如何規劃肌力訓練之最常使用的訓練強度表-最大重複次數(RM) - 健身運動 - 運動視界
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在開始說明訓練強度之前,先簡單複習一下訓練階段[1]簡單分為新手、中階者、進階者。其中新手階段由於身體尚在未開發階段以及需要學習訓練動作,因此強度上可以不必太過著墨,在此階段基本上只要有訓練就會進步,直到卡關為止。
然而中階者和進階者就不一樣了,這兩者的共通點便是在每次的訓練完後需要恢復的時間較長,因此每次訓練的強度分配就相當重要,倘若每次訓練的強度高導致無法身體恢復好,可能會導致過度訓練,身體與精神都會受到負面影響。
在訓練強度計算中,最常用來計算強度的方式是最大重複次數對照表(RM)。所謂最大重複次數,是指單一動作在單一重量下可以重複的最大次數,也就是在某個重量下,你能重複動作的最大次數,通常都以RM為單位。比如說深蹲50公斤最多能操作10下,無法進行第11下,那就表示深蹲50公斤便是10RM。由此類推只能操作一下的重量便是1RM。下表是依據運動科學研究整理出的RM對照表:
在訓練強度的選擇上,強度太高會導致恢復時間太長,強度太低會使訓練效果難以顯現,因此強度選擇上可以先選擇5至12RM的重量,並保留1至3下的空間來訓練最為適合。
舉個例子,深蹲要做3組5下,我會建議先不要使用5RM的重量去做,而是使用7或8RM的重量來操作,保留一點空間能使身體在下次訓練前盡量恢復,才能使每次訓練都能有足夠的強度刺激。
而對於剛卡關的新手來說,我們可以使用RM對照表以及前一次的訓練重量,來推算下一個訓練規劃開始時的重量選擇,假設前一次訓練的深蹲做70公斤5下3組,但實際操作後分別做5下、3下、3下,因此我們可以先將70公斤當作是5RM,下次訓練時以8RM來操作,因此先回推1RM=70公斤/87%=80公斤,再去計算8RM大約為80公斤*80%=64公斤。
肌力訓練的強度選擇上,RM對照表是很經典的推算方式,但他的限制便是需要有確切的1RM重量數字,操作起來才會較準確。對於新手來說,由於不曉得1RM是多少,因此只能用回推的方式估算。
最後簡單說一下要準確測試1RM對於新手來說較不適合,原因在於首先新手的動作技術可能還不穩定,在測驗過程中受傷風險較高,因此應由教練視新手訓練情況來安排,再者新手的特點便是每次訓練都能使其向上進步,今天測量完1RM後,經過恢復到下一次訓練時,1RM可能又會往上提升了。
想測試1RM最好的時機便是經過一段時間的中階訓練後,再來測量才會相對較準確。關於1RM的測試就留到下次再說吧。
References
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