元宵到吃元宵4顆元宵熱量等同一碗飯營養師教做「七彩豆湯圓」 降低熱量少負擔 - 民報

元宵佳節即將到來，家戶免不了吃元宵來應景，但小心，吃下4顆熱量相當於吃了一碗飯！營養師特地教大家製作「七彩豆湯圓」，增加膳食纖維及蛋白質，降低熱量享「瘦」享健康。

黃星若/台北報導

首刊 2024/02/23 11:17 ・ 更新 2024/02/23 13:01 元宵節吃元宵，營養師提醒民眾注意，4顆元宵熱量相當於一碗白飯！圖／shutterstock

過完「元宵」，農曆年才算真正結束。元宵這天全家一起吃湯圓或元宵，一同賞花燈、猜燈謎，都是應景的活動。然而，市售元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂，吃下4顆熱量相當於吃了一碗飯，以體重60公斤成人為例，需騎單車1小時（10公里／時）才能消耗完熱量。

台北市聯合醫院仁愛院區營養師崔文馨表示，市售湯圓或元宵口味多種，無論是純糯米湯圓或包餡湯圓，雖然美味但多屬於高熱量食物，且常以砂糖水作為湯底，容易因此攝取過多熱量和精製糖類。

動手做 降低熱量少負擔

崔文馨特地示範一款「七彩豆湯圓」，使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材，並選用豆腐取代部分糯米，與傳統湯圓相比，熱量降低30至40%，且增加蛋白質的攝取，營養又較易消化；此外，在湯底搭配上使用「桂圓紅棗甜湯圓」，利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖，民眾也可以選擇無糖豆漿、無糖茶，營養健康又少負擔。

健康搭 食材含纖增蛋白

根據2017到2020年國人膳食營養狀況調查，國人平均每日纖維攝取量不足，崔文馨建議民眾製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類，透過攪打後不過濾的方式加入糯米粉中揉成；或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用，增加膳食纖維攝取。而「七彩豆湯圓」中使用豆腐取代部分糯米，每份蛋白質含量相當於半顆雞蛋，特別適合想增加蛋白質攝取的族群。

聰明選 看清標示保衛生

若沒有時間動手做，她建議民眾在購買市售湯圓時查看食品包裝上的營養標示，嘗試比較並選擇熱量、糖、脂肪含量低的湯圓，同時注意外包裝上的有效日期及保存方式，於效期內食用完畢。如果購買手工製造的湯圓，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保用餐的衛生安全。

另外，食藥署也提醒有過敏體質的消費者，產品中若含有常見過敏原，如甲殼類、芒果、花生、奶、蛋、堅果類、芝麻、含麩質之穀物、大豆、魚類等10項及其製品，以及使用亞硫酸鹽類等終產品其二氧化硫殘留量每公斤10毫克以上者，應留意外包裝標示的「本產品含有○○」、「本產品含有○○，不適合對其過敏體質者食用」等相關警語，以避免不小心購買及食用含有過敏原的食物，而引發致敏反應。

台北市衛生局叮嚀，元宵佳節居家吃湯圓外，餐後應該適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。食藥署也呼籲，在選購或製作時，應辨明食品過敏原相關標示及選用符合規定的食用色素，才可守護自身食品安全，與家人快樂安心慶元宵。

◎七彩豆湯圓

七彩豆湯圓」高纖高蛋白，傳統湯圓熱量少4成。圖／台北市衛生局提供

材料（10人份）：

南瓜30公克、紫色山藥30公克、黑木耳30公克、火龍果30公克、紅蘿蔔30公克、綠色青菜30公克、板豆腐200公克（可改為嫩豆腐）、糯米粉200公克（若使用嫩豆腐則需300公克）。可依實際用餐人數，依比例調整份量。

作法：
先將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後，加入適量水份分別打成汁備用。

將豆腐與糯米粉依比例混和均勻，分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色，揉成長條狀，分成小塊搓圓。

煮一鍋水，水滾後將湯圓放入鍋中燙熟，浮在水面即可撈起。

營養分析（1人份，7顆小湯圓）：

熱量86.1大卡、醣類16.9克、蛋白質2.9克、脂質0.8克

◎桂圓紅棗甜湯圓

「桂圓紅棗甜湯圓」為湯底，利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖，營養健康又少負擔。圖／台北市衛生局提供

材料（10人份）：

桂圓肉100公克、紅棗10顆、枸杞少許、七彩豆湯圓70顆

作法：

紅棗、枸杞洗乾淨，紅棗拍破去籽備用。

鍋中放入 500 毫升水，加入步驟一材料，大火煮滾後，小火繼 續煮 15 分鐘左右即可。

湯圓煮熟加入桂圓紅棗甜湯即可食用。

營養分析（1人份）：

熱量140大卡、醣類30克、蛋白質3.2克、脂質0.8克