補鈣效果超越牛奶，9種蔬菜是高鈣王！芥藍、地瓜葉這樣吃才防骨質疏鬆

想要補鈣只能喝牛奶嗎？你知道大家超愛的深綠色蔬菜，除了營養豐富，富含纖維質外，其實也含有鈣質嗎？營養師李婉萍推薦，9種深綠色蔬菜，鈣質含量高於牛奶，建議以3招攝取，鈣質吸收更好更滿。

 

李婉萍說明，許多人認為腳骨超軟Q，就不用補鈣了，但其實常抽筋、睡不好、心悸等問題，都可能是缺鈣惹的禍，建議成人平均一天鈣質攝取量為1000～2000mg。而想要補鈣，也不用只靠喝牛奶，更千萬別把牛奶當水喝，乳製品一天不要超過500ml，以免喝太多熱量高，可以補充9種鈣質含量比牛奶高的深綠色蔬菜。

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9種高鈣深綠色蔬菜

李婉萍解釋，一般全脂牛奶100毫升含10毫克鈣質，而芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜、地瓜葉等常見的深綠色蔬菜，鈣質含量比牛奶高。以每100克蔬菜來說，鈣質含量如下：

 

1.芥藍菜：鈣質含量為181毫克。

2.蘿蔔葉：鈣質含量為158毫克。

3.紅莧菜：鈣質含量為150毫克。

4.小白菜：鈣質含量為145毫克。

5.白莧菜：鈣質含量為146毫克。

6.青江菜：鈣質含量為143毫克。

7.蚵仔白菜：鈣質含量為129毫克。

8.紅鳳菜：鈣質含量為122毫克。

9.地瓜葉：鈣質含量為105毫克。

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4族群超適合吃高鈣蔬菜

1.乳糖不耐症

吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐。

 

2.低醣飲食

減重中蔬菜熱量低，補鈣不擔心。

 

3.糖尿病

牛奶有乳糖，而糖尿病的糖友需控糖，若減少喝乳品，更容易缺鈣。

 

4.純素者

蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣。

 

深綠色蔬菜1吃法有效預防骨質疏鬆

李婉萍補充，深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，而鈣加上維生素K是預防骨鬆的雙效組合，不過蔬菜當中的膳食纖維和草酸，會影響到鈣質吸收，建議蔬菜先汆燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理，飯後再吃一些維生素C高的水果。維生素C不只能幫助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師[4]

 

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References

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