棒式瘦全身！教練6款變化動作教學燃脂縮臀2周養成緊實川字肌 - ET Fashion

文／美人圈

天氣轉涼，讓人不自覺食慾大增，但冬天不忌口的下場讓腰間肉太猖狂，大腿縫漸漸消失？想快速變回苗條身材、瘦全身瘦小腹，許多女孩會直覺選擇「平板支撐」，不過無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心。

以下教練6款棒式變化動作教學，不單單瘦身效果又快又明顯，還能幫你練出人人羨慕的川字線條唷！

＃基礎棒式（平板支撐）

在做變化款棒式之前，我們先要認識基礎棒式的動作技巧。特別留意的是，手肘與手掌要保持垂直角度，肩膀、背部、腰部和臀部要成水平線，不要弓背唷！把注意力專注在腹部核心的發力，運動時會更輕鬆。

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

▲平板支撐。（圖／popsugar.com[1]）

如果基礎棒式可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這6個變化動作囉！想把燃脂效果提高，還能嘗試縮短組間休息時間，也就是變化成間歇性運動。

棒式變化動作

1：單臂支撐

這個動作除了強調核心出力，還可以訓練穩定度！第一個動作，我們先將撐地的左手放在大腿旁，停留10秒後、回到棒式動作，再換右手放身旁。以上左右交替為一組，建議做3組。

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

▲單臂支撐。（圖／IG@lizette_pompa，下同）

2：大字平板撐

接下來就難囉！預備動作在棒式，接著先將左手與右腳同時水平抬起，再把膝蓋與手肘輕碰收攏，重複15次後換邊做，建議做3組。

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

3：屈膝轉體

這個動作不單單訓練核心，也可以雕塑馬鞍肉與側身線條！動作是我們將平板支撐的左手改為手掌撐地，接著右腳屈膝、並讓膝蓋盡量碰到左手肘。15次後換邊做，建議做3組。

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

4：高低棒式

這個動作是非常多女星的居家減肥運動首選！先用雙手手肘撐地、維持在平板支撐，接著交替輪番將手伸直，變成高棒式。如果想增加難度，可以踩在小椅子上（把雙腳墊高），整體強度會提高許多唷！

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

5：棒式踢腿

如果覺得屁股肉垮垮、假跨寬很嚴重，推薦做這個動作！踢腿對於提臀瘦腿特別有效，為此把棒式和驢子踢腿結合，可以針對瘦下半身再做強化。

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

▲棒式踢腿。（圖／popsugar.com[2]）

6：負重平板撐

最後我們可以做負重棒式，來強化核心力量與穩定度。不過我們在家做這項動作時，要如何選擇輔助器材，同時避免受傷呢？教練建議可以將槓片改成「書包」，也就是背著後背包做棒式，做到力竭便休息，就能有相同瘦身效果唷！

▲棒式瘦身。（圖／翻攝自IG）

▲負重棒式強化核心力量與穩定度。（圖／scoutingmagazine.org[3]）

最後，如果覺得單個動作還不夠有趣，也可以挑戰看看這款韻律版的棒式！

References

popsugar.com (www.popsugar.com) popsugar.com (www.popsugar.com) scoutingmagazine.org (scoutingmagazine.org) 弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學，增肌減脂、改善梨形身材 (www.beauty321.com) 減脂必看！5個高強度「燃脂運動」，深蹲、波比跳、捲腹這樣做效率高，燃脂效果翻倍！ (www.beauty321.com) 范冰冰也加入棒式挑戰！6款居家棒式變化款推薦，堅持兩週腹肌看得見、瘦成閃電！ (www.beauty321.com)