減肥|1個月輕鬆瘦7公斤!日常做這些事可大幅消耗熱量助減重
很多人都想要減重,但要怎麼做才能達到事半功倍的效果?
醫師表示,減重首先要調整飲食,再來加入運動,有個可能比運動更能消耗熱量的「秘技」,那就是增加日常活動量。
如何增加非運動性產熱?(按圖👇👇👇)
運動是減重良藥,但「這個活動方式」的效果更好!
台灣嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,她在臨床上都會告訴減重門診個案:「我們先來調整飲食,再來慢慢加入運動吧!」不過有許多個案聽完之後會露出不敢相信的眼神。
台灣安欣瑜醫師說明,運動是非常重要的良藥,但卻不是減重的利器。根據研究,運動可以有效預防復胖,但要減重的話,還是飲食控制較為重要。因此,會請有運動習慣的人繼續維持,但若沒有運動習慣的,調整飲食後,再慢慢加入運動。然而,有個可能比運動更能消耗熱量的密技,就是增加NEAT(非運動性產熱=日常活動)。
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「非運動性產熱」是什麼?
台灣安欣瑜醫師表示,運動外的日常活動,包括走路、抖腳、打掃、煮飯等。臨床上發現,相似的體重、飲食控制和運動量下,有些人減重的速度特別快。比如說最近在臨床上,有位減重學員的工作是居服員,每餐吃飽,沒時間做足夠的運動,卻能在一個月輕鬆瘦了7公斤。因為她每天需要照顧臥床個案,像是洗澡、翻身、打掃等,這些非運動性產熱特別高。
熱量赤字是減重最大原則,每個人消耗的熱量不盡相同,可以先好好認識「每日消耗總熱量」(TDEE),TDEE是由4種項目組成的:
基礎代謝(BMR)
佔每日消耗總熱量60~75%左右,能夠改變的程度有限,在不同個體的差異性大概只有7~9%左右。與身高體重、除脂體重、年齡、性別、基因遺傳等有關係。人體有主要消耗熱量的3大器官,為肝臟、大腦及骨骼肌,所以為什麼肌肉量很重要,每增加1公斤的肌肉,可增加10大卡的基礎代謝。
食物產熱效應(TEF)
佔每日消耗總熱量10~15%左右,TEF為人體需要熱量,以便將食物轉換為人體可用的能量,這部分的熱量消耗較為固定。
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運動(EAT)
佔每日消耗總熱量大約5%左右,差異性大。一般來說建議的運動量是每次30分鐘以上的中等強度運動,每周5次以上。研究證實,每周150分鐘以上的中等強度運動,可降低代謝疾病風險。可惜的是,大多數人運動量不足,這部分的熱量消耗甚至可忽略。如果一周運動不超過2小時,運動大約只佔每日消耗總熱量的1~2%。
舉例來說,一個60公斤的人每周慢跑(8公里/時)150分鐘,消耗熱量1230大卡,等於每天多消耗175大卡而已,大約是半碗白飯的量,實在不多。另外要注意的是,運動無法抵銷「久坐不動」所帶來對健康的危害。也就是說,認真去健身房運動,但平常一坐就是2個小時以上,仍是不健康。
非運動性產熱(NEAT)
佔每日消耗總熱量大約15%左右,若是久坐不動的生活方式,可能只佔6~10%;但若是活動量高的人可能會高達50%。兩種同樣體重的成人非運動性產熱差異可能上千大卡。
研究發現,許多過重的人,非運動性產熱明顯較低。每天只要增加日常活動,一天就能多消耗350大卡,相當於一年可以減少16公斤,不過這部分需要更多研究。此外,增加日常活動,減少久坐不動的靜態生活,亦證實可降低代謝風險。甚至只要在坐60~120分鐘的時候,就起來走路5~10分鐘,便可降低代謝風險。
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如何增加非運動性產熱?
台灣安欣瑜醫師說明,ACE美國運動委員會提出了以下建議,能夠增加非運動性產熱:
1. 避免久坐不動的生活方式。
2. 能站就不要坐。
3. 多走路:最好每天1萬步,無法達到沒關係,多走就有好處。
4. 用走路或騎單車,取代搭乘交通工具。
5. 多打掃。
6. 多陪孩子玩:去接球、公園散步或踢球。玩耍的另外一個好處是,能夠提高神經活動和認知,增加大腦功能。
延伸閲讀:
血脂過高怎麼辦?如何降血脂?血脂測量標準、症狀、飲食禁忌懶人包[4]
【本文獲「健康2.0[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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