
陳俞均補充,市面上常見木耳露、燕麥飲等標榜健康的飲品,須留意其營養標示,是否有額外的添加物?若添加糖,要留意熱量和血糖的控制;若使用的是代糖,雖不會造成血糖波動,但長期食用仍易造成胰島素過高的情況,會抑制脂肪的分解,若想減肥,長期以代糖(如阿拉伯糖或蔗糖素)來增添甜味,反而會造成減脂困難。
標榜乳糖不耐症者可飲用的「燕麥奶」,沒有含牛乳,其不同於燕麥飲,通常會額外添加油脂(如:芥花油),使口感更滑順。燕麥屬於全穀類主食,它的鉀和鎂相對較高,腎功能差的人不建議食用,另外,糖尿病患者需控制飲用這些飲品,以避免過量攝取導致血糖控制不佳。
可看營養標示了解木耳露或燕麥飲的熱量,以市售一罐標示290ml含熱量131.3大卡的燕麥飲為例,喝一罐燕麥飲,換算下來,約喝進半碗飯的熱量(一碗160克的白飯,熱量約280大卡),不可無節制暢飲。
【延伸閱讀,更多銀髮保健養生建議】
護膚飲食|雞蛋牛奶保持皮膚彈性!補充5營養莓果鯖魚美白抗氧化[3]
延伸閱讀:
便祕好痛苦!醫生揭5類膠質聖品 不讓你再痛![4]
【本文獲「中天新聞網」[5]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
護膚|食豬腳無法補充膠原蛋白?營養師揭2種食物讓肌膚維持彈性 護膚食物|改善膚質5招飲檸檬水助骨膠原生成 飲錯時間越喝越黑? 護膚飲食|雞蛋牛奶保持皮膚彈性!補充5營養莓果鯖魚美白抗氧化 便祕好痛苦!醫生揭5類膠質聖品 不讓你再痛! (ctinews.com) 「中天新聞網」 (www.ctinews.com)吃雞爪的壞處吃雞爪的好處吃雞腳會胖嗎雞腳禁忌雞腳吃太多會怎樣雞腳有毒嗎雞腳營養 [no_relate_sql.name;block=a]
「幼兒園健康促進成果分享會」健康不分年齡從幼兒園開始-衛生福利部
學齡前是兒童生長發育的重要階段,國民健康署於108年委託國立嘉義大學發展「幼兒園健康促進模式」,自109年起與教育部國民...
冰棒是急診神物!免掛點滴能吃完表示呼吸、血液循環都沒問題還能補水補糖份
很多爸媽擔心孩子生病吃冰不好,不過在急診科醫師眼中,冰棒可是神物!馬偕醫院急診科醫師翁梓華在臉書表示,有一名5歲小孩...
中秋烤肉含亞硝酸鹽的食物不能和含胺類的一起吃?教授這麼說
今天在LINE群組看到一個TikTok短片,裡面是《健康2.0》主播鄭凱云在告訴大家「中秋節有兩種東西千萬不能一起吃」。她主要是...
春節大魚大肉腫一圈!年後最佳飲食法是「它」營養師:減重護心又護骨骼
心血管健康之外,對於維持骨骼跟關節也有相當大的幫助。《美國新聞與世界報導》每年針對BestDiet項目,從眾多飲食法中進行分...
骨質疏鬆日|每5人有1個骨鬆!醫揭大骨湯只牛奶1成鈣6食物助補鈣
編:10月20日為世界骨鬆日,在今天,大家不妨多認識骨質疏鬆症以及預防它的飲食建議。骨質疏鬆症是全球僅次於心血管疾病的第...
想要紓解痠痛,你「滾」對了嗎?復健科醫師:專滾痛處是錯的!使用滾筒常見兩大錯誤
photos放大顯示若肌筋膜不健康,會帶來什麼狀況?簡單來說,筋膜有變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身...
想減重不知從何下手?營養師教戰「30天減重計畫」照著做一周就有感
在追求健康與美好身材的風潮下,越來越多人都投入減重瘦身的行列,但面對各式各樣的減重方法,究竟要如何有效做到,往往令人...
胃潰瘍/患者不能吃什麼?胃潰瘍挑這5種食物好處多,6種危險症狀快回診
胃潰瘍是現代人常見疾病,在台灣約10~20%的人罹患消化性潰瘍。胃潰瘍患者要預防復發,生活保健及飲食一定要格外注意;尤其...
減鹽加「超級食物」讓你更長壽!學彭淮南、林百里這樣吃地瓜帶皮吃穩血糖降膽固醇
央行總裁彭淮南每天吃6、7種蔬菜養生,廣達集團董事長林百里調養癌後飲食,也是多吃當令新鮮蔬果,想長壽健康除了學習名人多...