健康網》體溫降低能啟動睡眠訊號營養師列助眠4招:室內控制這溫度
營養師解釋,導致失眠是因患者的核心體溫升降和正常日夜節律不同步,也就是說體溫下降的時間點和選擇的就寢時間點不同;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕不少現代人都有失眠問題,營養師賀菡懿分享,有研究顯示,核心體溫降低是啟動睡眠的訊號,與睡眠品質相關,就會導致失眠是因患者的核心體溫升降和正常日夜節律不同步,也就是說體溫下降的時間點和選擇的就寢時間點不同,建議透過熱水浴、運動、飲食及調節室溫來幫助入睡,她分享適合睡眠的室溫在15.5至21°C內,床上的溫度則需大致在27至31°C,但每個人適合的溫度都不相同,應了解自己適合的溫度。
賀菡懿在臉書專頁「功能醫學營養師 Lucy[1]」發文指出,我們平常談到睡不好,通常想到褪黑激素,而忽略了生活作息對於體溫變化調控的影響,核心體溫降低是啟動睡眠的訊號,核心體溫也有晝夜節律變化,夜晚體溫下降對哺乳類動物是一種睡眠訊號,在起床前2小時體溫會開始升高讓我們正常醒來。
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半夜體溫變高 將中斷深度睡眠賀菡懿提到,半夜核心體溫升高會中斷深度睡眠,非快速動眼期的Stage3和4慢波期是我們可以進入深度睡眠的時期,是身體處理大腦固化記憶、肌肉組織修復的重要時間,而身體進入非快速動眼期時身體會變冷,切換到快速動眼期時身體稍微變熱,因此,若半夜體溫突然變高,就會中斷深度睡眠。
褪黑激素可降核心體溫賀菡懿也補充,我們知道睡眠和褪黑激素有關,而褪黑激素在白天會被抑制,夜晚會升高,同時還會參與細胞訊號傳導,導致血管張開釋放熱量,讓核心溫度下降,褪黑激素可以促進周邊血管散熱和降低核心體溫。
營養師提到,適合睡眠的室溫在15.5至21°C範圍內,床上的溫度則需大致在27至31°C,所以當房間裡的溫度偏冷,床上的溫度偏暖,會產生溫度梯度;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)
4招改善睡眠品質賀菡懿分享,4個從生活裡調節體溫、改善睡眠品質的方法,包含:
適合睡眠室溫 落在15.5至21°C
適合睡眠的室溫在15.5至21°C範圍內,床上的溫度則需大致在27至31°C,所以當房間裡的溫度偏冷,床上的溫度偏暖,會產生溫度梯度,讓身體在被子裡保持溫暖,而臥室的低溫可以有效地從頭部和手腳散熱,有些研究指出,當床上溫度降至26°C以下時,會在夜間醒來;高於約32°C也會擾亂睡眠,但每個人適合的溫度都不相同,所以了解自己適合的溫度,以及了解自己的睡眠可能受到溫度影響很重要。
睡前1-2小時洗熱水澡 助入睡
睡前洗個熱水澡是一種經過科學證明的幫助入睡的方法,研究顯示,在睡覺前1至2個小時洗個熱水澡僅需10分鐘,即可縮短入睡所需的時間,增加睡眠時間,並增加深度睡眠的時間,大家可能會覺得有點矛盾,為什麼要先提高體溫呢?因為我們先讓周圍皮膚變暖,促使血管擴張,可以更快地從周邊血管散熱,達到核心體溫降低的效果。
睡前洗個熱水澡是一種經過科學證明的幫助入睡的方法,研究顯示,在睡覺前1至2個小時洗個熱水澡僅需10分鐘,即可縮短入睡所需的時間;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)
運動與睡眠應隔2小時 否則恐反效果
運動可以減輕焦慮,讓我們更好入眠,而另外一個效果是運動後的體溫降低,也是觸發睡眠訊號的一個方法。不過,當然是要注意不能太晚運動,研究顯示至少要相隔2小時,不然反而會造成深度睡眠時間減少。
消化食物體溫升 干擾睡眠
若我們睡前吃東西,尤其是油炸、烤肉等不好消化的食物,身體消化食物時也會增加新陳代謝,而提高體溫,影響睡眠,另外,有些人習慣在睡前喝酒,或是晚上喝咖啡,也都會提高體溫,而干擾睡眠。
溼度也會干擾睡眠 通風、除溼很重要另,賀菡懿補充,研究也指出,家裡的溼度也會干擾睡眠,所以像最近氣溫變化大,大家要注意除了睡眠時間要避光,白天要多多接觸陽光,臥室的被子厚度、房間通風、除溼等,對睡眠深度和大腦認知功能來說也都非常重要。
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