同時降低肥胖和糖尿病風險教授告訴你吃飯時做到一件事就行

2023-12-19 09:47:27 科學的養生保健林慶順教授（科學的養生保健站長）目前已經有很多研究顯示，細嚼慢嚥是與肥胖和糖尿病風險的降低有關聯性。

我在2023-7-10發表咖啡豆是豆類★黑咖啡含澱粉/會升血糖★醫生說的[1]，讀者KwokTai Choy在2023-11-26留言：

「從升糖想到食物的升糖指數，請問“慢慢咀嚼” “狼吞虎嚥” 會影響進食食物的升糖速度嗎？糖尿病人應該如何取捨？」

這個提問其實是跟我最近（2023-11-28）發表的牙齒越少認知功能越差[2]有密切的關聯，因為它們都牽扯到「咀嚼功能與健康的關係」。

跟我比較熟的親戚朋友們都知道，我吃飯（進餐）是超慢的，因為我的飲食習慣就是細嚼慢嚥。但是，這個習慣是從小就養成的，所以當然就跟追求健康無關。只不過碰巧，這個習慣在醫學上已經被證實是對健康有益的。事實上有人還因此而發明了「咀嚼計數器」。請看New wearable device tracks what you eat, tells you to chew slower[3]（新的佩戴式裝置會追蹤你吃的東西，告訴你咀嚼得慢一點）。有關「咀嚼計數器」的研究請看下面最後一篇論文。

不管如何，目前已經有很多研究顯示，細嚼慢嚥是與肥胖和糖尿病風險的降低有關聯性。例如：

2008

Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women[4]（緩慢進食會導致健康女性餐內能量攝取減少）

2011

Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men[5]（咀嚼活動的改善可減少一餐的能量攝入，並調節肥胖和瘦的中國年輕男性的血漿腸道激素濃度）。結果：與瘦參與者相比，胖參與者每 1 克食物的攝取率較高，咀嚼次數較少。然而，胖參與者的一口大小與瘦參與者相似。無論狀態如何，受試者咀嚼 40 次後的攝取量比咀嚼 15 次後減少了 11.9%。與15 次咀嚼相比，無論是瘦還是胖受試者，咀嚼40 次都會導致較低的能量攝取和餐後生長素釋放肽濃度，以及較高的餐後胰高血糖素樣肽1 和膽囊收縮素濃度。

Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed[6]（8年體重變化與目前進食速度關係的回顧性縱向研究）。我們的結果表明，進食速度與體重增加速度有關。

2013

Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study[7]（根據葡萄糖耐受狀態，進食速度對肥胖和心血管危險因子的影響：福岡糖尿病登記處和久山研究）。隨著進食速度的增加，肥胖或腰圍水平升高的參與者比例逐漸增加。血壓和血脂水平也隨著進食速度的增加而升高。在接受胰島素治療的糖尿病患者中，HbA(1c) 也會隨著進食速度的增加而顯著上升。

2014

Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects[8]（較慢的進食速度會降低正常體重的能量攝取量，但不會降低超重/肥胖受試者的能量攝取量）。結論：緩慢進餐顯著降低了正常體重組的能量攝取，但對超重/肥胖組沒有影響。緩慢進餐會降低兩組的飢餓度，並在進餐 60 分鐘後提高正常體重組的飽足感。

2015

Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study[9]（為期三年的人群隊列研究中進食速度與代謝症候群之間的關聯）。結論：進食速度與代謝症候群的發生率有關。因此，細嚼慢嚥被認為是日本人預防代謝症候群的重要生活方式。

2019

Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults[10]（對於健康體重和超重的年輕人來說，增加咀嚼會減少能量攝入，但不會減少餐後血糖和胰島素）。結論：超重的參與者咀嚼較少，攝取的卡路里較多。無論體重狀況如何，每口咀嚼 50 次都可以減少熱量攝入，這表明透過增加咀嚼來緩慢進食可能有助於減少用餐時的能量攝取。然而，咀嚼並不影響健康年輕人的餐後血糖和胰島素水平。

2020

Eating speed and the risk of type 2 diabetes: explorations based on real-world evidence[11]（進食速度與第 2 型糖尿病風險：基於現實世界證據的探索）。結論：緩慢進食可能是預防糖尿病風險的重要生活方式改變之一。

2023

Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes[12]（2 型糖尿病患者因咬合支持減弱或缺乏而導致的咀嚼效率低下與血糖水平升高有關）。結論：結果表明，2型糖尿病患者中，牙齒咬合減弱導致的咀嚼效率低下與血糖水平控制不佳有關。

Masticatory Behavior Change with a Wearable Chewing Counter: A Randomized Controlled Trial[13]（佩戴式咀嚼計數器改變咀嚼行為：隨機對照試驗）。由於已有報告咀嚼行為、肥胖和餐後血糖之間存在關係，因此建議充分咀嚼並延長進食時間。本研究的目的是探討使用小型耳掛式佩戴式咀嚼計數器來改變咀嚼行為的可能性，該計數器可以在不干擾日常進餐的情況下監測咀嚼行為。

責任編輯：辜子桓

林慶順教授（科學的養生保健站長）[14]

站長林慶順是加州大學舊金山分校（UCSF）醫學院的教授（22年，現已退

糖尿病 [15] 肥胖 [16] 咀嚼功能 [17]

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References

咖啡豆是豆類★黑咖啡含澱粉/會升血糖★醫生說的 (professorlin.com) 牙齒越少認知功能越差 (professorlin.com) New wearable device tracks what you eat, tells you to chew slower (globalnews.ca) Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men (ajcn.nutrition.org) Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study (www.ncbi.nlm.nih.gov) Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Eating speed and the risk of type 2 diabetes: explorations based on real-world evidence (www.ncbi.nlm.nih.gov) Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes (journals.plos.org) Masticatory Behavior Change with a Wearable Chewing Counter: A Randomized Controlled Trial (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 林慶順教授（科學的養生保健站長）糖尿病肥胖咀嚼功能早餐第一口就喝含糖飲染上糖尿病機率增！ (health.udn.com) 國外研究：使用漱口水可能可以改善糖尿病患者「1指數」 (health.udn.com) 適度咖啡因可控體重、降關節疾病風險！咖啡因多少算過量？7症狀出現應減量 (health.udn.com) 35歲後出現性功能障礙怎麼辦？營養師認證多吃「6大類營養素食物」重振男性雄風 (health.udn.com) 長期睡不好可能導致肥胖、憂鬱！助眠6方法其中1項最關鍵 (health.udn.com) 每日久坐6小時易肥胖 3招讓上班族能增加身體活動輕鬆甩肉 (health.udn.com) 捐肝救不回，張洪量愛妻逝！肝病三部曲，輕忽「普遍一問題」恐步入肝硬化 (health.udn.com) 銀杏補腦、椰子油防失智？醫師籲亂吃保健食品更危險！4類運動延緩大腦退化 (health.udn.com) 小S公公心肌梗塞猝逝！醫揭天冷的另1隱藏版疾病：6招可預防 (health.udn.com) 國外研究：使用漱口水可能可以改善糖尿病患者「1指數」台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」，營養師籲少吃「這兩種小吃」，5招助控糖！除了少吃澱粉、少喝手搖飲研究曝吃早餐時間也影響血糖控制 75歲男3個月暴瘦21公斤！驗血查出是「這原因」醫師提醒：短期內體重減輕要當心 22症狀告訴你五臟積毒了！肝臟、腎臟之外還有一個意想不到器官，3大天然排毒器官必保養吃飯速度快對血糖控制有影響嗎？會不會增糖尿病和肥胖風險？