未精緻全榖雜糧「膳食纖維排行」出爐第1名超意外!還富含蛋白質
營養師建議,可用全榖雜糧類代替精緻澱粉。(示意圖/Unplash)
[周刊王CTWANT] 現代人文明病相當多,如何「吃」對東西,並且控制好各項身體指數顯得格外重要。營養師透露,多攝取膳食纖維[1]對人體有諸多好處,而食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果,以及全榖雜糧類,其中全榖雜糧以玉米排行第一,不僅膳食纖維最高,還富含蛋白質,建議用全榖雜糧類代替精緻澱粉。
營養師楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享,食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果,以及全榖雜糧類,其中全榖雜糧類主要提供澱粉,若選擇未精緻的全榖雜糧,則可以增加膳食纖維的攝取量,根據衛服部每日飲食指南三餐中,未精緻的全榖雜糧宜佔3分之1。
楊斯涵說明,未精緻的全榖雜糧指的即是維持原態(原型)的全榖雜糧,她特別整理出膳食纖維含量最高的未精緻全榖雜糧前8名,以1份全榖雜糧70大卡,含碳水15公克、蛋白質2公克為單位,供民眾參考:
1、玉米:膳食纖維,4.0克/85克;碳水,15.1克;蛋白質,2.8克;脂肪,2.1克。
2、南瓜:膳食纖維,2.1克/85克;碳水,14.7克;蛋白質,1.6克;脂肪,0.2克。
3、燕麥:膳食纖維,1.7克/20克;碳水,13.5克;蛋白質,2.2克;脂肪,2.0克。
4、地瓜:膳食纖維,1.4克/55克;碳水,15.3克;蛋白質,0.7克;脂肪,0.1克。
5、芋頭:膳食纖維,1.3克/55克;碳水,14.5克;蛋白質,1.5克;脂肪,0.6克。
6、馬鈴薯:膳食纖維,1.1克/90克;碳水,14.2克;蛋白質,2.3克;脂肪,0.2克。
7、山藥:膳食纖維,1.0克/80克;碳水,14.2克;蛋白質,2.2克;脂肪,0.1克。
8、五穀米:膳食纖維,1.0克/20克;碳水,14.6;克蛋白質,1.7克;脂肪,0.6克。
(圖/翻攝自楊斯涵營養師的美味生活臉書)
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