內臟脂肪腰圍一量就知！糖尿病名醫4秘訣教你防治慢性病

依據健保署統計，去年慢性病就診人數高達1286萬，其中六成又有兩種以上慢性病，而內臟脂肪[1]多的人，更容易罹患心臟病、阿茲海默症、糖尿病、中風、癌症等慢性病。國內糖尿病權威、國衛院[2]副院長許惠恒[3]表示，要減少慢性病的發生，需要自我健康管理，他不藏私自己的4大秘訣，包含量腰圍[4]簡單量測內臟脂肪，飲食採「三高一低」加上168斷食法、日行萬步及重訓、早睡早起。

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日前聯合報「慢病好日子-你離慢病有多遠？」網路調查發現，25-45歲青壯年中，六成有兩項不良習慣，二成五健檢不夠，半數沒有醫療保險；國健署也指出，可能演變成糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的代謝症候群，罹患比例隨年齡增加，顯示國人離慢性病僅有幾步之遙。

要避免慢性病，就必須先阻止新陳代謝症候群[5]這個文明病，有5大數值的變化可以判斷代謝症候群：

1.空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。

2.血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。

3.空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。

4.高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性

5.腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。

其中量腰圍最能觀察腹部肥胖，「腰圍八、九十，健康常維持。」許惠恒說，BMI會因種族而異，但腰圍不受影響，最能反映內臟脂肪堆積狀況的關鍵，不論身形是梨型、泡芙型，只要沿著肋骨最下緣、骨盆最上緣的中間平行線，或以肚臍為基準繞一圈，便知道健康與否。

飲食三低一高搭配運動、早睡早起

除了利用腰圍觀察肥胖情形，許惠恒還搭配「三低一高」低油、低鹽、低糖、高纖維的飲食原則，也跟上流行進行168斷食法，只吃午餐、晚餐，透過8小時進食、16小時禁食，減少熱量攝取總量，研究也證實，這種斷食法有助於減輕體重；但仍須攝取足夠的營養，尤其是蛋白質，避免發生肌少症、骨質疏鬆，若是慢性病患者，則應該在醫療人員建議下實施。

運動是健康生活的重要因素，很多人認為養成運動習慣很難，許惠恒的作法是每天把握時間日行萬步，訓練下肢肌肉、骨盆腔及平衡感，且每週2次重訓上半身作為加強；尤其重量訓練對於減少肌少症發生有一定幫助，中高齡長輩可以慢慢養成。若擔心外出運動可能遭遇危險，許惠恒也建議，可改在室內多多走動，只是要穿上襪子及室內專用的運動鞋，以保護關節。

早睡早起並不是口號式的提醒，而是有科學實證支持，當作息和體內的生理時鐘不一致時，就會提高罹患疾病的風險，許惠恒表示，晚睡晚起的人比較容易感到飢餓，進而攝取大量高熱量食物，體重有可能飆高；所以建議民眾最晚應在午夜12點前就寢，隔天早起還能先運動、規劃一天行程，減少罹患慢病的機會。

國家衛生研究院副院長許惠恒（右）接受元氣醫聲Podcast主持人、健康事業部策略長洪淑惠（左）採訪。圖／王柏云提供

連續血糖監測健康人也適用

此外，慢病之一的糖尿病可能導致心血管疾病、視網膜病變、尿蛋白併發症等，堪稱疾病之母，凸顯血糖控制的重要性。近年出現貼在皮膚上的連續血糖監測儀器，每5分鐘顯示血糖相關數值，協助即時監測糖尿病患狀況，進而調整飲食、生活方式，許惠恒也建議糖尿病前期患者及健康人都可以使用，因每個人對同一種食物的血糖反應不同，藉由這種監測方式，可以更精準制定個人化的生活指南，幫助大家活得更健康。