最降血糖10大好習慣票選！刷牙、吃早餐都入榜，第1高分竟海放運動 - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】根據國健署統計，台灣18歲以上民眾糖尿病盛行率高達11％，還有23萬人不知道自己患病，但可不只有糖尿病患者要留意高血糖，沒有糖尿病的人同樣需要血糖控制！原因在於血糖過高不一定有明顯徵兆，卻像是把器官泡在糖水裡，長久下來對於血管與神經造成負面影響，同時讓脂肪頑固纏身，增加肥胖、心血管疾病風險！

那麼該如何正確控制糖呢？日本媒體邀請多位專家投票選出能「降血糖的究極生活習慣排行榜」，來看看想要穩定控制血糖不吃藥，你最該做到什麼事！

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最「降血糖」生活習慣排行榜票選出爐！刷牙、吃早餐都進榜了

日媒《女性Seven》為了瞭解專家心目中能有效控血糖的生活習慣為何，邀請15位營養師、醫學博士、各科醫師等專家進行投票。被專家選為第一名的生活習慣計10分；第二名計9分；以此類推，第五名計6分。分數加總後，最終票選出能「降血糖的究極生活習慣排行榜」：

第十名（10分）：生活作息正常、吃當季蔬菜、鍛鍊肌肉、刷牙等

正常生活作息、吃當季食材、鍛鍊肌肉、刷牙，都是控血糖的好習慣。日本健康檢定協會營養師望月理惠子、糖尿病內科醫師水野雅登等人說明，作息徹夜顛倒會令生理時鐘混亂，導致胰島素分泌機能異常而影響血糖；鍛鍊肌肉有益於身體消耗多餘血糖；吃當季生鮮蔬菜，能充分攝取多酚等抗氧化物質，抑制血糖上升。

另一方面，口腔細菌與糖尿病相關，建議每天勤刷牙、每3個月定期到牙醫診所檢查牙齒。胸腔暨重症專科醫師黃軒曾於臉書分享，研究發現51歲以下的人每天刷牙3次，可降低糖尿病風險14％；52歲以上的人則降低7％罹病機率。而且牙周病、缺牙數量增加，都可能讓糖尿病風險上升，三軍總醫院牙周病科主治醫師宋承恩曾受媒體訪問解釋，牙周病細菌進入血液中，會促使免疫系統釋放發炎因子，使組織表面的胰島素受體數減少，影響脂質、醣類代謝，增加胰島素阻抗。許多糖尿病患血糖控制不佳，都可能是牙周病作祟。 （編輯推薦：讓肌肉幫身體消耗血糖！2招蹲姿運動練下半身肌力、遠離糖尿病）[2]

第九名（14分）：控制飲酒

想控制血糖不是不吃甜的就好，酒精其實是醣分炸彈。日本營養師望月理惠子表示，醣類不僅存在於甜食，也存在於各式酒精飲品中，因此喝酒也會影響血糖。

第八名（15分）：有氧運動

望月理惠子指出，有氧運動能改善血液流動，並讓肌肉更容易取得葡萄糖，有助穩定血糖。

第七名（16分）：不要跳過早餐

日本減重門診醫師、糖尿病名醫工藤孝文與營養師麻生麗美（暫譯）解釋，早餐吃太少，容易讓人想吃更多零食，一旦飲食不正常，醣類就會攝取過量！日本醫學博士池谷敏郎也說，要是直接跳過早餐，長時間低血糖狀態會讓身體分泌大量升高血糖的荷爾蒙，之後吃午餐時，血糖會比平時更容易上升！因此早餐還是要吃，可以依自身狀況以蔬菜、蛋白質、非精緻澱粉做搭配。 （編輯推薦：不吃早餐中風機率高3成！醫師的降血壓對策竟是站著吃早餐）[3]

第六名（22分）：養成運動習慣

醫學博士福田千晶與片山內科診所院長片山隆司等人表示，應養成每周至少運動3次，每次至少20分鐘的習慣。每天持續下來，能發揮降血糖功效。與其平日不動，在周末才辛苦鍛鍊，不如平時就透過在購物時多走動，或在看電視時原地踏步等方式，增加運動量。（編輯推薦： 糖尿病成功減藥！1招超慢跑讓血糖300→100、逆轉代謝症候群[4]）

第五名（25分）：好好地一日三餐

營養師金子晶子（暫譯）與片山隆司等人解釋，吃飯次數越少，每一餐的飯後血糖變越容易上升；正餐與正餐之間空著的時間越長，血糖值飆升的風險也越高！腦科學家、醫學博士岩崎一郎等人也於《厭世上班族救星74招》中指出，兩餐之間間隔越久，身體為了讓下一次進食的吸收能力更好，會促進體脂肪合成，反而容易胖，因此定時吃三餐也能預防肥胖。

第四名（36分）：好好睡眠

營養師望月理惠子、磯村優貴惠表示，睡眠減少、睡眠品質不佳會讓增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」增加，讓人無法控制食慾、容易亂吃。韓國睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）也說，長期睡眠不足、睡眠品質不佳，會讓副交感神經無法正常運作，並刺激導致血糖上升的壓力賀爾蒙分泌，當血糖上升，胰島素也會跟著分泌，久而久之容易產生胰島素阻抗。

第二名（43分）：飯後馬上活動身體

飯後馬上做有氧運動能讓肌肉更容易取得葡萄糖，預防血糖峰值（血糖快速上升、下降）。池谷醫院院長池谷敏郎也曾說明，飯後活動身體能妨礙身體吸收醣類，把多餘的糖份作為能量源。不過並不是要求做太激烈的運動，就算是一邊刷牙一邊原地踏步、墊腳尖等簡易活動也有效。 （編輯推薦：5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感）[5]

第二名（43分）：吃飯時仔細咀嚼

秋津醫院院長秋津壽男等人表示，吃太快是引起血糖快速上升的重要因素，刻意地好好咀嚼，與緩和血糖上升有關，不僅能刺激大腦的飽腹中樞，防止民眾吃過多，還會自然而然地得到飽腹感。

第一名（87分）：吃飯時先吃菜

降血糖生活習慣排行榜第一名便是「吃飯時先吃菜」，分數超過第二名2倍以上。營養師中澤留美（暫譯）等人表示，「蔬菜優先」的生活習慣，能先讓民眾吃到豐富的膳食纖維，不僅能抑制糖的消化、吸收，膳食纖維還能吸附一部份醣類，將其一起排出體外。除了蔬菜外，也推薦民眾吃海藻、蒟蒻等富含膳食纖維的食物，也有一樣的效果。 （編輯推薦：先吃菜或飯，下肚都攪一起就沒差？營養學博士實測：虐待胰臟小心糖尿病找上門！）[6]

參考資料:全台23萬人罹糖尿病不自知 陷心腎多重共病危機[7] 「ベジファースト」「よく噛む」「食後のながら運動」専門家15人が答えた血糖値を下げる“究極の習慣” | 介護ポストセブン[8] 糖尿病不控制，易發生牙周病！預防2重點：維持口腔衛生與血糖穩定 橘世代[9] 吃什麼最善待大腦又不胖？腦科學家：「飯店式早餐」最理想[10] 睡不好血糖會飆高，但6成糖尿病患都睡不好！醫教4招好睡又好瘦[11]
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References

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