渣打馬拉松｜新手特別注意一路段渣馬備戰秘訣大公開亞運三鐵銅牌黃子圖提醒 - 晴報

渣打香港馬拉松（渣馬）將於明年1月21日舉行，是運動界備受注目的盛事。連奪兩屆渣馬男子10公里比賽冠軍、在杭州亞運勇奪三項鐵人混合接力賽銅牌的香港浸會大學（浸大）學生黃子圖，以及浸大體育、運動及健康學系副系主任劉永松教授，分享備戰秘訣及重點事項，以及提醒各位跑手在賽事當日有3大重點要注意。

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一個月備戰渣馬

黃子圖及劉永松教授，今年均會參加渣馬10公里賽事。黃子圖希望能藉此突破自己個人最佳紀錄，並為往後三項鐵人而努力鍛煉；而劉教授則表示近年專注於單車運動上，故希望能藉著渣馬繼續強化心肺功能。劉教授透露，雖然距離渣馬還有一個月時間，但其實早於一個半月（約六個星期）前就應該要開始備戰。

劉教授說，跑手應在六個星期前開始調整訓練量，不論是強度或里程都要逐漸降低，讓身體能藉此提升恢復程度，回復最佳狀態，並避免因為持續的鍛煉而受傷。不少人以為降低運動量會影響賽事當日的發揮，他解釋，其實在運動上的發揮和狀態一直都會在鍛煉期間累積；如能讓身體回復最佳狀態，有機會能在賽事當日有更好表現。他續指：

「如果是全馬，我會建議每星期減少10公里的訓練；半馬賽事的話，就每星期減少10%訓練量。不過10公里賽事就不必特別進行任何調整，如常進行訓練即可，因為10公里賽事不如半馬或全馬般需要長時間跑步，降低訓練量也不會出現特別影響。」

不少馬拉松常客或職業跑手都會注意賽事前的醣原負荷（Carbo-loading），教授建議各位跑手可以在賽事前3至7日開始，增加碳水化合物的攝取，例如麵粉、麵包、麵食等，亦要增加蔬菜和奶類攝取，從而在90分鐘或以上的長跑上，提供足夠能量以增強發揮。

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他補充，一般會建議市民先養好傷患才去參與賽事。惟自己作為運動愛好者，也明白如黃子圖般的運動員總免不了有傷患，故此他建議大家如有傷患，除了要積極接受物理治療外，這一個月的備戰時間也要特別注意，避免不小心令傷患惡化，多作預防措施如使用運動膠布、按摩放鬆等。針對初次參加的跑手，他提醒要注意西區海底隧道的路段：

「過往有不少新手都會在西隧路段開始感到吃力，我提議他們可以在這一個月內，進行間歇性的100至200米斜路鍛煉，向上跑10次，每次完成後就走回起點。」

備戰不強求突破

提及到迎接渣馬賽事的鍛煉秘訣，黃子圖指自己會注意「重質不重量」，保持自己訓練的質素，不強求突破訓練次數、強度和長度，同時建議各位跑手要注意自己的訓練速度，不要為求「突破」而強行敦促自己。他建議大家：

「可以先為自己定下渣馬賽事的目標，然後在訓練中不斷嘗試達到目標。但也不要過分鍛煉，以免受傷，只要讓自己在舒適的情況下達到目標就算成功。此外，亦正如教授所說，強度和長度都要在這段備戰時期逐漸放緩，並留意著跑步的步伐是否一致。」

準備裝備：

黃子圖提醒大家，如果有打算在當日穿上新鞋或新衣服，務必要在這段時間期間穿著，以便習慣裝備的特性，

「因為新的運動鞋有可能會『刮腳』，亦有可能舒適度不如預期，運動衣服亦然，所以先習慣新裝備的特性，就不會在當日覺得感覺不對勁。」

有鑑於近日天氣轉涼，黃子圖提醒大家在訓練期間要注意保暖；如果比賽當日天氣寒冷或下雨，除了注意保暖，亦要記得穿著防滑性較高的運動鞋，避免出現意外。

補充品：

黃子圖亦指出，有些人會食用補充品以便於賽事期間補充能量。他提醒各位跑手，建議在賽事開始前就食用啫喱型的補充品，而能量棒、水等可在休息點中補充，同時亦要記得在賽事前計算好自己需要多少補充品和水，避免準備過少而導致不適。

飲食：

黃子圖透露，自己過往參加賽事前都會吃麵包作早餐，除了用以攝取碳水化合物來補充能量，麵包也能提供一定飽足感，讓他在比賽前不會特別肚餓。他建議大家可在當天開始前先吃個輕量早餐，避免太過飢餓也能避免過分飽足。劉教授補充，推薦食物包括熱過的飯團或三文治、湯烏冬等，

「其實可以根據平日的早餐而決定，只要不是太過油膩、飽肚就好。」

3大重點預防心血管疾病

劉教授指出，近期天氣急降，提醒大家要注意保暖，避免比賽前生病或出現心血管疾病。他表示，寒冷天氣下進行劇烈運動，有機會導致隱性的心血管疾病出現，過往渣馬賽事都或多或少有人在比賽期間因為突然心臟不適而被迫退出比賽；有些人是本來有相關問題，惟更多的人因為相關的風險因素而誘發心血管疾病問題，例如三高等。

他續指，這種情況不單止會出現在一般跑手上，就算職業跑手或運動員都有可能出現，故此他有以下3個建議及預防方法：

注意保暖：保持身體溫暖除了禦寒外，亦能減低心血管疾病的發生機率，擁有正常的體溫能避免誘發心血管疾病，尤其是心臟病。留意心率：不少職業跑手都會使用心率監測胸帶，或佩戴有心率監測功能的手錶，讓他們可以無時無刻注意心率；如果發現過高或過低的心率就要放緩運動，避免導致心血管疾病的發生。留意疼痛感：劉教授指出，感到有疼痛感是身體最直接告訴大腦有危險的警號，不論是四肢的痛楚，或運動上常見側腹痛，都是需要放緩運動的提醒。

劉教授最後叮囑大家，在渣馬賽事時，除了要注意安全和狀態，最重要的是記著「不要嘗試以前未試過的事」這原則，避免途中發生任何異常情況或意外。

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撰文：郭子豐