有效的增肌減脂 - 方格子
營養身體飲食教練肌肉體重蛋白質減脂增肌禮拜方格子 文章 參考資訊
如何有效的減脂!
近半年來一直在嘗試很多種飲食方式與訓練方式
一直讓體重從83到77
現在再回到83(快84了...
很多朋友也都會問我減脂的方式
以下統整給各位
1.適當的有氧運動
一個禮拜180-300分鐘的低強度有氧,對於心肺功能的提升及減少體重是非常好的,但假如還是負荷不來可以跟教練討論看看強度與時間
2.充足的睡眠
一天睡滿6-8小時,規律的作息時間會讓身體有良好的恢復,賀爾蒙也不會混亂唷,盡量在相同的時間入眠,身體也比較好恢復
3.完善的營養素
平均將該攝取的營養素都平均的攝取到,避免過度極端的飲食方法及代餐,以防止體重的回升
避免高GI飲食,盡量攝取原形食物,過多加工的食物盡量避免
4.適當的TDEE
抓好每日該攝取的營養量及運動量,記錄每日的熱量,以後也有紀錄可以參考
5.強度適當的阻力訓練
阻力訓練不只有增肌效果,也可以把肌肝醣拿出來適當的消耗,減重之於,也可以修飾身形,肌肉也可以提升基礎代謝的效果
6.有目標地去實施
避免一個禮拜大於1%的體重驟減,保持你的身心靈健康,也不會讓你的身體適應不過來
如何使肌肉生長
為什麼我那麽辛苦鍛鍊了,我的肌肉還是沒有增長呢?
你可能忽略了以下關鍵讓肌肉生長的要素啦!
1.適當的阻力訓練-適當的強度能造成肌肉的疲乏及損傷,假如一個重量能讓你反覆舉起12~15下,那他可能不是你適合的重量,大多數的研究都證明了3-5RM及8-12RM都能有效地使肌肉得橫切面上升
2.合理的動作順序-你是否只做機械式器材,而忽略了自由重量呢,你是否有多以多關節動作為主,單關節動作為輔呢,安全架構的自由重量及動作順序,能讓你的肌肉維度及力量,有效地適應及成長
3.足夠的營養介入-沒有一種飲食方式適合每個人,但是我們可以往一個對的方向去操控,在身體健康的情況下,蛋白質能修復你的肌肉損傷,介入讓他去成長茁壯,因而大量的蛋白質對於健康的增肌愛好者絕對是必須的,而也必須要有碳水化合物來使你的肌肉合成反應更有效率,也可避免你的神經疲勞,及維持表現,也要有足夠的熱量,而這些都有專業的營養師給你每日攝取建議最好
4.足夠的睡眠-睡眠不足會造成很多的問題...而當然睡眠足夠能解決很多問題!一天睡滿8小時能讓你的身體有適當的時間修復,也可以避免壓力賀爾蒙的生長(可體松),大量的壓力賀爾蒙會是你增脂減肌的主要原因ㄝ,因此要小心,不要睡太少啦
5.良好的週期規劃-人體是個聰明的機制,你的身心靈總會適應同樣的訓練,而透過週期化的訓練會使你進步得更有效率,力量跟肌肉也會一起成長,反覆的衰弱-抵抗-超補償,或者透過一些非線性的週期,讓你的生活配合週期,都是不錯的選擇
無糖豆漿加蛋白粉減肥R1 掉肌肉mnt蛋白粉蔡阿嘎減肥法蛋白粉 蔡 阿 嘎R3 減肥增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf營養師一定要執登嗎蔡阿嘎減肥dcard違反營養師法 [no_relate_sql.name;block=a]
癌症治療機構任職超過10年...營養師觀察:病人在癌症飲食上常見的7個迷思
photos放大顯示癌症是什麼?當致病的細胞不正常增生,已經不受身體組織的控制,所表現出來的各種病症就泛稱為癌症。這些不好...
《03》6週的寄宿家庭|人品爆發入住高級住宅區?-方格子
不安根據代辦給的資料,我的Home媽是一個82歲的獨居阿嬤,喔~還有一隻叫Daba的貓咪陪伴她,就這樣、很簡單的人口。第一次到...
中醫神助攻治療「慢性腎病」!飲食控制注意3點高血磷時1中藥來急救
台灣的飲食習慣常過度使用調味品,容易導致腎臟負擔加重,長期累積傷害之下,容易有腎臟受損導致「慢性腎病」纏身。中醫師指...