每天4分鐘下肢伸拉操重塑大腿內側線| 膝蓋疼痛

現代人習慣久坐，或腿部沒有足夠運動，會因為肌肉的不平衡連帶造成下背及膝蓋疼痛[1]，甚至體態不佳。多做下半身的伸展動作，可以重塑身型，還能改善肌肉酸痛。運動教練Amber提供九招大腿內外側拉伸動作，拉長腿部線條，還能剷除贅肉跟疼痛不適！

下背痛或膝關節[2]不舒服，大多是跟髖關節太緊有關係，特別是上班族久坐的人，臀肌因長期久坐被拉長而不懂得如何施力，因此引發多種疼痛問題。學習如何拉伸下肢肌肉，有助於血液循環[3]，增加該處筋骨、關節[4]的舒展。

 

伸拉下肢有下列5點好處：

1. 拉長腿部線條：拉筋可以放鬆原本久坐被縮短的肌肉，幫肌肉恢復到正確的長度。

2. 剷除大腿內側贅肉：帶有一點點力量訓練的下身伸拉，可以幫助肌肉鍛鍊，增加肌肉比例，同時透過運動減掉脂肪，剷除大腿內側贅肉。

3. 改善臀肌失憶：久坐造成的臀肌無力，最明顯的就是上下樓沒力，而臀肌無力還會引發一連串的腰背疼痛問題。

4. 舒緩梨狀肌疼痛：長時間久坐、或者座椅太硬，會使得梨狀肌受到壓迫而變得過於緊繃。

5.下背痛：除了疾病感染，下背痛最常見的是肌肉使用不正確，所造成的疼痛問題，有可能是下交差症候群，讓核心肌群無力，背肌緊繃，所以適當拉伸放鬆緊繃肌肉，強化核心力量，都也助於舒緩下背痛。

其實解決上述問題，我們都可以透過重訓或是伸拉再強化肌肉的方式，來舒緩緊繃肌肉跟加強無力肌肉，進而解決疼痛問題，但是在肌肉結構的原理上，這兩種方法不太一樣，重訓是透過給肌肉增加負重，肌肉產生點小受傷後便會自我修復，就會增加肌肉的力量跟大小，所以肌肉會越練越大越強壯。

但如果是透過先拉長肌肉，再做強化訓練，就是順著肌肉紋理最健康的強化，過程中不會練出大塊肌肉，卻也能將緊繃的地方放鬆，無力的肌肉加強訓練。接下來透過九招下肢伸拉[5]運動，提供久坐的上班族或家庭主婦，透過下肢伸拉活動髖關節及下肢肌肉，重塑大腿線條。

下肢伸拉運動九招

下肢伸拉運動第一招。（健康養成記/大紀元）

第一招：蝴蝶式

訓練部位：大腿內側肌

Step1：坐在地板上，雙腿彎曲，兩腳腳底併攏。

Step2：將膝蓋向兩側地板壓。

進階：腳離臀部越近，這個姿勢就越有挑戰性。

下肢伸拉運動第二招。（健康養成記/大紀元）

第二招：蝴蝶式壓腿

訓練部位：大腿內側肌

Step1：如蝴蝶式坐在地板上。

Step2：吸氣並拉長脊柱，感覺從腰部發力，儘量保持背打直，將身體向前壓。

Step3：下壓保持30秒，然後慢慢鬆開，回到挺直的狀態，重複2-3次。

大腿內側是肝經絡巡行的地方，有足五里 、陰廉 、急脈等肝經穴道，拉伸大腿內側也是舒緩肝經絡的方法，可以保持心情愉快！

下肢伸拉運動第三招。（健康養成記/大紀元）

第三招：坐姿扭轉

訓練部位：腹斜肌

Step1：坐姿，臀部保持在坐骨上方，背部挺直，肩膀放鬆。

Step2：右腿曲膝跨至左腿外側，膝蓋朝上，腳掌貼地，左腿往前伸直，腳尖朝上。

Step3：吸氣，腹部內收，將身體及左手往右後方扭轉，持續幾秒後換邊練習。

進階：扭轉時，腰部多一點往後擰轉的力量，可加強腹部肌肉的訓練。

下肢伸拉運動第四招。（健康養成記/大紀元）

第四招：坐姿跨腿

訓練部位：腿後肌

Step1：坐姿，臀部保持在坐骨上方，背部挺直，肩膀放鬆。

Step2：右腿抬起，雙手抱住右腿往胸前帶，拉伸腿後肌及臀肌，持續幾秒後換邊練習。

進階：頭往前彎，加強背部舒展。

下肢伸拉運動第五招。（健康養成記/大紀元）

第五招：前腿拉

訓練部位：腿後肌

Step1：坐姿，臀部保持在坐骨上方，背部挺直，肩膀放鬆。

Step2：吸氣並挺直脊柱，感覺從腰部發力，儘量保持背打直，將身體向前壓。

Step3：下壓保持30秒，然後慢慢鬆開，回到挺直的狀態，重複2-3次。

下肢伸拉運動第六招。（健康養成記/大紀元）

第六招：吸腿拉後胯

訓練部位：大腿內側及前側肌群、臀肌

Step1：站姿，左腳貼近右腿，將左膝蓋抬起，至大腿與地面平行，即舞蹈中的前吸腿。

Step2：在前吸腿的基礎上，將左膝蓋往身體左側轉，保持大腿與地面平行，即旁吸腿。

Step3：在旁吸腿的基礎上，先用左手將左腳踝後拉到跟大腿一樣高，並大腿平行地面，再將左腿向後延伸，同時挺起上半身，保持幾秒後換邊練習。

下肢伸拉運動第七招。（健康養成記/大紀元）

第七招：拉大腿內側肌轉腰

訓練部位：大腿內側肌

Step1：右腳直左腳橫的丁字步為初始姿勢。

Step2：右腳跨前，左腳掌全踩地，重心雖放在右腳，但重點在伸拉左腿內側肌肉。

Step3：左手往右腳方向前伸，加上腰部擰轉，保持幾秒後換邊練習。

下肢伸拉運動第八招。（健康養成記/大紀元）

第八招：弓箭步

訓練部位：大腿內側肌

Step1：右腳直左腳橫的丁字步為初始姿勢。

Step2：右腳跨前，左腳掌全踩地，重心放在右腿股四頭肌。

Step3：左手往右腳方向前伸，保持幾秒後換邊。

下肢伸拉運動第九招。（健康養成記/大紀元）

第九招：踮半腳尖

訓練部位：小腿

雙腳踮起腳尖，保持10-20幾秒後放下，重複踮腳。   @

責任編輯：劉曉真

References

膝蓋疼痛 (www.epochtimes.com) 關節 (www.epochtimes.com) 血液循環 (www.epochtimes.com) 關節 (www.epochtimes.com) 下肢伸拉 (www.epochtimes.com)