減醣不難!輕鬆製作減醣便當菜高纖、高蛋白避免肥胖更健康
減醣有益身體健康,可避免肥胖、脂肪肝、三高等慢性疾病。如果不知道從何著手,可以試試以下4道減醣便當菜,方便、省時又省力。
減醣便當菜1:雙色燉肉4人份
營養成分:含醣量51.08公克、蛋白質45公克、脂肪47.11公克。
材料:馬鈴薯100公克、地瓜100公克、薑片10公克、蔥段10公克、排骨丁200公克、水300公克。
調味料:醬油 3 大匙。
作法:
1.將馬鈴薯、地瓜去皮切塊,泡冷水備用。
2.取一壓力鍋,加少許油爆香蔥段、薑片,加入排骨丁及所有調味料,再放入馬鈴薯、地瓜及水,蓋上鍋蓋燜煮8分鐘,即可取出盛盤。
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減醣便當菜2:泰式打拋肉2人份
營養成分:含醣量17.72公克、蛋白質60.81公克、脂肪79.91公克。
材料:胛心絞肉300公克、辣椒末20公克、朝天椒5公克、紅蔥頭20公克、檸檬葉2葉、小番茄8粒、九層塔5公克、蒜末10公克、沙拉油2大匙。
調味料:泰式魚露1大匙、鹽1/4小匙、香茅粉1/4小匙。
作法:
1.朝天椒切碎,紅蔥頭剝去外皮切碎,小番茄對切,九層塔去老梗,備用。檸檬葉去筋膜撕成4等份,備用。
2.原鍋加入油,開中火爆香蒜末、紅蔥頭、辣椒、朝天椒、檸檬葉,炒至香味出來,放入豬絞肉、香茅粉、泰式魚露、米酒、鹽拌炒,最後加入小番茄、九層塔翻炒均勻即可盛盤。
減醣便當菜3:無錫排骨2人份
營養成分:含醣量20公克、蛋白質40.32公克、脂肪47.27公克。
材料:排骨丁200公克、青江菜100公克、八角10公克、蔥10公克、薑10公克、水1米杯、番茄醬2大匙、蠔油1大匙。
調味料:醬油2大匙。
作法:
1.排骨汆燙去血水,備用。
2.起鍋爆香蔥、薑、八角、番茄醬、蠔油,爆香至香味出來,加入水、調味料及排骨燒至軟爛,置入盤中。
3.青江菜汆燙圍邊即完成。
此道排骨在冷凍之後再覆熱仍美味,烹調時,醬油不能加太多,味道才會平衡。
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減醣便當菜4:花雕雞2人份
營養成分:含醣量48.73公克、蛋白質72.01公克、脂肪12.66公克。
材料:雞腿肉300公克、芹菜100公克、白胡椒粒10公克、蔥段10公克、蒜片10公克、薑片10公克。
醃料:醬油1大匙、全蛋液1大匙、玉米粉1大匙。
調味料:醬油3大匙、花雕酒5大匙。
作法:
1.雞腿肉切塊加入醃料拌勻,芹菜切段,備用。
2.起油鍋放入雞腿肉煎至金黃色撈起,備用。
3.鍋中加入1大匙油,爆香蒜片、白胡椒粒、薑片,放入雞腿肉、調味料、蔥段,燒至湯汁收乾,最後放入芹菜拌炒均勻即可盛盤。
這道花雕雞料理香氣十足又很簡單,也可以用豬肉取代雞肉,提醒花雕雞不能煮太久,否則口感會不夠軟嫩。
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◎ 本文摘自/《減醣家常菜 「台菜小天王」溫國智的台式減醣料理》溫國智 著
◎ 審訂/洪菁穗營養師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
根莖類這樣選 進行碳水循環好簡單!專家指出:這蔬菜隨便吃 升糖指數超級低 (health.tvbs.com.tw) 減醣預防脂肪肝、三高!輕鬆減醣6QA教你怎麼做?素食也能減醣 (health.tvbs.com.tw) 微減醣很快就會瘦!微減醣要怎麼做?這樣吃早餐更不易胖 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)高蛋白食物乳清蛋白和高蛋白的差別高蛋白粉怎麼吃高蛋白推薦乳清蛋白副作用高蛋白粉高蛋白可以每天喝嗎 [no_relate_sql.name;block=a]
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