亂吃外食、甜點紓壓…不只吃胖,還恐致癌!台大營養師教「防癌四部曲」 - 幸福熟齡
世界衛生組織(World Health Organization, WHO)表示,癌症是全球第二大死因,每年有千萬人死於癌症。根據台灣衛生福利部統計,「癌症」連續40年蟬聯國人十大死因之首,並且發生率有逐年上升的趨勢,在2022年占總死亡人數近三成。
防癌4部曲
第一部-健康飲食模式
攝取足夠蔬菜、水果以及全榖雜糧類等食物,有助於預防頭頸癌、口腔癌、大腸癌等癌症的發生,因為天然的食物中富含膳食纖維[1]、植化素、維生素等,可促進腸胃蠕動、腸道好菌生長,幫助體內的細胞減少損害,降低轉化為癌細胞的風險。
那要攝取多少蔬果量[2]才足夠呢?衛福部推行的「天天五蔬果」,指每人每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果,一份蔬菜大約是煮熟後半個飯碗的量;一份水果相當於一個拳頭大小,且盡量選擇當季新鮮、顏色多樣化的蔬果,並以原態蔬果為主,避免果汁、果乾等。
而台灣癌症基金會推出的「蔬果彩虹579」也有異曲同工之妙,指蔬果的「5.7.9攝取份數」與「彩虹攝食」原則,依照性別、年齡、族群的不同,每日所需要的蔬果量也不同,如表一。
而紅肉(豬、牛、羊肉等)雖提供人體豐富的蛋白質[3]及其他維生素礦物質,但過量攝取紅肉已被證實會增加罹患大腸直腸癌的風險。另外,應避免加工肉品、醃漬、煙燻,例如:香腸、火腿、培根、臘肉等,因加工食品製程中會使用防腐劑(亞硝酸)以及過多的鹽,長期積累,會危害體內正常的細胞。
日常飲食中,也需特別注意高熱量、低營養素的食物,例如:油炸品、含糖飲料、各式糖果餅乾、糕點等,容易造成肥胖與癌症的生成。
第二部-維持健康體重
肥胖或體脂過高容易導致子宮內膜、乳房、胰臟、腎臟、大腸直腸等部位罹癌的機率增多,而身體質量指數(BMI=體重(kg) /身高2 (m2))是最常用來評估體位的方法,理想BMI範圍為18.5~24 kg/m2,維持體重,並且BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍。
第三部-增加體能活動
有效的規律運動對健康帶來許多好處,可降低心血管疾病及代謝症候群的風險,更可以大大降低癌症的發生。
*成人每週應有150~300 分鐘中等強度的運動(快走、騎單車、跳舞等),或 75~150 分鐘高強度的運動(快跑、游泳、籃球等),或兩者組合,達到或超過 300 分鐘的上限是最佳的。
*兒童和青少年每天應有至少 60分鐘的中高強度的運動。
第四部-戒菸、拒檳榔,限制酒精飲料的攝取
抽菸、喝酒、嚼檳榔是頭頸癌、口腔癌最常見的危險因子。
香菸含多種化學物質,除了尼古丁之外,也含有亞硝胺、甲醛等一級致癌物;而檳榔子本身就算不含任何添加物,卻有致癌性,對人體造成危害;此外,過度飲用酒精性飲料,例如:啤酒、紅酒、威士忌等,不只增加罹癌的風險,也會造成肥胖。
因此,美國癌症協會建議最好是完全避免飲酒,若不得不飲酒時,也應限制飲酒量,男性每天不超過2杯,女性每天不超過1杯(1杯=10克酒精=啤酒250ml=威士忌、白蘭地等約30ml)。
根據世界衛生組織研究顯示,菸、酒、不健康的飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是癌症的主要誘因,只要跟著防癌四部曲一起做,就可以大大減少癌症的發生率。預防癌症找上門,就先從日常生活及飲食習慣開始做起吧!
點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天[4]
本文經台大醫院雲林分院院訊授權,原文刊載於此[5]
References
膳食纖維 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 蔬果量 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 蛋白質 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly) 刊載於此 (ryd.cgt.mybluehost.me)2 天前 — ... 癌四部曲一起做,就可以大大減少癌症的發生率。預防癌症找上門,就先從日常生活及飲食習慣開始做起吧! 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天. 本文經 ...
2023年1月11日 — 嘉義大林慈濟醫院癌症資源中心營養師賴思吟,提供既簡單又能防癌、抗癌,還有助養護心血管的好醣甜點作法。 防癌、抗癌還是想吃甜食!這款甜點超簡單又 ...
14 小時前 — 花蓮有位55歲女病患,就因為患有高血壓、高血脂、高尿酸、糖尿病等慢性病,每天要吃逾50顆藥物。經高齡整合照護門診協助,進行「藥物瘦身」,減去有相似 ...
... 台大醫院雲林分院/營養室周妤芳營養師. 亂吃外食、甜點紓壓…不只吃胖,還恐致癌!台大營養師教「防癌四部曲」:這些東西要少吃 ... 齡主張成功老化- Successful aging · 今 ...
李豐醫師評價台大癌症醫院掛號費外食技巧營養補充品定義李豐醫師的先生慶榮李豐醫師2023台大醫院化療結束 後遺症癌症營養療法癌症希望基金會 美容 抗老 動脈硬化眼科 超音波乳化手術腎臟 C型肝炎 診斷書
內臟脂肪|肚腩大易患癌中風腦退化?6習慣易致腰粗雞蛋吃太少也出事
肚腩大也會引致腦退化?內臟脂肪過多,易致肚腩大、腰圍變粗。有營養師指,內臟脂肪除了會引致脂肪肝,更會引發腦退化及癌症...
冰箱剩菜正確吃,防肝病找上你!王子南營養師:四不一新鮮原則,遠離肝病
【華人健康網編輯部/台北報導】2022年十大死因公布,慢性肝病及肝硬化[1]首度跌出榜外,但是,仍不可輕忽!2022年死亡人數...
48歲陳曉東自曝「連白飯都不太敢吃」練出好體態!營養師:正確燃脂要這樣吃
48歲的陳曉東[1]即將展開巡迴演唱會,顏質和身材都維持的像28歲!他透露自己凍齡祕訣很簡單,就是每周3次、每次3小時跳舞;...
不到2個月從XL瘦到S號!年過40二寶媽公開她的「外食攻略」:火鍋店
外食通常最大問題是:澱粉攝取太多、蔬菜太少、蛋白質的料理方式普遍為油炸。編按:許多媽媽都會面臨產後身材走樣,對外表漸...