哈佛點名「8種清血管超級食物」 降膽固醇 - 台視新聞
膽固醇是一種脂肪類的蠟性物質,也是構成人體細胞膜、荷爾蒙、維生素D的重要原料,對生理功能有舉足輕重的角色。不過,血液中如果累積過多膽固醇,將升高心血管疾病的發生風險,膽固醇過高也是現代人最常見的健康問題。人體裡的膽固醇可分為「低密度脂蛋白(LDL)」、「高密度脂蛋白(HDL)」以及「三酸甘油酯(TG)」三種 。
你的膽固醇有達標嗎? 瞭解膽固醇種類與作用
低密度脂蛋白的作用是將膽固醇從肝臟運送到身體其他部位,當血液中累積過多的低密度脂蛋白,這些膽固醇顆粒就可能黏附在血管壁上形成斑塊,導致動脈粥狀硬化。動脈會變窄而血流壓力會上升。一旦斑塊破裂,有可能造成心肌梗塞、中風或是阻塞下肢動脈引起間歇性跛行。正常人的低密度脂蛋白應控制100 mg/dL以下。
高密度脂蛋白的作用則正好相反,它含有高密度的蛋白質,漫游在血液中並從血液和動脈壁撿拾收集膽固醇,再把膽固醇運送回肝臟將之排泄,因而被稱為血管當中的「清道夫」。一般而言,低密度脂蛋白愈低、高密度脂蛋白愈高,對動脈血管有保護的作用。男性HDL建議高於40 mg/dL,女性則建議高於50 mg/dL。
不只大魚大肉有害 這些食物也會增加壞膽固醇
身體產生膽固醇有兩種來源,一種是體質關係,與基因遺傳有關;一是從飲食攝取中獲得。血液中約有75%的膽固醇是來自肝臟於其他細胞製造,另外25%左右來自日常飲食攝取。
在飲食精緻化又缺乏運動的當代人身上,容易因為不良生活習慣與大魚大肉的飲食,造成膽固醇過高。美國心臟協會(AHA)建議 ,要預防膽固醇過高,平時應多吃各種水果、蔬菜、低脂乳製品、去皮的瘦肉、含有Omega3脂肪酸的魚類如鮭魚及沙丁魚、堅果類、豆類,油脂則以植物油類為主。
不當飲食習慣是造成現代人膽固醇過高的原因,美國心臟協會提醒,平時應少吃高鈉(高鹽份)食物、含糖飲料、紅肉與油脂較多的肥肉、加工肉類(香腸、臘肉、火腿)、反式脂肪及飽和脂肪、烘焙加工食品(甜甜圈、蛋糕、糕餅)、油炸類食物、豬油等,也要限制全脂乳製品的攝取量。
健康飲食降低膽固醇 哈佛點名8大超級食物
一項統合分析(Meta-analysis)研究顯示 ,增加不飽和脂肪酸、減少反式脂肪、增加可溶性纖維的食物能夠明顯降低低密度脂蛋白。哈佛大學醫學院 指出,平時多吃水果、蔬菜、豆類,不只能降低膽固醇、幫助血壓穩定,對骨骼及消化系統都有良好幫助。以下8種食物對降低低密度脂蛋白都有幫助:
1. 燕麥:燕麥含有可溶性纖維,可以搭配香蕉、草莓等水果作為早餐,增加纖維攝取量。
2. 全穀類:大麥、粗糧等食物含有較豐富的纖維質,能降低心臟疾病風險。
3. 豆類:不只含有可溶性纖維,還能延緩消化及胃排空,增加飽足感,有助於體重控制。
4. 秋葵與茄子:屬於熱量極低的健康蔬菜,並增加纖維質攝取。
5. 堅果類:杏仁、核桃、花生、腰果含有健康油脂,適量攝取對心臟有益,且能將低約5%的膽固醇,同時攝取到其他有助心臟健康的營養素。
6. 植物油:使用橄欖油、芥花油、苦茶油等以取代動物性油脂,能幫助減少低密度脂蛋白。
7. 柑橘類水果:葡萄、蘋果、草莓及柑橘類富含果膠,是健康的可溶性纖維。
8. 油魚:每周吃兩到三次富含Omega3脂肪酸的魚類,能降低低密度脂蛋白,減少心律不整的發生並保護心臟。
如果本身屬於膽固醇過高,或已經被診斷有高血脂症,在經過適當的飲食控制、體重控制、規律運動、改變生活習慣(戒菸、少喝酒)仍未有明顯改善,就必須及早就醫並依照醫師指示,使用降血脂藥物等進行治療。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康[1]、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·澱粉吃太多也會害膽固醇高!專家揪「身體3警示跡象」 瞳孔周邊有白圈中了
·他膽固醇正常,仍被醫生「建議吃藥」!專家告訴你背後原因 很多人都掉以輕心[2][3]
References
潮健康 (coolhealth.com.tw) 澱粉吃太多也會害膽固醇高!專家揪「身體3警示跡象」 瞳孔周邊有白圈中了 (www.ttvc.com.tw) 他膽固醇正常,仍被醫生「建議吃藥」!專家告訴你背後原因 很多人都掉以輕心 (www.ttvc.com.tw)哈佛大學醫學院指出,平時多吃水果、蔬菜、豆類,不只能降低膽固醇、幫助血壓穩定,對骨骼及消化系統都有良好幫助。以下8種食物對降低低密度脂蛋白都有幫助:. 1. 燕麥: ...
2023年6月20日 — 膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險,要改善膽固醇超標問題,便需從飲食方面著手。哈佛醫學院發表一篇有關降低膽固醇的文章, ...
不當飲食習慣是造成現代人膽固醇過高的原因,美國心臟協會提醒,平時應少吃高鈉(高鹽份)食物、含糖飲料、紅肉與油脂較多的肥肉、加工肉類(香腸、臘肉、火腿)、反式脂肪 ...
2022年12月29日 — 哈佛大學醫學院指出,平時多吃水果、蔬菜、豆類,不只能降低膽固醇、幫助血壓穩定,對骨骼及消化系統都有良好幫助。以下10種食物對降低低密度脂蛋白都有 ...
不過,血液中如果累積過多膽固醇,將升高心血管疾病的發生風險,膽固醇過高也是現代人最常見的健康問題。人體裡的膽固醇可分為「低密度脂蛋白(LDL)」、「高密度脂蛋白( ...
降壞膽固醇水果降膽固醇食物表清除壞膽固醇的食物如何快速降低膽固醇降膽固醇青菜降膽固醇早餐 [no_relate_sql.name;block=a]
生蠔、紅蝦為38婦女節應援!柒息地推「抗老補血」海陸套餐-奧丁丁新聞
心血管健康有益,同時提供豐富的蛋白質。(柒息地提供).其中,豬五花包番茄:強調豬五花瘦肉的高蛋白質含量,還有番茄的維...
精神不濟可能是體內濕氣惹禍!營養師:4種袪濕食物吃起來-ETFashion
▲洋蔥也是體內除濕的好幫手。(圖/Unsplash,以下同)記者曾怡嘉/台北報導有時候全身懶洋洋,是因為體內濕氣太重惹禍,當...
醫師教你如何輕鬆動,預防身體提早退化,「OSIM動姿板」垂直律動機幫助骨骼、肌肉...
想要透過運動提升身體狀態,卻總是因為天氣因素、沒時間、怕受傷而無法做運動嗎?家醫科醫師姜封豪在《健康2.0》推薦一...