久坐導致短命？中醫師2分鐘運動抵消三大危害

久坐不動[1]帶來很多健康問題，不僅會腰痠背痛，還會傷害心血管、引發代謝疾病、增加失智等多種疾病風險。一些小竅門可以令我們坐得更健康，譬如坐在椅子上動動小腿，就可以有效促進代謝。

我的患者當中有幾位電子工程師，他們告訴我，每年員工體檢發現，半數的同事都有脂肪肝，相信這和他們久坐不動[2]的工作方式有很大關係。

除了在辦公室面對電腦的工程師，容易久坐的職業還有司機、櫃台人員、以及教師、學生等。此外，退休在家的長者往往也習慣久坐不動，坐在椅子上看電視、看手機。久坐不動，到底還有哪些危害，有哪些運動可以幫助避免這些危害？

久坐不動是健康的大敵，對老年人尤其如此。《美國醫學會雜誌（JAMA）》最近發表一項研究[3]，通過研究近5萬名英國老人的資料，發現老人坐的時間越長，出現認知障礙的風險越高。

《美國醫學會心臟病學（JAMA Cardiology）》2022年刊登的一項包括21個國家逾10萬人的研究[4]也發現，相比起每天坐著不足4小時的人，每天坐8小時以上的人死亡風險增加20%，主要心血管疾病風險增加21%。此外，久坐不動的人更容易有糖尿病、抑鬱症以及各種慢性疾病。

香港大學與英國劍橋大學今年發表的一項研究[5]發現，每天以一小時中等至高強度運動來替換久坐不動的時間，患冠心病的風險會減低9%。對於遺傳風險較高的人士來說，以運動替代久坐能更大程度地減低冠心病風險。相反，無論冠心病的遺傳風險如何，久坐時間越長，患冠心病的風險越高。

久坐對健康害處大致可以分成三類：

1、危害心血管，引發心臟病、中風、心悸、胸悶等症狀。

2、新陳代謝疾病，包括高血脂、高血糖、脂肪肝，也會引發慢性發炎、免疫力下降、便祕、認知障礙等症。

3、痛症，例如頸椎痛、富貴包、駝背、腰椎間盤突出、梨狀肌疼痛、骨盆歪斜等。

2分鐘運動降低久坐危害

那麼怎麼知道自己是否久坐不動呢？如果每日坐著的時間超過6～10小時，走路的步數少於5000步，那麼就可以稱為久坐不動了。

另外，有5項自我檢查項目：清醒的時候一半的時間沒有活動；常常覺得疲倦；腰痠背痛；大腦四肢反應變慢；代謝變差體重增加，如果出現以上五種情況的其中幾項，你可能是有久坐問題。

美國猶他大學的研究[6]發現，久坐時每小時起身運動兩分鐘，死亡風險就會減低33%。如果你屬於久坐人士，提醒自己至少每小時活動一次非常重要。運動會促進釋放可以讓人放鬆的腦內啡，還有助提高我們的專注力和工作效率。

4個簡單運動 降低久坐危害

那麼有哪些運動可以在2分鐘的時間輕鬆完成呢？

1、深蹲

為了減輕久坐對心血管的負面影響，我們需要做一些強化心臟運動，我在以前的影片《心臟最喜歡的五個運動》中介紹過。有一位患者告訴我，他常常心悸、胸悶，覺得很累，跟影片做了3天後，感覺非常舒服，比吃藥還有效。

我最推薦的強心運動就是深蹲。透過蹲下起來的運動可促進心臟血液回流，改善靜脈與淋巴循環。我有兩位患有靜脈曲張的患者，他們每日做深蹲一百下，一個星期之後就靜脈曲張就好轉一半。

有效率的增肌運動，意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉，比如深蹲。(Shutterstock)

2、踮腳尖小跑步——殭屍體操

日本醫師池谷敏郎（Iketani Toshilo)發明的「殭屍體操」也是有益心血管的運動。做法是踮腳尖原地跑步，雙手垂在兩側，身體像小孩子耍脾氣一樣晃動。

3、眼保健操

對於用電腦工作的人，常常會感覺眼睛疲勞。這時可以做摀眼掌療。這種方法是一百多年前的美國醫師貝茨（William Horatio Bates）發明的，可以改善眼睛疲勞酸澀疼痛。方法是：

兩眼閉上，搓熱掌心（沒有搓得很熱也沒關係），兩手掌心成杯狀，對準瞳孔，兩手食指至小指交叉相疊，手掌置於鼻翼兩側。兩手肘置於桌上，上半身輕微前傾。吸氣，吐氣。身體放鬆，想像從你的頭、頸、肩、腰、臀、腿、腳趾由上往下放鬆。這樣做兩三分鐘後，你就會發現眼睛亮起來了。

摀眼掌療法。（醫道心傳[7]製作組）

4、坐著掂腳尖——比目魚肌訓練

比目魚肌是小腿上的一塊肌肉，坐著就可以練。只要這塊肌肉動起來，就能燃燒血糖和血脂，減少久坐對代謝的影響。不同於其它肌肉主要以分解糖原產生能量，比目魚肌卻會經由「需氧新陳代謝」提供能量。

休斯頓大學健康與人類表現學教授馬克·漢密爾頓（Marc Hamilton）團隊2022年發表了一項研究[8]發現，做比目魚肌運動時，身體能量需求比靜坐不動提高了10倍。比目魚肌運動可以顯著改善高血糖，食用葡萄糖後坐著活動比目魚肌，相比單純坐著不動，餐後血糖波動平均減少52%，高胰島素血症平均減少60%。

比目魚肌運動方法是：

保持坐姿，雙腳平放在地板上，與肩同寬，並放鬆肌肉；膝蓋可以自然地呈90度或更小一點的角度。將腳後跟抬起，而腳前部依舊觸地，保持不動。腳跟提到最高點後，再自然落下並觸地。

比目魚肌俯臥撐作法。（醫道心傳[9]製作組）

只要踮腳尖，就有這麼多好處，真是久坐人士的福音。對於生病難以運動者，相信這個運動也很有幫助。

此外，如果在久坐後感到腰痠背痛，可以重溫我之前介紹的保健頸椎[10]、胸椎[11]、腰椎[12]、膝蓋[13]、踝關節[14]、肘關節[15]、肩關節[16]方法。做一些伸展筋骨的動作，幫助身體氣血運行，對緩解痛症的效果很好。@

更多健康內容請觀看影片：心臟喜愛的5個運動

責任編輯：李凡◇

References

久坐不動 (www.epochtimes.com) 久坐不動 (www.epochtimes.com) 研究 (jamanetwork.com) 研究 (jamanetwork.com) 研究 (onlinelibrary.wiley.com) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 醫道心傳 (www.epochtimes.com) 研究 (www.cell.com) 醫道心傳 (www.epochtimes.com) 頸椎 (www.youtube.com) 胸椎 (www.youtube.com) 腰椎 (www.youtube.com) 膝蓋 (www.youtube.com) 踝關節 (www.youtube.com) 肘關節 (www.youtube.com) 肩關節 (www.youtube.com)