4個有關於飲食的知識《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》 - 方格子
Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室
這本書的作者是史考特醫師,一開始認識他是從他的Youtube影片,後來看到他的書就去看,我主要對於書中有關熱量和飲食這方面的知識有興趣,分為以下四部分來介紹
⬛減肥 飲食和運動
減肥是主要是藉由飲食還是運動呢?
書中引用一個2011年新英格蘭期刊上的實驗,有107受試者,分成四組,分別是飲食控制組、運動組、飲食控制+運動組、控制組,結果曲線如下,因此以減肥為目的的話,飲食控制比運動更加重要,因此僅藉由運動的效果有限
⬛先天後天
書中提到,依照大規模人口研究以及實驗室的雙胞胎實驗,學者發現,遺傳會雖然會影響人的胖瘦,但不是最重要決定因素,後先因素,包含飲食和運動,是身材的關鍵
這帶給我的啟發,是有關於健康和改變,小時候可能因為父母有不良的飲食習慣,因為以前一起吃東西,就可能會受到他們影響,但藉由學習,可以知道哪些是健康的飲食,以及將知識實踐來改變飲食模式,因為身體健康和未來是自己的,經由學習和實踐,能活出和父母不一樣的生活方式
例如我自己以前對於吃的東西沒有感覺,到餐廳也常常會和父母吃差不多,但後來在學習過程中,學習到飲食知識,發現有些食物雖然當下愉悅,但會讓後續的精神變差,長期下來也對於身體不利,就嘗試改變,例如少喝含糖飲料、多吃多樣化蔬菜、減少攝取過多精緻澱粉等,雖然父母還是常常有這些習慣,但我活出與父母不同的飲食路線,讓自己更有活力和健康
父母有時候也會帶一些比較不健康的食物回家,我也會試著拒絕他們,主動說不不想吃或不喜歡吃,起初他們可能會有點不習慣,但久了之後就會逐漸建立原則,他們也會比較習慣了,這也讓我想到阿德勒心理學的課題分離,要區分一個課題是誰的課題,判斷方式是「因為這個決定而帶來的結果,最後會由誰來承受」,吃東西身體承受後果是我,因此這是我的課題,嘗試不讓父母介入自己的課題,並活出自己的生活
⬛飲食
注意食物的質和量,除了熱量之外,吃了什麼也很重要節食在短期內可以有效減去較多體重,但長期下來沒有幫助,甚至有害,建議採取溫和和緩慢的改變手段優先選擇高纖、低加工的碳水,例如蔬菜水果、地瓜、糙米,少吃加工食品同樣熱量的碳水化合物和蛋白質,蛋白質較能提供更好的飽足感以上也讓我想到以前曾經聽過一種說法,是168斷食可以吃任何東西,只要在進食在時間之內就好,不過後來發現,如果在這段時間內吃很多熱量,只要輸入熱量大於消耗的熱量,還是會胖
那如果熱量有控制,那麼吃什麼都可以嗎?如果攝取熱量少於消耗熱量,那維持或減低體重是有幫助的,但是不代表就是健康的,例如我之前看過一個Youtuber蓋伊的影片(三餐漢堡薯條【速食30天挑戰】身體變化這麼大!?│健人飲食│ 2023ep24),他30天內有計算熱量然後都是吃速食,30天之後體重變化不大,但是內臟脂肪和低密度膽固醇都增加,所以熱量和吃的東西品質都很重要
⬛糖
書中提到這幾點
WHO建議所有人將糖在每日總熱量比例壓到10%以下,如果能達到5%以下,會有更多益處,可以用一公克糖量為4大卡來進行計算,例如一天2000大卡,10%就是50g糖、5%是25g糖糖對於中樞神經有成癮性,穩健緩慢減糖較容易成功許多意想不到的地方有糖,例如果汁或穀片等有個研究是在年輕(平均27-28歲)且體重正常範圍內患者,進行2週葡萄糖、高果糖糖漿、純果糖餵食,之後測量後,人體內的三酸甘油脂、血脂肪(ApoB)濃度都大幅提升這也帶來警訊,不能因為只是年輕就吃很多糖,讓我對於生活中飲食有更多覺察,也會去看一些關於健康相關的文章或是影音,可以到Youtube上看一些醫師或營養師的影片(eg.蒼藍鴿、史考特、品瑄、杯蓋等),以及看一些營養和醫學研究的書籍,然後將這些知識運用到生活中
平時對於有包裝的食物,可以多看營養成分標籤,去看看糖添加多少,例如在超商挑選飲料時,可以優先挑選無糖飲料,以前我吃超商麵包,不過後來也發現麵包內常常會添加糖,就很少吃了,而在外飲食也多多注意,有些甜的食物的就會控制,而有些表面上不甜但實際上有精緻糖的,就更要多多注意了,這時候就仰賴於知識的補充
我也想起以前國小時候,常常父母都會買果汁和巧克力麵包給我吃,現在想起來才發現不健康,長大之後也去改變飲食,對於每天身心精神狀態有幫助,也能減低未來心血管疾病和糖尿病的發生率,畢竟我還有滿多事情想要做的,向是看書、看動漫、看影片、寫心得等,這些都要仰賴於健康呀
而至於健康型態要如何,就看大家選擇了,例如我自己是對於健康飲食較注重,而健身因為要些時間就沒有再去進行,但我會通勤的時候常是快走,以及在家中讀書到眼睛痠痛時會進行一些運動,增加一些運動量,如果回到過去,我應該會提醒自己對於飲食有更多覺察,對於身心有更多的掌控感吧
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