豆漿、燕麥奶不能補鈣?想要補骨頭喝什麼好?營養師激推4種飲品補鈣最好"
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想喝燕麥奶「補骨頭」,預防骨質疏鬆跟長高,但有效嗎?營養師林雨薇表示,並非所有奶類飲品都可以補養骨頭;想要幫助骨骼成長、建構骨質,關鍵成分是鈣質、豐富蛋白質及維生素D。市面上常見奶飲品,以全脂牛奶、低脂牛奶、杏仁奶、巧克力牛奶最有效,至於豆奶、燕麥奶、米奶、椰奶並不適合。
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4種「補骨頭」奶飲品 1.全脂牛奶(適合學童補骨)
全脂鮮奶保留原本乳脂肪,因此學齡兒童在成長發育期,每天1至2杯全脂牛奶,不僅可補充鈣質及蛋白質,更能提供幼童成長發育所需熱量,幫助身體良好成長。
有些民眾會擔心全脂牛奶的飽和脂肪酸對身體造成負擔,林雨薇說明,除非本身是心血管疾病患者、有家族病史,或是經常食用紅肉及炸物、糕餅等不利健康的食物。每天1瓶240ml全脂牛奶,仍是不錯補充骨質營養選擇。
2.低脂牛奶(適合老年補骨)
乳脂肪含量0.5%以上未滿1.5%的低脂牛乳,鈣質和蛋白質含量與全脂牛奶相同,熱量更少,飽和脂肪酸的比例更低,特別適合中高齡長者或者有慢性代謝疾病的人飲用,可補充骨質營養,也避免血液產生過多壞的膽固醇(低密度脂蛋白,LDL),增高心血管疾病風險。
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3.杏仁奶(適合全素補骨)
純植物來源的杏仁奶可作為全素食者的補骨頭飲品選擇之一,每240ml杏仁奶約含478毫克的鈣質、107 IU的維生素D,分別占19至50歲國人膳食營養素參考攝取量47.8%及26.8%,可以說是經濟實惠的鈣質及維生素D來源。
林雨薇推薦,飲用杏仁奶,可以搭配生菜沙拉或新鮮水果一起吃,透過蔬果天然維生素C,更能增加植物性鈣質吸收。另外,因為杏仁奶缺乏蛋白質,建議額外攝取黃豆製品等含蛋白質的食物,更能全面補充骨質營養。
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4.巧克力牛奶(適合全齡補骨)
林雨薇提醒,巧克力牛奶應適量攝取,以不超過1瓶為限。一般巧克力牛奶含有鈣質及維生素D等2項骨骼所需營養,不過每瓶290ml巧克力牛奶有27.5克精緻糖。
為避免攝取過多精緻糖,當天若飲用巧克力牛奶,建議從其他食物攝取鈣質及維生素D,以免多喝巧克力牛奶讓壞處大於好處,畢竟含糖食品容易導致變胖、蛀牙和其他慢性病風險。
4種「不適合補骨頭」奶飲品 1.豆奶(無糖)
豆奶是良好的植物性蛋白質來源,且含極少量飽和脂肪,熱量又比牛奶低至少一半。不過豆漿的鈣含量並不高,每瓶450ml僅含63毫克鈣質,民眾若想單獨透過補充豆漿,達到身體所需的鈣質營養,恐怕需要喝下15瓶450ml無糖豆漿,才能達到每天需求量,不僅難達到,水分及熱量也可能攝取過多,傷身影響健康。 2.燕麥奶
燕麥奶屬於穀奶,與一般牛奶不同,蛋白質、鈣質、維生素D含量低,較不適合當作骨骼營養來源。但主要原料燕麥富含水溶性纖維,其中所含的β葡聚糖有助免疫調整及血糖穩定。 3.米奶
主原料為米和花生製成,和前一項燕麥奶相同,皆屬於穀奶,對於骨質健康幫助不大。但相對於牛奶及燕麥奶而言,少了麩質及乳品成份的過敏原。
4.椰奶
椰奶多數經過調味加工,且蛋白質及各種骨質營養素含量少。林雨薇提醒,椰奶通常被當作甜點搭配的飲品,或是甜湯基底居多,建議一次別喝太多,以免吃進太多精緻糖和熱量。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/林雨薇營養師
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