小腹變胖很正常啦！面臨50歲「希望醫師提早告訴我」的6個更年期改變與對策

編譯／蔣德誼圖／Shutterstock 資料來源／AARP[1]

編按：50歲是多數女性開始面臨老化現象的重大分界線，身體會有哪些變化？美國退休人協會AARP提出6個「面臨50歲，希望醫師提早告訴我」的重點，以及醫師建議的對策。小腹變胖、睡不好......，妳都不用太焦慮：

隨著人生歷練累積，智慧、同理心和經驗也隨之增長，這是歲月帶來的禮物。但與此同時，妳可能會希望醫生提前告訴妳，50歲也是老化現象會開始對健康產生顯著影響的時期，身體上會發生許多變化。

哈佛醫學院教授凱瑟琳．雷克斯羅德（Kathryn Rexrode）表示，對女性來說，更年期造成的荷爾蒙變化，會加劇老化對身體的影響。（相關閱讀：更年期症狀如何改善？停經前兆、更年期症候群、荷爾蒙治療方法利弊一篇看懂[2]）

幸好，這些問題並不是毫無對策。「我們需要接受身體的某些變化，但隨著年齡的增長，也有些具體的方法保持身體健康和活力。」雷克斯羅德說。

1. 妳可能會變成小「腹」婆

年輕時玲瓏有緻的「沙漏型」身材，到50歲時可能會突然發現：它開始走樣了。儘管並沒有吃得比以前多，或是有著同樣的運動量，但腰線卻可能逐漸開始消失。

這是因為女性體內含有的雌激素會向身體發出信號，將脂肪儲存在乳房、臀部和大腿中，為懷孕做好準備。當更年期後，雌激素開始大幅減少，脂肪分布也會發生了變化－更多累積在腹部而不是臀部。

根據研究顯示，女性在50歲至60歲之間平均每年增加約0.7公斤。日漸增長的腰圍不僅讓妳更難扣上牛仔褲的釦子，過多的內臟脂肪也對健康有害。

解決方法：只針對腹部的局部運動，並不能消除腹部脂肪。相反地，透過改變生活方式、進行全身性的減重會更有效果。簡單的方法就能減少每日卡路里攝取量：例如少喝點酒、或下午6點後不吃東西。然後，試著找出一種方法增加活動量，即使只是少量增加也有效果。專家的建議是：每天至少撥出一小時運動。（相關閱讀：腹部肥胖怎麼辦？營養師：鮪魚肚、小腹肚、壓力肚、啤酒肚，一張圖看懂4種胖肚成因與瘦肚方法[3]）

2. 酒精可能對身體更有害

隨著年齡的增長，一杯葡萄酒或餐後雞尾酒對你的影響會比以前更明顯。「我們對於酒精的副作用會變得更加敏感。」雷克斯羅德說。

這是因為身體代謝酒精的速度會因為老化而減緩，此外，由於肌肉量隨著年齡增長下降，能吸收酒精的肌肉組織也隨之減少。長期服用的藥物也會與酒精產生交互作用，加深其影響。

解決方法：試試無酒精雞尾酒（mocktail）。如今市面上的無酒精飲料越來越多，不一定要喝酒，也可以享受美味的餐後飲料。如果妳實在無酒不歡，建議參考飲食指南所建議的標準：每天飲酒量最好不要飲用超過「一杯」的標準分量（360ml的啤酒、60ml的葡萄酒或是45ml的烈酒）

3. 心臟病的風險增加

心臟病專家瑪莎．古拉蒂（Martha Gulati）指出，心臟病是造成女性的首要死因之一，但是並沒有受到足夠的關注。多數女性被問到「最關心的健康問題是什麼」時，可能會回答是乳癌。但事實上，女性死於心臟病的風險比死於乳癌要高出十倍。

女性罹患心臟病的風險，會在更年期後顯著增加，這個時期，女性通常也會開始出現高血壓或高膽固醇等心血管危險因子的徵兆。即使血壓較低的女性也可能會在停經後血壓突然升高，增加心臟病或中風的風險。

