低醣、低熱量的白飯替代品!營養師大推的「花椰菜飯」營養價值公開,助消化、抗癌
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想減肥卻戒不了美味的白飯嗎?「花椰菜飯」是你的救星!花椰菜擁有豐富的營養價值,含醣量跟熱量更只有白飯的六分之一,且富含膳食纖維、維他命C...等營養素,有著「抗癌神器」的美譽。其實,「花椰菜飯」作法超簡單,只要把花椰菜切碎,代替原本的白飯,既能保留飯的口感,減醣、減熱量也吃得更健康!本篇介紹「3款花椰菜飯食譜」,享受美味的同時也能輕鬆瘦!
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超級食物「花椰菜」有著比檸檬還多的維生素C,也富含鉀跟鈣,更驚人的是,花椰菜的含醣量跟熱量,只有白飯的1/6,對無飯不歡的人來說,用花椰菜飯來代替白飯,既能滿足口腹之慾,又不必擔心澱粉攝取過多!
花椰菜飯,才一出現在市面上,就引起話題,無非是因為其低醣特性外,更富含膳食纖維,對於飲食控制、熱量控制、醣分控制的族群,吃了能增加飽足感、促進腸胃蠕動,還有整腸、清腸胃效果,宿便通通out!
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花椰菜分為綠色和白色兩種,這兩種都屬於十字花科,不同的是,白色的花椰菜是沒有分化的花蕾,而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講,還是建議用白花椰菜,煮起來的口感會跟白飯比較接近。
「花椰菜飯」食譜1:花椰菜雞肉炒飯COPYRIGHT: Getty Images
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〈準備材料〉白花椰菜1顆、雞胸肉丁半碗、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋3顆、醬油2大匙、咖哩粉適量
〈作法〉
將白花椰菜洗乾淨,用刀切碎成米粒大小,或用調理機直接打碎
蛋液打散,加入少許鹽巴。
紅蘿蔔、洋蔥、雞胸肉下熱油鍋炒香。
雞胸肉炒到八分熟後,加入花椰菜飯拌炒。
關小火,加入蛋液、醬油、咖哩粉,拌炒均勻。
「花椰菜飯」食譜2:南瓜起司海鮮花椰菜飯COPYRIGHT: Getty Images
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〈準備材料〉花椰菜飯、南瓜適量、紅蘿蔔丁半碗、少許蒜末、洋蔥半碗、蛤蜊1份
〈作法〉
南瓜蒸熟,加入昆布高湯,打成泥備用。
紅蘿蔔,綠花椰菜水煮燙熟備用(水煮中可加鹽,調味且避免變色)。
小火熱鍋後,倒入橄欖油,先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香,接著加入白花椰菜米、南瓜泥和紅蘿蔔拌炒拌勻。
放入蛤蠣和花枝,倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟,開蓋後撒上鹽、起司粉跟義式香料即可盛盤,最後再放上綠花椰菜,即可完成。
「花椰菜飯」食譜3:花椰菜壽司COPYRIGHT: Getty Images
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花椰菜飯的熱潮吹到日本,入菜就變成道地的壽司捲啦!如果吃膩炒飯,也可以試試清爽的花椰菜壽司。
〈準備材料〉花椰菜飯適量、壽司海苔、竹簾、壽司醋、壽司內餡(小黃瓜條、雞胸肉絲、蛋絲)
〈作法〉
將花椰菜飯炒熟,加入少許白醋,盛起放涼。※海苔遇熱會軟掉,建議將花椰菜飯放涼再做。
將海苔放在竹簾上,鋪上花椰菜飯、壽司內餡(可依個人喜好做更改)。
從有菜的地方開始捲起,每捲一圈記得要壓實,切的時候飯才不會散掉。
捲好後,將壽司切段,即可享用。
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花椰菜有豐富的營養價值,更被稱為「抗癌神器」,除了一般水煮、清炒之外,也可以試試花椰菜飯,代替一般的白米飯,不管是想減肥或健身需要,花椰菜飯跟白飯比,減醣、減熱量也吃得更健康。
但一定要提醒,花椰菜煮過頭,反而會讓抗癌力下降,因為花椰菜中的蘿蔔硫素,正是預防癌症的關鍵,用對的方法煮菜,享瘦之餘,還能讓身體多一層保護力。
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