「跳繩減肥」超燃脂!跳繩10分鐘=30分鐘鄭多燕,一天3分鐘身材小一號
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跳繩是大家小時候都有做過的運動,但許多人不知道的是,其實跳繩減肥、燃脂的效果很好!本篇將透過《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操》一書告訴大家跳繩的正確姿勢、燃脂效果以及4大優點,看完後趕緊將跳繩加入你的運動菜單中吧。
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「跳繩」減肥燃脂效果比慢跑還好,多加一動作燃脂延長六小時!實測10天狂甩2公斤
「跳繩」減肥的基本姿勢COPYRIGHT: Getty Images
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姿勢重點:繩長.握把姿勢.站姿都對了再跳!
跳繩最重要的要領是:掌握繩子的長度要適合自己的身高;握把姿勢要向內握且兩手齊高;站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過,接著,在進入正式跳繩前,先告訴大家正確的基本姿勢,以免用錯誤的跳法,反而造成運動傷害。
⚡️1眼睛視線向前!
跳繩時,視線要看向正前方。如果視線往下,會容易駝背,會造成腰部、膝蓋負擔。
⚡️2 上臂腋下輕夾!
預備動作時,兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛;沒有夾會使跳繩易鬆動,容易被絆倒!
⚡️3 握把高度齊高!
兩手握把高度要一致,由外向內握住。
⚡️4 前臂比手肘高!
預備時,手持握把要緊拉繩 子,使前臂高於手肘,以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。
POINT
手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,以免用力過度造成肩頸痠痛。
⚡️5 膝蓋不彎曲!
站立時,膝蓋要打直不能彎曲,以免重心不穩容易跌倒。
⚡️6 腳尖踩繩!
將繩子中線踩在腳底前端1/3處,拉直繩子,有助掌握左右平衡。
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針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成,建議做「跳繩運動」,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用!
跳繩減肥1:燃脂力最大COPYRIGHT: Getty Images
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跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠可以快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。
根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。
跳繩減肥2:肌耐力最強COPYRIGHT: Getty Images
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我們在「跳繩」時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量(見下方);此時,身體會產生抗衡阻力,我們稱為「負重」,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。
跳繩減肥3:雕塑力最好COPYRIGHT: Getty Images
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跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。
我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。
借助繩子拉伸筋肉,針對享瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小一號。
「跳繩減肥」4優點,全面提升健康力!COPYRIGHT: Hearst Owned
我們都知道在生長期時多跳繩可以長高,它是很多學童必備的體育項目。此外,近年來運動意識抬頭,越來越多人也開始注重跳繩的好處,不只能減肥,還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望,甚至還能改善便秘!
跳繩減肥1:屬於負重運動,有效降低骨質疏鬆!COPYRIGHT: Getty Images
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先前提到跳繩屬於「負重運動」,在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現,每天做50次彈跳運動,就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。
此外,單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,都能有效提高骨質密度。
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跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作,會用到四肢與全身協調性,所以可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力。
此外,跳起落地時,可以訓練平衡感,避免雙腳著陸時跌倒。
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日本早稻田大學研究發現,跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。
學者將跳繩與騎腳踏車作比較,第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回,然後休息2小時。第二組以同樣形式操作,不過換成騎腳踏車運動;而第三組則完全不做運動。實驗過後,結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。
研究人員表示,與騎腳踏車相比,跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊,對於減重、控制食慾效果較佳。
跳繩減肥4:彈跳運動可刺激腸胃蠕動,改善便秘!COPYRIGHT: Getty Images
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防治便秘最好的方法,就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉,促進血液迴圈,還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分有效。
彈跳時,可以盡量加大腰和胯部的轉動,有助按摩腹腔的作用,加強內臟特別是腸胃的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘,有特別明顯的療效。
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當然可以!「跳躍」是人類的本能反應,沒有人不會跳繩的,只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」,只要反覆練習就可以學會。
不常運動的人,可以按照本書練習;而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全,就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。
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有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳,或是選擇跑步跳,這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重;或者在彈跳起落時,都採雙腳腳尖著地的方式,可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外,膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步,以免舊傷再犯。
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現代人居住環境狹窄,要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心,或鄰近健身房。若家裡空間許可,要留意天花板高度,遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等;且要選擇吸音地板,或舖塊軟墊減少噪音,以免吵到樓下鄰居。
進行跳繩運動前只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」,以減輕腳部著地時承受的撞擊力。
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References
楊丞琳疫情期間體重失控,超虐運動瘦身飲食菜單,兩個月瘦6公斤不復胖! (www.womenshealthmag.com) 瘦身超有效的「ABC果汁」還有變化款ACC、BBC食譜!懶人減肥就喝這個 (www.womenshealthmag.com) 加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友 (line.me)鄭 多 燕 30 分鐘鄭 多 燕 年紀鄭 多 燕-十分鐘 [no_relate_sql.name;block=a]
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