健康網》不能喝牛奶免驚！ 9款「深綠色蔬菜」鈣質更勝一籌

李婉萍指出，除喝牛奶外，可多吃包含地瓜葉在內的9種高鈣深綠色蔬果。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕自認為腳骨超軟Q就不用補鈣了嗎？營養師李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師[1]」發文表示，此為錯誤觀念，常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍；不過，補鈣不能全靠喝牛奶，建議搭配高鈣的9種深綠色蔬果，包含芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜、地瓜葉，並在飯後來點維生素C高的水果，幫助鈣質吸收。

李婉萍指出，成人平均一天鈣質建議攝取量為1000-2000mg，千萬別為補鈣把牛奶當水喝，乳製品一天勿超過500毫升，喝太多熱量高會胖，可以搭配低卡高鈣的深綠色蔬菜。另如乳糖不耐症、低醣飲食減重中、糖尿病友、純素者，也可選擇以下9種含鈣量多過牛奶的蔬菜，以及搭配料理：

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5類族群必備

●乳糖不耐症：吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐。

●低醣飲食減重中：蔬菜熱量低，補鈣不擔心。

●糖尿病：牛奶有乳糖糖友需控糖，乳品限量更易缺鈣。

●純素者：蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣。

9款深綠蔬菜

參考值：一般全脂牛奶100毫升，含104mg的鈣質。

●芥藍菜：181mg鈣／每100克；芥藍炒牛肉。

●蘿蔔葉：158mg鈣／每100克；蘿蔔葉炒豆干。

●紅莧菜：150mg鈣／每100克；紅莧菜炒豆包。

●小白菜：145mg鈣／每100克；小白菜排骨湯。

●白莧菜：146mg鈣／每100克；吻仔魚莧菜。

●青江菜：143mg鈣／每100克；青江菜炒蛋。

●蚵仔白菜：129mg鈣／每100克；蚵白菜炒肉絲。

●紅鳳菜：122mg鈣／每100克；麻油豬心紅鳳菜。

●地瓜葉：105mg鈣／每100克；地瓜葉炒皮蛋。

3招提升菜類鈣質吸收

深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，「鈣+K」是預防骨鬆的雙效組合，但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收，怎麼辦？別擔心！營養師提供了3招撇步，首先川燙3分鐘；並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理；最後飯後來點維生素C高的水果。維生素C不只能助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。

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