全麥吐司、白吐司、生吐司哪個肥？4真相誤會大了「吃2片像在喝油」 - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】你也是吐司麵包控嗎？台灣麵包總是離不開高油高糖，為了追求健康、控制熱量，不少人會刻意選擇全麥吐司、雜糧麵包、無麩質麵包，但營養師李婉萍拍攝影片提醒，有些麵包可沒有你想的比較健康、熱量也沒有比較低，原來大家都誤會大了！如果以為這些吐司麵包是養生的好選擇，小心掉入陷阱。

麵包迷思1：全麥吐司、雜糧麵包的熱量一定比白吐司低？

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全麥吐司、雜糧麵包，熱量有比較低嗎？李婉萍營養師以市售5款常見吐司麵包的熱量、脂肪含量、糖含量來一一對照，市售產品各片吐司重量不等，熱量也相對不同。

首先熱量最高的就是生吐司和牛奶吐司了，由於吐司要綿密鬆軟，多少都會放油，她在專欄文章特別強調：「別看吐司感覺不油，像鮮奶吐司就含有一塊多迷你的奶油塊，就像在大口吃油！」 生吐司2片（133g）：399大卡、脂肪10g、糖9g 牛奶土司2片（119g）：367大卡、脂肪6g、糖12g 全麥吐司2片（116g）：264大卡、脂肪2.9g、糖1g 白吐司2片（96g）：252大卡、脂肪2g、糖6g 雜糧麵包2片（90g）：241大卡、脂肪9g、糖3g ＊比較基準為市售產品「2片」，實際情形可能依品牌、重量、原料、產製過程略有不同。

不過令人驚訝的還有，如果單純看熱量，同樣2片吐司來說，全麥吐司的熱量和脂肪都比白吐司更高；而2片雜糧麵包的脂肪量，也遠遠超過2片白吐司！

李婉萍營養師解釋，台灣的全麥、雜糧麵包為了符合大家的口味，讓口感更滑順柔軟，通常會經過改良、添加更多的油和糖，連帶熱量也增加不少！這也是為什麼我們​​吃糙米時覺得很粗糙，吃全麥吐司卻不會。她建議，如果為了要控制熱量，在選擇吐司麵包時一定要特別留意，簡單來說「口感柔軟的熱量比較高，口感硬的熱量比較低」不要看到標榜全麥就放心了喔！ （編輯推薦：55歲陳昭榮「麵包控」1改變狂瘦7kg！早餐減肥、降血壓快學2訣竅）[2]

麵包迷思2：無麩質比一般麵包更健康？

近年來「無麩質」麵包似乎成了更健康的指標，所謂的麩質到底是什麼呢？根據聯青診所營養師莊譓馨撰文介紹，「麩質」是一種存在大麥、小麥、黑麥等穀物中的特殊蛋白質，可以增添食物的筋性、黏性，讓麵包等食物有口感。

不過，麩質蛋白並沒有辦法像其他蛋白一樣，在人體腸道裡完全分解成小分子胺基酸！問題就在於這些殘留下來的物質，對於部分人會誘發過敏反應、慢性發炎、出現各種不適症狀。

既然如此，選擇無麩質的麵包就比較好嗎？可以從此告別過敏體質了嗎？事情可能沒有想像中那麼簡單！李婉萍營養師解釋，麩質並不只有麵包有，其實很多食物都有麩質，通常只有「乳糜瀉患者」與「非乳糜瀉過敏症患者」等特定族群，因為會比較容易敏感，所以建議挑選無麩質產品。至於吃完麵包後不會肚子不舒服、也不會皮膚癢的人，其實並不用特別選擇無麩質麵包，加上目前也沒有任何證據顯示，無麩質飲食就一定比一般飲食健康。

麵包迷思3：麵包用天然酵母發酵比較健康？

很多麵包店標榜使用「天然酵母」，吸引大家為了健康買單，不過用天然酵母做的麵包真的比較好嗎？我們先來了解所謂的天然酵母作用是什麼。

李婉萍營養師解釋，一般使用的商業酵母屬於單一菌種，能快速產氣、發酵，進而讓麵包快速膨脹，至於天然酵母是一種屬於複合微生物群的菌種，被認為能夠幫助人體分解醣類，因此功用在於利於腸胃消化吸收、降低脹氣的機率、減少胃酸分泌過多的不適。

但是問題在於，如果容易因為吃麵包而腸胃不舒服，原因不一定只跟酵母天不天然有關。李婉萍分析3種可能原因。

麵包使用的油脂成分： ="color:#008000;"> ="display:inline;">
每個人腸胃適合的油脂不一定相同，建議民眾一旦吃麵包時感到不適，可詢問麵包店使用的油脂成分，自行試錯。 麵包中的添加物： ="color:#008000;"> ="display:inline;">
麵包常會添加乳化劑、防腐劑等人工添加物延長賞味期、增添風味，這些添加物可能使腸胃敏感者感到不適。 麵包中添加的糖分、油脂過高： ="color:#008000;"> ="display:inline;">
糖分和油量會影響胃部狀態。高油的麵包包括可頌、牛角麵包等；高糖麵包則包括紅豆麵包等。
總而言之，不管是使用一般酵母或是天然酵母，如果吃下肚的是高糖、高油、添加物很多的麵包，吃多同樣是不利健康的。

吐司麵包迷思4：吃吐司＝清淡飲食？大錯！

有些人打算控制飲食、吃得清淡一點，會選擇吃吐司取代飯菜。但問題是吐司含有的鈉含量根本就不低！畢竟吐司吃下去一點也不覺得鹹，讓人以為很清淡，但李婉萍營養師在專欄文章強調，一片厚片吐司含有近一公克的鹽，直接佔我們人體一日攝取量的20％，根本就是「不鹹卻高鈉」的大陷阱！要是這片吐司還添加了培根、火腿等加工品，這一餐看似「輕食」首選，其實是一份高鹽份餐點！

就算早餐吃吐司很方便，為了控制鈉的攝取，還是建議搭配一些養生小訣竅。例如她建議跟其他含鉀蔬果一起吃，像是鳳梨、番茄、小黃瓜、美生菜等，相對能夠抑制一些鈉的吸收喔！ 

參考資料:【麵包迷思破解】全麥吐司真的特別健康嗎？｜婉萍營養師 - YouTube[3] 專注力、反應力變差？ 營養師點名「麩質」恐是隱患－聯安診所健檢中心－聯安醫周刊[4] 啟新健康世界-重新定位麵包的健康新觀念[5]
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References

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