不愛喝牛奶沒關係!想補鈣,你還有這10種選擇
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我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭,大多一直都很強健,然而當我們年紀慢慢成長的中年時,它們會開始慢慢地變弱。此外,女性在更年期以後骨質流失的速度會加速,不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一,吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。
乳製品
鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50歲的人每天需要1,000毫克的鈣質。51歲以後,女性每天需要1,200毫克的鈣質;而男性則是71歲以後每天需攝取1,200毫克的鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳,單一杯236毫升(8盎司)就含有300毫克的鈣。(延伸閱讀:牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜?)
優格與起司
不喝牛奶?沒關係,一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的,而且,一盎司(28公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾,優格與硬起司是不會有問題的,因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。(延伸閱讀:喝牛奶會拉肚子的人必看:優酪乳能代替牛奶嗎?)
沙丁魚
牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3盎司(約85公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。
綠色蔬菜
或許你會驚訝,為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜,都是鈣質的來源。一杯切過,並經過烹調的大頭菜大概含有200毫克的鈣質。
大豆製品
半杯鈣質強化的豆腐,其鈣質含量可高達861毫克,不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮(如豆腐),它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。
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我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭,大多一直都很強健,然而當我們年紀慢慢成長的中年時,它們會開始慢慢地變弱。此外,女性在更年期以後骨質流失的速度會加速,不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一,吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。
乳製品
鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50歲的人每天需要1,000毫克的鈣質。51歲以後,女性每天需要1,200毫克的鈣質;而男性則是71歲以後每天需攝取1,200毫克的鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳,單一杯236毫升(8盎司)就含有300毫克的鈣。(延伸閱讀:牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜?)
優格與起司
不喝牛奶?沒關係,一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的,而且,一盎司(28公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾,優格與硬起司是不會有問題的,因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。(延伸閱讀:喝牛奶會拉肚子的人必看:優酪乳能代替牛奶嗎?)
沙丁魚
牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3盎司(約85公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。
綠色蔬菜
或許你會驚訝,為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜,都是鈣質的來源。一杯切過,並經過烹調的大頭菜大概含有200毫克的鈣質。
大豆製品
半杯鈣質強化的豆腐,其鈣質含量可高達861毫克,不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮(如豆腐),它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。
健康飲食☀骨質疏鬆☀鈣攝取量,超過8成國人都不足。想補鈣需要挑選高鈣的食材,搭配維生素D,幫助鈣質吸收,補鈣蔬食:芝麻:975毫克,每日所 ...
【早安健康/葉曉縈(中醫師)】據研究,人類的骨骼30歲以前還在成長,隨著年齡的增長骨質逐漸變化,35歲達到最高峰,之後每年骨質在無聲無息中 ...
《資料來源》全民健康保險雙月刊第96期(101年3月號). 文/游小雯諮詢/郭月霞(台大醫院營養師). 電視媒體經常播送著「補鈣」等各類食品、藥品的廣告,除了五花八門 ...
【骨骼保健】健康曬春陽,幫助補鈣、活化維生素D. 全文› ... 【骨骼保健】吃對補對,八大族群看過來. 全文› ... 【骨骼保健】無聲無息的流行病骨骼健康的警訊,必須重視補鈣.
鈣攝取量,超過8成國人都不足。想補鈣需要挑選高鈣的食材,搭配維生素D,幫助鈣質吸收,補鈣蔬食:芝麻:975毫克,每日所需98% 豆腐:350毫克,每日所需35%
2021年12月1日 — 補鈣方法1:補充足夠乳品. 「每日飲食指南」建議每日應攝取1.5~2杯低脂乳品,增進鈣質補充,每杯240 c.c.的低脂乳品約可補充240 mg鈣質。至於乳糖不耐症 ...
2023年6月5日 — 根據報導指出,有超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質,而到底該如何補充鈣,以下將從透過認識鈣 ...
補鈣必看!4類鈣質食物:補鈣最快、預防骨質疏鬆! · 鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收 · 鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少 · 鈣質食物3. 優格除了鈣還有磷和鉀 · 鈣質 ...
2022年5月2日 — 補鈣就該吃這些 · 鮮奶、乳製品:有較多的天然鈣質,鮮奶的活性營養成分可有助於人體鈣質吸收。 · 優格:若有乳糖不耐症的人可以選擇優格來補充鈣質,再加上 ...
2021年3月30日 — 補鈣飲食這樣吃,記得要「少量多次」 · 1.每天吃2份乳製品 · 2.多吃富含維生素C食物 · 3.多吃豆製品 · 4.堅果種子可選黑芝麻.
2023年8月10日 — 補鈣食物推薦|蔬菜水果類 · 紫蘇:401mg / 100g · 野莧菜:336mg / 100g · 無花果:328mg / 100g · 綠蘆筍:276mg / 100g · 菠菜葉:192mg / 100g · 芥藍 ...
2022年1月14日 — 補鈣6妙招,提高鈣質吸收率 · 一、少吃高鈉,或是過量的蛋白質,因為鈉、蛋白質分解的氨與鈣質,都是藉由腎臟排出。 · 二、每天攝取咖啡因不過量,包含 ...
2024年4月19日 — 補鈣食物推薦|蔬菜水果類 · 紫蘇:401mg / 100g · 野莧菜:336mg / 100g · 無花果乾:363mg / 100g · 綠蘆筍:276mg / 100g · 菠菜葉:192mg / 100g · 芥 ...
Q. 推薦鈣與什麼一起補充? · 維生素D:維生素D 是鈣吸收的關鍵,它有助於促進消化道對鈣的吸收。 · 鎂:鎂是另一種有益於鈣吸收的營養素。 · 維生素K:維生素K 有助於促進 ...
2023年6月5日 — 補鈣建議選擇以檸檬酸鈣和海藻鈣作為主要鈣種類,主要是這兩者的吸收效率和天然來源較佳。檸檬酸鈣可以提高鈣的生物利用率,除了更容易吸收外,這種鈣鹽 ...
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每天吃維生素D為何骨質沒改善?醫揭少1物骨密度變更差!吃的單位越高反而越流失
每天都吃高單位維生素D,為什麼骨質沒有更好,反而變差了?醫師指出,沒補充足夠鈣質的情況下,只吃維生素D,可能反而會讓骨...
比牛肉還營養!1食物「蛋白質是牛奶的12倍」,抑制膽固醇吸收、補鈣防骨鬆
想補充蛋白質,相信大家都會想到吃肉、喝牛奶,但其實從素食食品中也能補充蛋白質。根據《搜狐網》報導,黑豆被譽為豆類的蛋...
健康網》起司補鈣健康嗎?營養師:食用含「這」標示的較天然
營養師表示,在1餐鈉含量在不超過800mg情況下,2片起司大約等於鈉含量500~700mg,挑選標示「NaturalCheese」的起司較無添加...
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缺鈣也會間接導致皮膚病、過敏症狀?中醫指出,一旦體內鈣離子不足供給皮膚細胞,肌膚表皮層也會變得脆弱敏感,引發過敏乾癢...
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想喝燕麥奶「補骨頭」,預防骨質疏鬆跟長高,但有效嗎?營養師林雨薇表示,並非所有奶類飲品都可以補養骨頭;想要幫助骨骼成...
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你經常腰酸背痛、下背疼痛還開始駝背嗎?小心可能是骨質疏鬆,嚴重的話可能動輒骨折,不容小覷。醫師建議,除了透過飲食補鈣...
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