長壽關鍵不在刻意運動,而是自然活動?醫揭「藍色寶地」9大養生祕訣
在上一期專欄[1],我談到美國暢銷作家暨冒險家丹‧布特尼(Dan Buettner)深入走訪全球五大長壽地區—「藍色寶地(blue zones)」,包括希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區,以及哥斯大黎加的尼科亞半島等。他研究這些地區居民為何既長壽又無慢性病,他歸納出九大通則(Power 9)!
這九大生活習慣包含了:
一、自然活動
二、生活有目的
三、紓解壓力
三、吃八分飽
四、以植物為主的食物
五、適量飲酒
六、有互相關懷的社群
七、重視家庭
八、有身心健康的好友圈
其實,這九大通則又可歸納成三大類。第一類是「健康習慣」,包括自然活動、生活有目的、及紓解壓力;第二類是「正確飲食」,包括吃八分飽、以植物為主的食物、及適量飲酒;第三類是「社交生活」,包括社群關懷、重視家庭、及健康好友。
什麼是「自然活動」?指的是生活中自然進行的運動型態
其中,我特別想談談第一類型中的「自然活動」。其實「自然活動」就是運動的意思!不過為何丹‧布特尼不稱它為運動,而是說「自然活動」呢?因為他發現,這五大區域的居民們,如義大利薩丁尼亞半島,該地區多是山丘,離市區偏遠,居民出門或回家都必須爬坡或走遠路,長期下來累積了相當紮實的運動量;又如哥斯大黎加的尼科亞半島,位於郊區,居民生活上大多自給自足,砍樹、騎馬、種菜樣樣自己來,每天累積相當豐富的勞動量。
也就是說,他們平時並沒有特別進行某項運動習慣,也不刻意去做運動,而是他們所身處的環境就迫使他們必須勤勞地「動」,這種運動是非常自然的融入到生活當中,對丹‧布特尼來說,這是一種最自然的運動型態!所以稱之為「自然活動」。
圖/如義大利薩丁尼亞半島,該地區多是山丘,離市區偏遠,居民出門或回家都必須爬坡或走遠路,長期下來累積了相當紮實的運動量。取自臉書@Blue Zones
要活就要動!不依靠器材,我們應盡可能讓運動融入生活中
當然,我可以理解,居住在大都市的人,受限於寸土寸金、地狹人稠的環境,要將運動融入到生活當中,實屬困難。每天能在寬敞且令人安心的戶外活動,對多數人來說,已經是一件可遇不可求的奢侈享受了。然而,要活就要動!因此,現代人只能尋找幾項對自己便利、喜愛或可接受的運動項目,定時定量地去做,來維持運動習慣。於是,健身房就逐漸成了我們運動文化的代名詞。
然而我認為,我們應盡可能讓運動融入生活中,而不是將運動視為一種特別的活動,刻意去執行。要達到「運動融入生活中」的目標,有兩個方向可以努力。一個方向是政府的投入與管理,也就是藉由政府的力量改善現有環境,如建造步道、車道、公園、森林或運動中心,多多開闢這些空間設施,打造這種「運動友善」的環境之後,自然就會使人們活動量增加起來,提升整體國民的健康。另一個方向是自主鍛鍊與管理,也就是讓自己生活在運動中,不依靠器材也能隨時隨地自然運動。接著,我就以自己為例來做說明。
想健康老化?這樣做把運動從「刻意」變成「自然」活動
我本身最著重兩項運動,一是有氧運動,二是肌力訓練。這兩項運動我培養了多年,只是在這歷程中,我做了一些轉換,從「刻意」變成「自然」活動,歷經了一些陣痛期。現在,我已養成習慣,身心更加健康舒暢。
在有氧運動方面,平日上班,我不是走路就是騎自行車,騎自行車大約40分鐘,走路一天花費1.5至2小時,換算下來大約有七千步。回到家,我會做超慢跑,不需任何器材,非常方便。
在肌力訓練方面,以往我也跑過健身房,做重量訓鍊。後來我發現,在家就能做,如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、單腳站立、棒式撐體等。只不過剛開始做的時候,相當吃力,非常辛苦,伏地挺身只能做5下、仰臥起坐10下就很累、單腳站立沒幾秒就無法平衡了。後來,我持之以恆地鍛練,現在,伏地挺身可輕易地做到40下、仰臥起坐可做70下、單腳站立可維持40秒。這樣的進步著實激勵了我,非常值得且特別開心,讓我經歷到每天規律的鍛練確實能提升身心的健康!
另外,我的日常活動也秉持一些原則,「能走路就不坐公車,能騎自行車就不搭捷運,能爬樓梯就不搭電梯」,盡可能地讓運動融入我的生活中,這也是邁向健康老化的重要關鍵。期許你也能找到屬於自己的方式,活在運動中。
(本文作者為上頂醫學影像公司首席科學家暨醫務長,同時也是臺大醫學院兼任教授,臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師——曾文毅)看更多腦健康資訊請見:AcroViz上頂醫學影像科技[2]
References
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