午睡20分鐘最有效！24位名醫肯定「最好的休息法」：午睡前喝杯，3個小技巧讓大腦重開機

這些休息法，都是最新的科學實證

每次搭電車，總是可以看到許多坐在座位上的人，正在「打盹」。對於外國人來說，這似乎是相當奇特的景象。

日本NHK在2010年發表的調查結果顯示，日本人的平均睡眠時間在1960年是8小時17分鐘，到了2010年是7小時14分鐘。可見這50年來，減少了1小時左右。甚至年紀邁入40歲、50歲的壯年人，平日的睡眠時間更只有6小時。

（按：根據臺灣睡眠醫學學會研究調查顯示，臺灣人以平常工作日的睡眠長度來看， 2006年平均是6.67小時，到2017年是6.86小時；假日的睡眠長度2006年則為7.4小時，2017年是7.51小時；對睡眠品質感到滿意的比率，從2006年的70.6％上升到76.4％──意謂有近1／4的人對自己的睡眠品質不滿意。而該學會在2021年進行的網路調查顯示，有46％的受訪者睡眠品質不佳，平均睡眠時間為6.67小時。）

過度疲勞導致我們在回家的電車上，只要坐在座位上沒多久就會睡著，可是，這種現象一旦形成習慣，無論時間過了多久，都沒辦法好好休息。導致隔天早晨上班時，身體沉重、疲勞無法消除，慢慢影響健康。

紓解疲勞的鐵則是，絕對不能在回家的電車上睡覺。但是，很多人都不知道這一點。甚至還有人說：「就是因為睡眠時間不夠，才應該利用通勤的時候，在電車上補眠。」

大家都知道，睡眠不足不僅會使工作效率下降，造成致命性的失誤，另外也會提高肥胖、罹患高血壓、糖尿病或心肌梗塞等攸關性命疾病的風險。

因此，如何休息變得越來越重要。無法安然入睡、無法消除疲勞的人，必須先學習有關睡眠的正確知識。以下是妨礙你疲勞恢復的NG習慣：

•在回家的電車上坐著睡著。

•睡前在床上看書。

•明明還不睏，卻因為隔天要早起而鑽進被窩。

•假日總是在睡覺。

有人認為，以上的生活習慣沒有什麼問題，或覺得要改變一直以來的行為很麻煩，可是如果不趁現在改善，身體的睡眠步調就會紊亂，變得越來越難消除疲勞。

假設在下午接近傍晚的時間睡覺（像在回家的電車上睡著），回到家後，真正的睡眠，也就是主要睡眠（Major Sleep）的品質就會大幅下降。這樣一來，即便一覺到天亮，仍無法紓解疲勞，最後就讓自己在疲倦的狀態下工作，然後隔天又在回家的電車上睡覺，形成惡性循環。

因此，必須了解為什麼NG的原因，然後進一步改掉壞習慣，才能擁有真正消除疲憊的生活，也符合現代上班族想好好休息的需求。

從前曾有股風潮是以熬夜或短時間睡眠自豪。不過，到了現在，再也沒有人會因此而驕傲。犧牲睡眠時間也要工作的人，若不趁現在重新檢視生活習慣，未來將有可能影響自己的壽命。

如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更為重要的職場技能。但是，心有餘而力不足的人卻出乎意料的多。在電車上睡覺的景象便是最明顯的證據。如果要重新檢視自我感覺良好的行動、過去的習慣，並靠良好的睡眠提升工作上的成果，就必須學習正確的知識和技能。

本書採訪了24位在第一線活躍的日本名醫和睡眠專家，並彙整以最新的科學證據為基礎的消除疲勞技能。希望熟知睡眠問題的專家們所分享的知識，對各位讀者有所幫助，那將是我們最大的榮幸。

睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族中，甚至有不少人會「利用通勤時間補眠」。

他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」然而，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

消除疲勞需要「淺層睡眠」

「睡眠時間並不是用一天總計睡幾個小時來計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有一種循環週期稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分三次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，但這樣的做法無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」

三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體機制。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」

若要消除頭腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也需要注意後半段出現的淺層睡眠。

人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠機制。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。

不光腦部需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖然說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠達到了6至7小時，就可以降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。

事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。

三島說︰「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」

真的很睏時，如何在公司休息？

儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候，就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法：

①盡可能採取輕鬆的姿勢

放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經（註）的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。

若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。

（註：自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。運動、心情緊張或是感到壓力時，交感神經會發揮作用；休息、放鬆、睡覺時，則是副交感神經占優勢。）

②午睡限制在30分鐘以內

當你午休過後，必須馬上處理公事時，「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，睏倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。

最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，便無法取得完整的睡眠過程，就像白天吃太多點心，導致晚餐吃不下的狀態一樣。

③午睡前，喝杯咖啡

除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因能阻隔誘發睡眠的物質──腺苷（Adenosine）。

可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。

強力小睡20分鐘，提高認知能力

雨晴診所的坪田聰副院長表示：「小睡可分成四種，微睡眠（Micro Nap）、迷你睡眠（Mini Nap）、強力小睡（Power Nap）、假日小睡（Holiday Nap）。我們只需要以強力小睡為基本，再視狀況搭配其他小睡就可以了。」

強力小睡是指20分鐘左右的午睡。如果午休有1小時的話，空出20分鐘來小睡其實不難。順帶一提，坪田說：「要天天小睡。」依生理時鐘來看，吃完午餐後是睡意最濃厚的時段。如果能利用這個時機好好小睡一下，之後的工作就會進展的更順利。

有實驗實際調查小睡20分鐘後的作業效率，他們讓十位年輕人打1小時的電腦，中間休息20分鐘，然後再繼續1小時的作業。結果發現，在20分鐘內沒有小睡，只有休息的情況下，睡意和疲勞感會隨著時間逐漸攀升。相對之下，如果在休息時間小睡的話，便不易產生睡意，也不會感到疲累，甚至工作欲望也不會衰退（見圖2-3）。

據說NASA（美國國家航空暨太空總署）在測試太空人的實驗中，也得到相同的結果，甚至報告中還顯示，平均小睡26分鐘，可以提高34％的認知能力、54％的注意力。