總愁肚子減不掉?內臟脂肪最怕3件事! - 大紀元時報香港
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一份新的報告發現,保持運動同時健康飲食,不僅有助於降低體重,還可以降低患癌症風險。(Fotolia)
作者:初日診所授權刊登 朱厚伊整理
2024年01月03日
很多人都有這樣的困擾:為甚麼就算吃得少還是瘦不下來?為甚麼四肢和胸部都瘦了,但肚子就是瘦不下來?為甚麼明明不喝啤酒,還有啤酒肚?
內臟脂肪是啤酒肚的罪魁禍首有一位大約三十多歲的男性客戶,他的四肢纖細,卻頂著一個啤酒肚。他說:「醫生,我沒有要減重,只是要把肚子消下去而已。」
這位客戶難以接受「小腹大可能代表皮下脂肪或者是內臟脂肪過多」的減重觀念,我便安排他做了InBody和腹部超音波。他看到結果感到難以置信,這才接受到自己有內臟脂肪超標。所以,並不是肥胖才會內臟脂肪超標。如果不處理,還會演化出脂肪肝或三高問題。
很多中年女性也有這樣的困擾。在進入中年後,不管怎麼控制飲食、運動,身材都難以維持。主要是因為女性在40~55歲,从進入更年期到停經後的時期,內臟脂肪堆積速度會加快,從原本身體脂肪的5%~8%,轉變成15%~20%。還有研究顯示,在停經的前兩年,內臟脂肪會增加8.2%;停經後兩年,內臟脂肪會增加5.8%。我總是告訴這些媽媽們,這不是你們的錯,女性在進入更年期後,由於失去雌激素的保護作用,脂肪開始往上半身、腹部堆積,內臟脂肪就會變得容易囤積。
很多媽媽無法擺脫腹部脂肪,這不是你們的錯。(Shutterstock)
內臟脂肪對健康危害多內臟脂肪的累積不僅影響外觀,還可能導致健康問題,如脂肪肝和代謝症候群(包括高血壓、高血脂和胰島素阻抗),這些都會增加患心臟病和糖尿病的風險。所以,內臟脂肪的管理對健康至關重要。
在了解如何甩開內臟脂肪之前,先要了解它是甚麼。肚子的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪儲存在皮膚底下,佔全身脂肪約80%~90%,主要分布在腹部、手臂、臀腰和大腿等部位。而內臟脂肪則存在於腹腔,包圍著一些重要的器官,佔身體脂肪大約6%~20%,包括胃、肝臟、胰臟、腸子等附近,還有少量在心臟附近。
有一個簡單的方法來區分兩者,可以通過捏腹部來區分皮下脂肪和內臟脂肪。捏起來軟而厚的是皮下脂肪,而硬且捏不到明顯脂肪的則是內臟脂肪。
囤積內臟脂肪的原因包括:
1. 不健康的飲食習慣(如攝入大量精緻澱粉、油炸食物和酒)
2. 久坐不動
3. 遺傳因素
4. 長期壓力導致荷爾蒙失衡
用「5-3-4」口訣輕鬆甩掉內臟脂肪有一個簡單的「5-3-4」口訣可以幫助減少內臟脂肪:減重5%,進行3種特定運動,並遵循4種飲食策略。通過合理的飲食、運動和荷爾蒙平衡,可以有效地管理體內的脂肪分布。
減重5%體重減輕時,腹部脂肪通常是消減得比較快的。在分析了1000多位客戶的減重資料後,我們發現客戶在減重後內臟脂肪都得到了顯著減少和改善。此外,醫學研究文獻也指出,若患有脂肪肝,只要減重5%就能明顯降低肝臟內脂肪的含量。
3種運動有氧運動:有研究發現,每周最少進行10小時有氧運動,比如快走或跑步,可以有效減少內臟脂肪。
高強度間歇訓練(HIIT):這種運動的特點是短時間,高強度,夾雜著低強度運動或休息。有研究發現,和騎單車或是跑步相比,HIIT降低總脂肪以及內臟脂肪的效果更好。
具體運動:做高抬腿、弓箭步和深蹲跳,每運動30秒休息10秒左右。在運動前記得充份熱身,並且及時補充水份。這些運動可以提高心率和強度,從而更有效地燃燒脂肪。
4大飲食策略減糖飲食:減少精緻澱粉和糖份攝入。有一份文獻針對Ⅱ型糖尿病患者的研究發現,只需減糖飲食三個月,就可以顯著的降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂肪、以及內臟脂肪。
低升糖負荷(GL)飲食:指的是低升糖負荷的飲食方式,對於糖尿病患者或希望維持血糖穩定的人特別有效。有研究指出,吃了8周的低升糖負荷飲食後,男性減少了4.3%的腹部內臟脂肪,女性減少15.1%。
膳食纖維:增加水溶性膳食纖維的攝入,如青菜和木耳。每增加10克的可溶性膳食纖維攝取,可以減緩內臟脂肪堆積速度的3.7%。
高蛋白質飲食:蛋白質能促進新陳代謝,有助於減少內臟脂肪。根據美國國民營養健康調查對超過2萬名19歲以上受試者的研究,發現蛋白質攝取越多,腰圍就越低,而腰圍是評估內臟脂肪的重要指標之一。
這套飲食策略具體要如何實施呢?即使你是忙碌的上班族,身邊只有便利店,也可以輕鬆做到。在採買食材時,建議選擇含有纖維質、蛋白質和澱粉的食物。在纖維質方面,如果吃膩了生菜沙律,也可以試試看綠竹筍或玉米筍等。
蛋白質方面,如果吃膩了鷄胸肉和茶葉蛋,也可以試試烤雞翼、鷄腿,滷蛋白丁等,只要把鷄皮去掉就相對安全。還可以配上特濃豆漿來提高蛋白質。
在澱粉的攝取方面,控制份量是關鍵,建議選擇小顆三角飯糰或番薯,注意食材的份量和攝取順序,不要先吃澱粉類,以維持血糖的穩定。
掌握這些方法,一定可以輕鬆而健康地甩掉內臟脂肪。(網站專文,禁止轉載)#
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(初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供)
(本文摘編自《「內臟脂肪」最怕你做這3件事,口訣534,不上健身室也能瘦肚子》,李唐越醫師,初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供)
· 別被「體重」迷惑了 身體這7大數值更重要
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References
健康1+1 (www.epochtimes.com) 「內臟脂肪」最怕你做這3件事,口訣534,不上健身室也能瘦肚子 (www.youtube.com) · 別被「體重」迷惑了 身體這7大數值更重要 (www.epochtimes.com) · 消內臟脂肪最有效的運動 是有氧運動還是肌力訓練? (www.epochtimes.com) · 吃對就能瘦!中醫傳授3秘訣 輕鬆減重瘦小腹 (www.epochtimes.com) https://www.epochtimeshk.org/stores (www.epochtimeshk.org) https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG (bit.ly) https://bit.ly/EpochTimesHK_Column (bit.ly)高血壓糖尿病症狀血壓跟血糖有直接關係嗎內臟脂肪標準表高血壓會引起糖尿病嗎內臟脂肪 牛油果糖尿病高血壓早餐吃什麼高血壓糖尿病看哪一科降內臟脂肪水果高血壓和糖尿病的藥可以一起吃嗎高血壓糖尿病飲食 [no_relate_sql.name;block=a]
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