女性健康｜睡眠不足患心臟病風險增７成？ 附改善睡眠質素小貼士

都市人工作壓力大、生活節奏急速，不少人都會面對失眠的困擾。但原來失眠不單只會影響你的日常表現，更有可能會增加你患上心臟病的風險！

近日，由美國心臟協會主辦的國際醫學期刊《Circulation》上發表的一項研究表明，中年女性睡眠品質不佳可能會增加心血管疾病的風險。

研究由匹茲堡大學主導，研究人員在 22年間，追蹤了近 3000 名年齡在 42 至 52 歲之間的女性，並記錄了她們的睡眠習慣和心臟健康狀況。其中，大多數女性 (55%) 表示她們每晚的睡眠時間約為 6 小時 30 分鐘，但 14% 的女性表示定期睡眠時間少於 5 小時。

研究結果顯示，每晚持續睡眠少於五個小時的中年女性，中風、心臟病、心臟衰竭和冠狀動脈疾病等心血管疾病的風險高出 75% 。即使考慮了體重（BMI）和既往病史等其他健康因素，風險仍然增加。可以理解，睡眠時間的長短與心臟的健康狀況有直接關係。

理想的睡眠時間

美國疾病管制與預防中心 (CDC) 建議成年人每晚應該睡７到９小時。然而，大部份調查都顯示，愈三成的成年人及約一半的中年女性不符合這些建議。

研究人員的報告指出，與平均睡眠時間在六個半小時左右的女性相比，睡眠時間少於五個小時的女性患心臟病的風險高出 72%。而對於每週遭受失眠症狀超過 3 次且平均每晚睡眠時間少於 5 小時的女性來說，罹患心臟病的機率更是高出 75%。

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睡眠不足有何影響？

研究人員解釋，當人睡覺時，身體會自動進入「休息和修復」狀態。除此之外，在睡眠期間，人體的血壓通常會下降到比清醒時大概低 10-20% 的水平，這有助讓心臟和血管從白天的壓力中恢復過來。然而，若持續失眠則會影響這種恢復模式，額外的血壓升高將會對心臟造成額外的負擔。

同時，每晚睡眠時，休息的不僅是你的頭腦和身體。你的血管亦會進行自我修復，這有助阻止血栓的形成，並抑制炎症發生。然而，長期睡眠不足會阻礙血管修復。睡眠不足亦會從根本上削弱血管內皮調節血流和防止凝血的能力。這會導致血壓上升、血栓形成的風險增加。

另外，夜間失眠也會讓人感到飢餓，進食後滿足感降低，進而更容易發胖。 多餘的體重會給心臟帶來更大的負擔，增加心臟問題的風險。

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６個改善睡眠質素小貼士

1. 建立規律的睡眠時間表：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，包括週末。 這有助於調整內部生理時鐘，使您的身體更容易入睡和醒來。

2. 創造良好的睡眠環境：確保您的臥室安靜、暗淡和涼爽。 使用舒適的床墊和枕頭，並保持臥室的整潔舒適。

3. 建立睡前放鬆的習慣：在睡前約一小時，創造一個放鬆的氛圍。 避免使用電子設備，如手機和電視，因為它們的藍光可能抑制褪黑激素的產生。 嘗試放鬆的活動，如冥想、深呼吸、閱讀或聽輕柔的音樂。

4. 控制咖啡因和飲食：避免在晚上過度攝取咖啡因或刺激性食物。 咖啡、茶、巧克力和能量飲料中的咖啡因可能會幹擾您入睡。 盡量減少晚餐過量和過油膩的食物，以免導致不適和消化問題。

5. 規律運動：適度的身體活動有助於促進睡眠。 但要注意避免在睡前幾個小時進行劇烈的運動，以免過度刺激身體。

6. 管理壓力：學習有效管理壓力和焦慮，因為它們可能會幹擾您的睡眠。 嘗試使用放鬆技巧，如深呼吸、溫水浸泡、冥想或瑜伽。

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References

睡眠｜長期瞌眼瞓小心罹患3大疾病！醫生教5招改善打瞌睡提起精神 睡眠不足｜熬夜4大壞處增事故風險！營養師教3招假日有效率補眠 減肥｜沒睡飽小心1年胖26公斤！醫生揭睡眠不足帶來5大身體影響