總愁肚子減不掉?内臟脂肪最怕3件事! | 啤酒肚| 減脂| 飲食
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很多人都有這樣的困擾:爲什麽就算吃得少還是瘦不下來?為什麼四肢和胸部都瘦了,但肚子就是瘦不下來?爲什麽明明不喝啤酒,還有啤酒肚[1]?
內臟脂肪是啤酒肚[2]的罪魁禍首
有一位大約三十多嵗的男性客戶,他的四肢纖細,卻頂著一個啤酒肚。他說:「醫生,我沒有要減重,只是要把肚子消下去而已。」
這位客戶難以接受「小腹大可能代表皮下脂肪或者是內臟脂肪過多」的減重觀念,我便安排他做了InBody和腹部超音波。他看到結果感到難以置信,這才接受到自己有內臟脂肪超標。所以,並不是肥胖才會內臟脂肪超標。如果不處理,還會演化出脂肪肝或三高問題。
很多中年女性也有這樣的困擾。在進入中年後,不管怎麼控制飲食[3]、運動[4],身材都難以維持。主要是因為女性在40~55歲,从進入更年期到停經後的時期,內臟脂肪堆積速度會加快,從原本身體脂肪的5%~8%,轉變成15%~20%。還有研究顯示,在停經的前兩年,內臟脂肪會增加8.2%;停經後兩年,內臟脂肪會增加5.8%。我總是告訴這些媽媽們,這不是你們的錯,女性在進入更年期後,由於失去雌激素的保護作用,脂肪開始往上半身、腹部堆積,內臟脂肪就會變得容易囤積。
![](https://i1.wp.com/i.epochtimes.com/assets/uploads/2023/12/id14128624-shutterstock_2267925001-600x400.jpg)
內臟脂肪對健康危害多
內臟脂肪的累積不僅影響外觀,還可能導致健康問題,如脂肪肝和代謝症候群(包括高血壓、高血脂和胰島素阻抗),這些都會增加患心臟病和糖尿病的風險。所以,內臟脂肪的管理對健康至關重要。
在了解如何甩開內臟脂肪之前,先要了解它是什麼。肚子的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪儲存在皮膚底下,佔全身脂肪約80%~90%,主要分佈在腹部、手臂、臀腰和大腿等部位。而內臟脂肪則存在於腹腔,包圍著一些重要的器官,佔身體脂肪大約6%~20%,包括胃、肝臟、胰臟、腸子等附近,還有少量在心臟附近。
有一個簡單的方法來區分兩者,可以通過捏腹部來區分皮下脂肪和內臟脂肪。捏起來軟而厚的是皮下脂肪,而硬且捏不到明顯脂肪的則是內臟脂肪。
囤積內臟脂肪的原因包括:
1. 不健康的飲食[5]習慣(如攝入大量精緻澱粉、油炸食物和酒)
2. 久坐不動
3. 遺傳因素
4. 長期壓力導致荷爾蒙失衡
用「5-3-4」口訣輕鬆甩掉內臟脂肪
有一個簡單的「5-3-4」口訣可以幫助減少內臟脂肪:減重5%,進行3種特定運動[6],並遵循4種飲食策略。通過合理的飲食、運動和荷爾蒙平衡,可以有效地管理體內的脂肪分布。
減重5%
體重減輕時,腹部脂肪通常是消減得比較快的。在分析了1000多位客戶的減重資料後,我們發現客戶在減重後內臟脂肪都得到了顯著減少和改善。此外,醫學研究文獻也指出,若患有脂肪肝,只要減重5%就能明顯降低肝臟內脂肪的含量。
3種運動
有氧運動:有研究發現,每週最少進行10小時有氧運動,比如快走或跑步,可以有效減少內臟脂肪。
高強度間歇訓練(HIIT):這種運動的特點是短時間,高強度,夾雜著低強度運動或休息。有研究發現,和騎腳踏車或是跑步相比,HIIT降低總脂肪以及內臟脂肪的效果更好。
具體運動:做高抬腿、弓箭步和深蹲跳,每運動30秒休息10秒左右。在運動前記得充分熱身,並且及時補充水分。這些運動可以提高心率和強度,從而更有效地燃燒脂肪。
4大飲食策略
減糖飲食:減少精緻澱粉和糖分攝入。有一份文獻針對Ⅱ型糖尿病患者的研究發現,只需減糖飲食三個月,就可以顯著的降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂肪、以及內臟脂肪。
低升糖負荷(GL)飲食:指的是低升糖負荷的飲食方式,對於糖尿病患者或希望維持血糖穩定的人特別有效。有研究指出,吃了8週的低升糖負荷飲食後,男性減少了4.3%的腹部內臟脂肪,女性減少15.1%。
膳食纖維:增加水溶性膳食纖維的攝入,如青菜和木耳。每增加10克的可溶性膳食纖維攝取,可以減緩內臟脂肪堆積速度的3.7%。
高蛋白質飲食:蛋白質能促進新陳代謝,有助於減少內臟脂肪。根據美國國民營養健康調查對超過2萬名19歲以上受試者的研究,發現蛋白質攝取越多,腰圍就越低,而腰圍是評估內臟脂肪的重要指標之一。
這套飲食策略具體要如何實施呢?即使你是忙碌的上班族,身邊只有便利店,也可以輕鬆做到。在採買食材時,建議選擇含有纖維質、蛋白質和澱粉的食物。在纖維質方面,如果吃膩了生菜沙拉,也可以試試看綠竹筍或玉米筍等。
蛋白質方面,如果吃膩了鷄胸肉和茶葉蛋,也可以試試烤雞翅、鷄腿,滷蛋白丁等,只要把鷄皮去掉就相對安全。還可以配上特濃豆漿來提高蛋白質。
在澱粉的攝取方面,控制份量是關鍵,建議選擇小顆三角飯糰或地瓜,注意食材的份量和攝取順序,不要先吃澱粉類,以維持血糖的穩定。
掌握這些方法,一定可以輕鬆而健康地甩掉內臟脂肪。(網站專文,禁止轉載)
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[7]!
(初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供)
(本文摘編自《「內臟脂肪」最怕你做這3件事,口訣534,不上健身房也能瘦肚子[8]》,李唐越醫師[9],初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供[10])
· 別被「體重」迷惑了 身體這7大數值更重要[11]
· 消內臟脂肪最有效的運動 是有氧運動還是肌力訓練?[12]
· 吃對就能瘦!中醫傳授3秘訣 輕鬆減重瘦小腹[13]
責任編輯:李凡◇
References
啤酒肚 (www.epochtimes.com) 啤酒肚 (www.epochtimes.com) 飲食 (www.epochtimes.com) 運動 (www.epochtimes.com) 飲食 (www.epochtimes.com) 運動 (www.epochtimes.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com) 「內臟脂肪」最怕你做這3件事,口訣534,不上健身房也能瘦肚子 (www.youtube.com) 李唐越醫師 (hi.cofit.me) 初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供 (events.cofit.me) 別被「體重」迷惑了 身體這7大數值更重要 (www.epochtimes.com) 消內臟脂肪最有效的運動 是有氧運動還是肌力訓練? (www.epochtimes.com) 吃對就能瘦!中醫傳授3秘訣 輕鬆減重瘦小腹 (www.epochtimes.com)消除內臟脂肪的運動啤酒肚硬啤酒肚怎麼消內臟脂肪只有1內臟脂肪降不下來內臟脂肪等級啤酒肚原因降 內臟脂肪 水果腹部脂肪堆積原因啤酒肚女 腫瘤 肢端標靶藥物 白血病 患者醫藥衛生 罕病基金會 健保
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