解決方法：可諮詢醫師，或是使用這個計算機[4]來了解自己未來10年內發生心血管疾病的機率，並採取更健康的生活方式來降低風險。包括在日常生活中增加活動量；在飲食方面，多吃蔬菜、並減少攝取含有飽和脂肪的食物。

4. 性愛可能會讓妳不舒服

泌尿婦科醫學博士凱琳．艾爾伯（Karyn Eilber）表示，更年期後因為荷爾蒙減少，會讓陰道壁變薄、乾燥，導致敏感、性交時疼痛和性慾降低。根據調查研究指出，約有17%～至45%的停經婦女表示，性生活讓她們感到痛苦。

艾爾伯表示，雖然狀況可能多少讓人尷尬，但和伴侶一起尋求醫療協助非常重要，因為這種情況是可以透過治療改善的。

解決方法：對某些女性來說，潤滑劑和保濕霜就可以解決問題。如果沒有幫助，可以和妳的醫生討論嘗試不同類型的荷爾蒙療法。陰道雌激素乳霜對大多數女性來說是安全的，它可以重建陰道內壁，幫助潤滑並保持彈性。

5. 睡眠模式有所改變

不少經歷過更年期的女性，可能對於晚上入睡時因為潮紅、流汗而醒來並不陌生。心理學家兼睡眠醫學專家克里斯汀·戴利（Kristin Daley）表示，即使在潮熱消退之後，荷爾蒙變化和體溫升高也會影響睡眠品質。

妳可能會在夜間更頻繁地醒來，或是變得淺眠、睡不安穩。若前一晚睡不好，或是旅行時經歷時差，也可能比以往更難恢復。「我們的生理時鐘以及睡眠節奏可能更容易被擾亂。」戴利說，「如果你以前是那種可以開著窗戶睡覺的人，現在可能不行了，因為我們對光線變得更敏感。」

解決方法：研究顯示，良好的睡眠與生活習慣，仍然有助於睡個好覺：包括在固定時間就寢和起床、睡覺時保持室溫在攝氏18～20度之間，睡覺時盡可能保持臥室全黑沒有光源，以免干擾睡眠。每天運動、並在白天適度接收太陽光照也很重要。（相關閱讀：失眠如何入睡？臨床心理師吳家碩：睡前4B誘眠法，做這4件事晚上睡得好[5]）

6. 骨質變得更脆弱

從50歲左右開始，每個人的骨質密度都會開始下降。然而對女性來說，更年期更會加速骨質流失。根據估計，女性在更年期期間骨質平均流失多達20%，「雌激素的減少對骨骼密度有非常直接的影響。」雷克斯羅德說。

這也會讓女性在更年期後，有更高風險罹患骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是一種可能導致骨折的骨質脆弱疾病，50歲以上女性當中約有1/5患有骨質疏鬆症，而男性中只有1/20患有骨質疏鬆症。

解決方法：肌力訓練、散步、健行、爬樓梯、打網球和跳舞等負重運動，有助於強化骨骼。「它會改變骨骼內部的生成構造，讓骨骼保持強壯。」雷克斯羅德說。此外，我們也需要從飲食或營養補充品中獲得足夠的鈣和維生素D，專家建議每天攝取目標應有1,200毫克鈣，和至少600國際單位（IU）的維生素D。

2023/12/17

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References

AARP (www.aarp.org) 更年期症狀如何改善？停經前兆、更年期症候群、荷爾蒙治療方法利弊一篇看懂 (www.fiftyplus.com.tw) 腹部肥胖怎麼辦？營養師：鮪魚肚、小腹肚、壓力肚、啤酒肚，一張圖看懂4種胖肚成因與瘦肚方法 (www.fiftyplus.com.tw) 這個計算機 (ccccalculator.ccctracker.com) 失眠如何入睡？臨床心理師吳家碩：睡前4B誘眠法，做這4件事晚上睡得好 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)