更年期吃什麼能緩解?2食物千萬別碰!防骨鬆又補鈣菜單公開
更年期要吃什麼能緩解症狀?哪些食物不能吃?要如何預防骨質疏鬆症?就有研究顯示大豆異黃酮有助於減輕熱潮紅症狀,也一併提供菜單給你!
更年期吃什麼能緩解症狀?
對大多數女性來說,更年期是自然老化的過程,在這個過程中,會因為荷爾蒙濃度減退而不再有月經(停經)。被稱為植物雌激素的植物性化合物,可能有助於緩解更年期最常見的熱潮紅和夜間盜汗兩種症狀。截至目前為止,植物雌激素研究都集中在異黃酮這個類型,而異黃酮存在於大豆和以大豆為原料的食品及飲料。
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吃天貝、綠色葉菜預防骨質疏鬆症
更年期可能會加速與年齡相關的骨密度下降,建議從健康的飲食中獲得足夠的鈣,來源包括綠色葉菜、加鈣營養強化的食品、乳製品,還有連骨頭一起食用的魚。而天貝裡的發酵大豆是維生素K2的優質來源,維生素K2有助於預防骨質疏鬆症。另外,和鈣一起獲得足夠的維生素D也非常重要,可補充需要營養補充品,尤其是有骨質缺乏和骨質疏鬆症。
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減輕熱潮紅菜單
2份大豆製食品可能有助於減輕熱潮紅,其分量大體上約等於:
100克大豆素肉碎
半塊( 100克)天貝
100克毛豆
250毫升大豆飲品2杯
250毫升大豆飲品1杯+200克原味大豆製優格替代品
更年期別碰咖啡和酒精
停經後的女性罹患心血管疾病的風險較高, 因此應該少吃鹽、攝取更多纖維,並且用不飽和脂肪取代飽和脂肪。比起豆腐、天貝和大豆,以大豆為原料的起司和肉類替代品通常會添加更多的鹽,而且含有更多脂肪,所以建議不要太常食用,另外,咖啡因和酒精可能也會加重熱潮紅的症狀。
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大豆異黃酮對乳癌風險的影響
雖然有些研究辨識出大豆和乳癌風險增加之間的關聯性。但2021年的文獻回顧總結認為,異黃酮的化學性質與雌激素不同,而大豆異黃酮作為健康飲食的一部分是安全可食用的,不會增加乳癌的發生或復發風險。這是根據每天攝取最多100毫克異黃酮(大約250克豆腐或最多850毫升大豆飲品)做出的結論,不過在服用高劑量植物雌激素營養補充品前,最好還是要尋求醫療建議。
◎ 本文部分摘自/《營養的科學》里安農・蘭伯特著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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