冬天低溫報到,防心血管疾病中鏢!張宜臻營養師:5大護心食物聰明吃
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冬至(12月22日)即將到來,冬至後,由於太陽輻射到地面的熱量比地表散發的少,氣溫會繼續下降,而真正的嚴寒在冬季最後兩個節氣「小寒」及「大寒」。冬天低溫報到、溫差大,正是心血管疾病及腦中風等好發的季節!冬天低氣溫會直接引起血管收縮,造成血壓上升,而高血壓是引發腦出血的一大危險因子。所以,冬天是保護心血管的關鍵。張宜臻營養師教大家聰明吃5大護心食物,預防心血管疾病找上門。
張宜臻營養師提醒,低溫下,除了要小心感冒外,更要小心心血管疾病找上門!張宜臻營養師表示,冬天建議吃5大護心食物,遠離心血管疾病的威脅。
必吃5大護心食物
1.蔬果
蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病風險,建議每日吃足五蔬果。
2.全穀及未精製雜糧
全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉。
3.海鮮
魚肉富含Omega-3脂肪酸,可降低身體發炎,且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益。
4.堅果與豆類
堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。
5.茶
茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用。
護心除了必吃5大食物,也要注意有一些地雷食物要少碰:
護心要少吃地雷食物
1.加工肉
加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險。
2.含糖飲料與甜食
手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險。
3.高鈉食物
食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳。
4.反式脂肪及高脂飲食
反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險。
其他日常護心建議
1.多運動
規律運動有助於血液循環,建議每週運動150分鐘以上,來幫助身體熱量消耗,提高新陳代謝。
2.多體控
每年定期至醫院體檢,並時時注意自身體重,過輕或過重/肥胖對於心血管風險皆不好,建議維持健康體位(BMI 18.5-24)。
3.少抽菸
抽菸除了傷肺也傷心,想維持身體健康還是戒菸為佳。
4.少喝酒
張宜臻營養師表示,關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯。
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